[소화기 명의의 오픈 진료실] 아침식사 올바른 실천 TIP

【건강다이제스트 | 비에비스나무병원 민영일 대표원장】

아침 식사를 하는 것이 좋을까? 하지 않는 것이 좋을까? 아침 식사로 무얼 먹는 것이 좋을까? 아침 식사를 둘러싼 궁금증이 많다.

결론적으로 말해 아침 식사는 하는 것이 좋다. 아침 식사의 올바른 실천 TIP을 소개한다.

 

 

아침 식사를 꼭 해야 하는 이유는 차고 넘친다. 대표적인 몇 가지 이유를 소개하면 다음과 같다.

첫째, 아침 식사를 거르는 사람이 아침식사를 먹는 사람에 비해 집중력이 떨어지고 신경질적이며 문제해결 능력이 감소된다는 연구 결과가 있다.

아침 식사를 거르면 뇌 속 중추가 식욕에 대한 흥분 상태로 변하면서 우리 몸은 불안정한 상태가 되기 때문이다. 또 뇌가 허기짐에 집중해 다른 일에는 무기력해진다. 그 결과 아침 식사를 거르면 집중력이나 사고력 등이 평소보다 뚝 떨어지게 된다.

둘째, 날씬한 몸매를 유지하기 위해서도 아침 식사는 꼭 해야 한다. 허기진 상태에서 밥을 먹으면 폭식하기 쉽다. 배는 물론이고 뇌에서도 출출함을 느껴 이에 대한 보상 심리로 과식을 하게 되는 것이다. 야식을 먹게 될 확률도 높아진다.

셋째, 아침을 먹지 않는 사람이 먹는 사람보다 비만, 고혈압, 당뇨병, 심장병 등에 걸릴 확률이 높다는 연구 결과도 있다.

넷째, 아침 식사를 하지 않는 사람은 아침 식사를 하는 사람에 비해 뇌의 노화도 빨리 진행돼 치매 위험성도 높아진다는 연구도 있다.

다섯째, 변을 잘 보기 위해서도 아침 식사는 중요하다. 일반적으로 식사를 하면 반사적으로 대장의 운동이 증가되어서 변을 보는 데 유리하다. 이를 위-결장 반사라고 한다. 대변은 섭취한 음식이 소화되고 남은 찌꺼기가 배설되는 것이므로 식사량이 적으면 변이 적게 생기며 따라서 변비가 되기 쉽다. 

변비를 예방하려면 식사량을 적게 하더라도 섬유질이 풍부한 채소를 많이 먹어서 인체에서 소화가 되지 않는 섬유질 찌꺼기가 많이 남아 배출되도록 해야 한다.

이렇듯 아침 식사는 우리 몸에 중요한 역할을 한다. 아침 식사는 꼭 하는 것이 좋다. 특히 성장기 청소년들은 반드시 아침 식사를 해야 한다. 학생들의 경우 아침 식사를 거르면 오전 두뇌 활동에 필요한 에너지를 공급받을 수 없어 집중력이 떨어진다. 

또 아침을 먹는 아이는 결식아동보다 집중력, 학습능력, 창의력, 눈과 손의 협응력이 좋고 결석률은 낮았다는 미국영양협회(ADA)의 조사 결과도 있다.

 

아침 식사 올바른 실천 TIP

아침 식사를 먹는 방법에 있어서도 주의해야 할 점이 있다. 아침 식사는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등 영양을 고루 갖춰서 먹어야 한다.

탄수화물은 포도당의 형태로 체세포에 에너지를 공급하는 역할을 한다.

단백질은 모든 생물의 몸을 구성하는 고분자 유기물로 수많은 아미노산(amino acid)의 연결체이다. 우리 몸의 구성성분으로서, 또 세포 내의 각종 화학반응의 촉매 물질로서 중요하게 작용한다.

지방은 탄수화물과 함께 에너지를 내는 주요 물질로 체온 유지에 중요한 역할을 하며, 지방의 한 종류인 인지질의 경우 세포막의 중요한 구성성분으로 사용된다.

비타민도 생명을 유지하는 데 반드시 필요한 성분인 효소의 중요한 활성성분으로 영양대사에 매우 중요한 작용을 한다.

무기질은 인체의 세포, 체액, 효소, 근육, 골격 등을 이루는 데 없어서는 안 될 필수 물질이며, 인체 구성의 4%밖에 차지하지 않지만 인체 내로 흡수된 후 인체 내 모든 신진대사를 조율하는 역할을 수행한다.

 

 

이러한 5대 영양소를 빠짐없이 섭취하기 위해서는 6가지 식품군인 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 골고루 먹어야 한다.

곡류군에는 우리가 많이 먹는 쌀, 잡곡뿐만 아니라 빵, 국수, 감자, 고구마, 옥수수, 떡 등이 포함된다.

어육류군에는 육류, 생선류, 두부, 달걀 등이 포함된다.

곡류균, 어육류군, 채소군에서 각각 한 개, 혹은 그 이상을 골라 먹도록 한다.
우유 한 잔, 혹은 빵 한 개로 아침 식사를 대신하는 경우도 있지만, 되도록이면 영양적인 균형을 고려하여 식사를 계획한다.

식사를 할 때 6가지 식품군을 다 먹기 힘들다면 최소한 곡류군, 어육류군, 채소군을 골고루 먹도록 하고, 우유군과 과일군은 식사와 식사 사이 간식으로 먹도록 한다.

한편 아침 식사의 양은 어느 정도가 좋을지도 주요 관심사다. 대체로 하루 전체 식사량의 4분의 1 정도가 적당하다. 한국영양학회가 제시한 한국인 영양섭취기준에 따르면 남성의 에너지 1일 필요량은 2600kcal, 여성은 2100kcal다. 즉 남성의 아침 식사는 650kcal, 여성은 525kcal 정도면 알맞다고 할 수 있다. 

 

민영일 대표원장은 국내 최초로 전자 내시경을 시술하고 전파한 주인공이다. 서울아산병원 소화기센터장, 서울아산병원 검진센터 소장을 역임했으며, 현재 비에비스 나무병원에서 위장관질환, 복통, 염증성 장질환 등을 전문으로 진료하고 있다.