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‘허리’와 ‘목’ 건강을 위한 실내 스트레칭

기사승인 2021.05.11  09:00:22

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- 컴퓨터 작업 시 20~30분마다 자세 바꿔주고, 틈틈이 운동해야

 

【건강다이제스트 | 최민영 기자】 컴퓨터 앞에 앉아 장시간 근무하는 인구가 급증하며 목이나 허리 통증을 호소하는 인구가 점차 많아지고 있다. 디스크의 경우 국내에서 매년 200만 명에 가까운 이들이 증상을 호소하며 병원에 방문하는 것으로 알려져 있다. 

현대인이라면 누구도 안심할 수 없는 허리와 목 디스크 등 척추 관련 질환. 문제는 이러한 허리와 목 등의 척추 통증이 생활 습관과 밀접한 병임에도, 많은 사람들이 기본적인 원인은 무시한 채 무작정 수술 등의 치료법을 찾고 있다는 점이다. 게다가 치료 후에도 나쁜 생활 습관을 반복해 재발하는 경우도 많다.

만성 요통을 부르는 대표적인 예는 ‘디스크’라 부르는 추간판탈출증이다. 추간판은 딱딱한 척추뼈 사이에서 완충역할을 하는 조직을 가리킨다. 디스크의 바깥은 튼튼한 막으로 싸여 있지만 중심부에는 말랑말랑한 물렁한 젤리와 같은데 이러한 젤리 형태의 수핵이 질긴 테두리인 `섬유륜'을 뚫고 빠져나와 신경을 압박하는 질환을 추간판탈출증이라고 한다. 쉽게 말하자면 척추 뼈 사이에서 쿠션처럼 충격을 흡수해야 할 디스크가 제자리를 벗어나게 되고 이것이 척추관을 지나는 신경에 압박을 주게 되면서 통증이 발생하는 것이다. 

허리디스크는 20대 이후에 많이 발생한다. 이는 디스크에 퇴행성 변화가 오는 시기인 데다 활동성이 많아 부상을 당하기 쉽기 때문이다. 일과 중에 허리 굽힘이 잦거나 비틀기가 필요한 작업환경, 무거운 물건을 밀고 당기거나 나르거나 또는 장시간 앉아서 일해야 하는 직업, 잘못된 생활습관과 자세 등이 디스크의 균형을 무너뜨리는 것이다. 

디스크는 사무직 남성 직장인들에게 많고 일반인보다 디스크에 걸릴 위험이 훨씬 더 높다. 운동 부족으로 허리 근육과 인대가 약해졌기 때문이다. 허리 근육과 인대가 부실하면 척추를 충분히 지지하지 못해 무게의 압박이나 외부 충격으로 인한 디스크 탈출에 대처하지 못한다.  

디스크 초기 단계에는 증상이 없을 수도 있지만 섬유테의 바깥 층에 손상이 가면 허리가 먼저 아프게 되고 이어 둔부와 다리에 통증이 온다. 디스크가 더 많이 빠져나와 척추 신경이 눌리면 다리 감각이 둔해지고, 통증이 다리 쪽으로 내려오고 발목이나 발가락 힘이 약해지며 마비가 오기도 한다. 

허리디스크 못지않게 많은 것이 목디스크다. 특히 컴퓨터 작업을 할 때 목을 앞으로 빼는 사람은 경추(목뼈)가 일자형으로 변하기 쉽다. 이 경우 척추도 일자형으로 고착될 확률이 높다. 목을 빼고 앉는 이들 대부분이 척추의 S자 만곡에 제일 위험한 ‘구부정한 자세’로 앉기 때문이다. 

척추는 똑바로 앉는다 해도 자기 몸무게의 2배에 달하는 하중을 받는다. 하지만 구부정한 허리에는 하중이 2.5배나 돼 척추는 더 심한 압박을 받게 된다. 따라서 허리 부담을 줄이려면 등을 곧게 세우고 가슴을 쫙 펴는 자세가 좋다. 모니터의 높이와 눈 높이를 같게 조정하는 것도 필요하다. 

특히 의자 끝에 미끄러듯이 앉는 것은 좋지 않다. 또 의자에서 멀리 앉아 몸을 앞으로 구부리는 것은 허리와 목에 무리를 줄 수 있다. 아무리 좋은 자세도 한 자세를 오래 유지하는 것은 좋지 않다. 20~30분에 한 번씩 자세를 바꾸어 주도록 해야 한다. 특히 요즘처럼 외부 활동이 줄어 들게 되면 근력이 더욱 약해지게 되므로 집에서 시간이 날 때마다 허리운동 및 목운동을 해주는 것이 좋다. [자료 제공 | 안산튼튼병원]

 

[허리운동법]

 

[목운동법]

 

 

최민영 기자 kunkang1983@naver.com

<저작권자 © 건강다이제스트 무단전재 및 재배포금지>
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