[건강리포트] 코로나19로 '확찐자' 안 되는 실속 팁!

【건강다이제스트 | 파인힐병원 김진목 병원장】

요즘 코로나19 여파로 전 세계에서 '확찐자'가 급증하고 있다. 확찐자는 코로나19 진단을 받았다는 것이 아니라 갑자기 살이 '확' 찐 자를 의미한다.

그도 그럴 것이 거의 전 세계에서 가택 연금 수준으로 외출을 자제하고 집에만 틀어박혀 있는 경우가 많기 때문이다. 대부분의 헬스장이나 수영장이 문을 닫고 있고, 사람 접촉이 두려워 외출까지 자제하는 형편이니 운동 부족은 당연하고, 집에만 계속 있다 보니 아무래도 군것질이 많아진 결과일 것이다.

결국 '갑자기 찐 살은 어떻게 관리해야 하는가?' 하는 문제는 비만관리와 일맥상통하겠지만 외출이 힘든 특수한 상황에서 할 수 있는 방법들을 알아본다.
 

 

서서히 찐 살 빼는 2가지 원칙

사람은 섭취한 음식물로 에너지를 만들어 사용하고, 필요 이상으로 남은 에너지는 지방조직에 저장했다가 필요할 때 꺼내 쓰게 된다. 과식을 하고, 운동이나 활동으로 에너지를 소비하지 않는 과정이 반복되면 과잉의 에너지가 쌓이면서 체중이 증가하게 된다.

에너지를 지방조직으로 저장할 때 작동하는 호르몬이 인슐린이며, 글루카곤은 반대작용을 한다. 식사를 해도 인슐린의 분비를 자극하지 않는다면 지방조직으로 축적되지 않는다. 인슐린의 분비는 혈당이 급속히 올라갔을 때이므로, 혈당을 서서히 올리거나 혈당을 올리지 않는 방법을 강구해야 한다. 이때 효과를 볼 수 있는 방법은 크게 두 가지다.

첫째, 현미채식이다. 현미밥에는 섬유질이 많이 함유되어 있어서 탄수화물이기는 하지만 흡수와 분해가 서서히 이루어진다. 당연히 혈당이 서서히 상승하므로, 탄수화물 식사임에도 불구하고 살이 잘 찌지 않는다.

채소 또한 혈당을 올리지 않는 식사법이다. 채소는 대부분이 셀룰로스라는 섬유질의 형태이므로 칼로리가 매우 낮고 소화기관에서 흡수가 잘 안 되기 때문에 인슐린 분비를 촉진하지 않는다.

다만, 채소 중 뿌리에 해당하는 식품들은 과식할 경우 칼로리가 높아서 위험하다. 감자, 고구마, 호박 등이 여기에 해당된다. 당근, 마늘, 양파 등도 많이 먹을 경우에는 문제가 된다.
과일은 대부분 당도가 높아 혈당을 급속히 올리므로 가능한 피하는 것이 좋지만, 달지 않은 과일은 허용된다. 블랙베리나 블루베리 등 베리류와 수분 함량이 높은 수박, 자몽, 레몬, 배 등은 어느 정도 먹을 수 있다.

둘째, 저탄고지 식사이다. 인슐린 분비를 자극하지 않으려면 탄수화물과 단백질의 섭취를 극도로 제한하고 지방이 많이 함유된 음식을 먹으면 된다.

요즘 젊은 사람들은 육식을 좋아하므로 취향에도 맞는 방법일 수 있겠으나, 식물성 지방과 달리 동물성 지방에는 여러 가지 화학물질이나 중금속이 축적되어 있을 가능성이 매우 높기 때문에 유기농으로 사육한 소, 돼지, 닭을 선택해야 한다.

생선도 양어장에서 집단 사육되지 않은 자연산이 좋겠지만, 요즘처럼 해양 오염이 심각한 상황에서는 자연산이라도 그리 안심하기는 어렵다. 원양에서 잡는 연어와 참치도 중금속 오염이 심각한 것은 이미 잘 알려져 있는 사실이다.

