효과적인 걷기 운동, 3박자 보행으로 시작

【건강다이제스트 | 이은혜 기자】 걷는 것은 모든 운동의 기본이다. 최근 영국 레스터대학교 연구팀이 40개국 성인 9306명을 대상으로 분석한 결과 일상 활동에 더해 20분 정도 걷기를 하면 심장병과 뇌졸중 발병 위험을 크게 줄일 수 있다고 발표한 바 있다. 그렇다면 어떻게 걸어야 효과적일까?

바르게 걷는 방법은 발뒷꿈치, 발바닥 중간, 발 앞바닥이 순차적으로 땅에 닿는 3박자 보행으로 한다. 양발의 간격은 5~10cm로 하며 보폭은 대략 자신의 키에서 1m를 뺀 수치가 기준이 된다.

무릎을 충분히 쭉 펴고 발끝을 앞으로 향하게 힘을 주며, 가슴을 펴되 어깨힘은 뺀다. 아랫배와 엉덩이에 힘을 주며, 시선은 수평보다 조금 위에 둔다. 팔은 가볍게 굽히되 힘은 빼고 주먹은 살짝 쥔다. 팔을 앞뒤로 흔들되 가슴 위나 엉덩이 뒤쪽까지 가지 않도록 한다.

걸음속도는 1분에 90~110보가 적당하다. 조금 단련되어 운동을 더 강하게 하려면 빠르게 속보로 하면 된다.

보행 시간은 하루 1만보 이상이 좋다. 일반적으로 일과 중 5천보는 걸으므로 나머지 5천보는 걷기 운동을 통해 보충해야 한다. 30분 이상 걷는 게 좋으며 보행량은 2주에 500m 정도씩 늘려 나가되, 하루 1시간 이상은 넘지 않는 것이 좋다.

한번 걸으면 신호대기등 앞에서 멈추는 경우 없이, 15분 이상 쉬지 않고 걷는 것이 효과적이다.

신발은 충격을 잘 흡수하며 바닥은 적당한 탄성과 유연성을 갖추고, 통풍이 잘 되는 것으로 선택한다.