다만, 저탄고지의 기본 개념을 잘 이해하고 제대로 실천한다면 '케토시스 상태'에 이르게 되어 포도당 대신에 '케톤체'를 주연료로 소모하게 되는 몸 상태를 만들 수 있다. 몸속 지방조직들을 태워서 케톤체로 만들기 때문에 동물성 식품과 함께 들어온 화학물질이나 중금속이 저장될 지방조직이 거의 없어서 건강에 문제를 일으키지 않을 수도 있다.

 

'확찐자' 살 빼는 2가지 원칙

오랜 기간 서서히 찐 살은 앞서 소개한 두 가지 식이요법으로 서서히 빼는 것이 원칙이지만, 확찐자를 위해서는 단시간에 급속히 감량하는 단식도 추천된다. 이때 효과를 볼 수 있는 방법 2가지를 소개한다.

 

 

첫째, 2일간의 '생수 단식'을 한다. 

준비식이나 회복식 등 일체의 절차를 생략하고 바로 시행할 수 있다. 또 별 무리 없이 정상식사로 복귀할 수도 있다. 전날 저녁 식사를 죽이나 미음 등 유동식을 하고 이틀간 일체의 음식을 먹지 않는데, 배고픔을 잊기 위해서도 필요하지만 물이나 차는 많이 마시도록 한다.

생수 단식을 할 때는 약국에서 판매하는 '마그밀'을 구매해서 하루 3회 4알씩을 복용한다. 단식 중에는 관장하는 것이 원칙이지만, 관장 대신 마그밀을 약간 많이 복용하는 것으로 대체하는 것이 좋고, 하루 2~3차례의 설사가 나오게 하는 것이다.

이때 주의할 점은 단식 중이라 하더라도 평소에 하던 운동은 계속해야 한다. 그리고 단식 중 어지러운 증상은 당뇨병 환자의 저혈당증 이외에는 아무런 문제가 되지 않으니 걱정하지 않아도 된다. 평소 복용하던 약이 있다면 갑상선약과 심장병 약을 제외하고는 복용하지 않는 것이 좋다.

둘째, 공복 18시간을 유지하는 간헐적 단식을 한다.

이틀간의 단식 후 다음 날에는 아침 식사는 하지 않고, 점심과 저녁 식사만 하여 공복시간을 18시간 유지하는 방법이다. 식사 메뉴로 ‘현미채식’이나 ‘저탄고지’를 실천하면 추가적인 감량은 물론 건강 회복에도 도움이 된다. 현미채식이나 저탄고지를 하지 않고 일반 식사를 하더라도 간헐적 단식만 유지하면 조금씩 살은 빠질 수 있다.

간헐적 단식이든 현미채식이든 저탄고지이든 과식한다면 역시 과체중이 초래되므로, 확 찌기 쉬운 3식인 과식, 폭식, 간식은 반드시 피해야 한다. 또 여분의 에너지를 태우도록 운동을 하는 것도 중요하다. 집에서 간단히 할 수 있는 운동 프로그램들도 있다. 유튜브에도 '홈트레이닝' 동영상이 많이 올라와 있다.

식사와 운동 관리를 아무리 잘 하더라도 만성 스트레스는 스트레스 호르몬을 계속 분비시켜 과식으로 이어져 비만을 일으킬 수 있다. 과식하지 않기 위해서는 평소 스트레스를 줄이기 위해 노력하고, 피할 수 없는 스트레스는 잘 해소하기 위해 자신만의 해결방법을 찾는 게 좋겠다. 

 

김진목 병원장은 의학박사, 신경외과 전문의, 부산대병원 통합의학센터 진료교수로 재직하고 있다. 대한민국 숨은 명의 50인에 등재되기도 했으며, (사)대한통합암학회 회장, 마르퀴스 후즈후 평생공로상을 수상하기도 했다. 주요 저서는 <통합암치료 로드맵><건강한 사람들의 7가지 습관> 등 다수가 있다.