[장수학시리즈] 20대 건강으로 팔팔하게 늙는 웰에이징 전략 20가지

20대 건강으로
팔팔하게 늙는 웰에이징 전략 20가지

2020년의 건강 화두를 질병 없는 노후를 준비하는 ‘2020 웰에이징(wellaging)’으로 정하면 어떨까? 더군다나 이것은 개개인의 노력에 따라 얼마든지 성취가능하다.
필자는 9988234라는 말을 자주 사용한다. 99세까지 팔팔하게 살다가 2~3주 안에 모든 장애와 질병을 겪으며 죽음을 맞이한다는 뜻이다. 그럴 경우 인생의 후반전 40~50년은 행복의 완벽한 조건이 마련된다. 잘 늙기 위해 꼭 필요한 것이 질병 없는 건강한 몸이다. 
그런데 문제는 많은 사람들이 그러한 웰에이징에 대한 투자를 나중으로 미룬다는 것이다. 이미 경제적 안정과 성취를 이룬 이후라면 때는 늦다. 몸의 많은 부분들이 돌이킬 수 없는 지점, 그 ‘비가역점’에 다다르고 있기 때문이다.
따라서 바로 지금 이 순간이 가장 중요하다. 내 몸의 각 부위들이 노쇠하고 약해지는 것을 최대한 막아내는 지금 현재의 노력이 언제나 더 현명한 선택인 것이다. 나중에 다시 젊음과 활력적인 몸을 되찾고자 해서는 하기도 어려울 뿐더러 이미 때가 늦기 십상이다.
그래서다. 여러분들에게 지금 바로 건강투자를 디자인하고 실천할 것을 권하고 싶다. 그것도 매우 과학적으로 말이다.
 2020년 여러분들이 과학적으로 장수하기를 바라며, 그러기 위한 방법으로 ‘2020 웰에이징 원리 20가지’를 제안한다.
글 | 서울ND의원 박민수 의학박사

 

01 | 건강시차법 달력나이보다 건강나이를 10년 젊게 잡아라. 대부분의 건강성공자는 목표건강나이를 10년 이상 낮게 잡으며, 건강실패자는 건강시차가 10년 이상 벌어진다. 둘의 차이는 목표건강나이와 생활건강나이에서 온다.

02 | 거꾸로 식사법 거꾸로 식사법은 채소-반찬-밥의 순서로 식사하는 것을 말한다. 거꾸로 식사법의 목적은 섬유질을 늘리고 탄수화물 섭취를 줄이며 필요한 단백질과 지방 섭취를 보충하는 데 있다. 

03 | 새싹식사 새싹으로 식사를 하면 항산화 호르몬인 설포라판이 다량 분비된다. 브로콜리, 적무, 유채, 적양배추 등의 새싹을 하루에 한 끼 이상 섭취하는 것으로 거꾸로 식사법과 병용하여 몸의 면역력과 생명력을 높인다.

04 | 젓가락식사 젓가락으로만 식사하면 도파민과 렙틴의 능력이 강화된다. 젓가락 식사가 만들어내는 꼭꼭 씹기는 자연스럽게 침을 많이 분비시킨다. 꼭꼭 씹으면 치매가 예방된다. 꼭꼭 씹으면 뇌가 자극된다. 꼭꼭 씹으면 과식을 예방한다.

05 | 원색저당지수 식사 당지수 50 이하 음식으로 섭취하면 인슐린 저항성이 감소된다. 똑같은 배부름을 주는 음식을 먹더라도 당지수가 낮은 음식을 섭취하도록 유의해야 한다. 당지수 50 이하 식품은 다시마·미역·김 등의 해조류, 토마토·버섯·오이·양배추 등 대부분의 채소류, 청국장·된장·두부 등의 콩류, 사과·배·키위·귤·레몬·딸기 등 신맛 강한 과일 등이다. 

06 | 숙면훈련 잠자기 전 우유 한 잔을 먹어서 수면에 도움이 되는 트립토판 분비를 원활하게 한다. 족욕과 반신욕을 통해 몸의 긴장을 풀어주고 신진대사를 향상시키며, 일어나는 시간을 최대한 일정하게 정해 야간입면효율을 높인다.

07 | 1도 체온건강법 체온을 높여 기초대사량과 면역력을 높인다. 37도는 건강을 위해 이상적인 체온이다. 이 온도에서 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 가장 활발하게 작용한다. 

08 | 삼삼스트레칭 하루 1회 삼삼스트레칭이 몸의 독소를 몰아낸다. 뭉친 근육은 독이다. 특히 근육 뭉침으로 인해 발생하는 신체 곳곳의 통증은 건강생활을 방해하는 최악의 걸림돌이다. 하루에 3번 이상, 한 번에 3분 이상 스트레칭 한다.

09 | 초록건강법 하루 10분 초록 햇빛 건강법이 비타민 D와 칼슘 증가로 뼈 나이를 10년 젊게 한다. 초록빛 자연은 혈압강하 능력, 세로토닌 촉진 능력, 피톤치드의 면역력, 흙에 든 각종 세균들에 의해 강화되는 면역력과 같은 각종 치유 효과를 인간에게 선사한다.

10 | 만보걸음 우리 몸은 하루 만보 이상 걸을 때 균형을 유지할 수 있다. 하루 최소 만보는 반드시 걷자. 생활의 운동화를 위해서는 이른바 최신형 BMW가 필요하다. Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 365일 실천하는 것이 바로 BMW365이다. 

11 | 코호흡 코호흡으로 폐 기능을 좋게 하고 알러지성비염을 막는다. 코로 숨 쉬면 심폐기능이 향상된다. 호흡만 제대로 해도 지금의 면역력을 몇 배 더 강화할 수 있다. 코호흡은 얼굴 변형을 막아주는 효과까지 있다. 

코호흡 훈련은 이렇게~
① 바닥이나 의자에 편안한 자세로 앉는다.
② 허리를 곧게 편다.
③ 허리는 곧게 편 상태를 유지하고
배에 손을 갖다 댄다.
④ 코를 통해 천천히 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다. 배가 부풀어 오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야 한다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.
⑤ 숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춘다.
⑥ 숨을 뱉어내며 배를 완전히 수축시킨다. 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. 코로 하는 것이 원칙이지만 다소 힘들다면 입을 벌려 '츠~'하고 소리를 내며  뱉어도 무관하다. 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.
⑦ 차츰 호흡 횟수를 늘려간다. 처음엔 1분에 10회 정도, 익숙해지면 1분에 6~8회 정도까지 호흡한다. 처음에는 3분 정도로 시작해 매일 조금씩 시간을 늘려간다.

12 | 생각끊기명상 정보과잉이 우리 몸을 늙게 만든다. 스트레스는 대개 생각의 구렁텅이에 빠졌을 때 생긴다. 하루 10분씩 생각끊기 명상을 한다.

걱정의 무한번식을 끊어내는 생각중지훈련은 이렇게~
① 생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.
② 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.
③ 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.
④ 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라.
⑤ 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외치라.
⑥ 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다. 

13 | 정보휴일 가지기 1주일에 1일은 모든 IT기기와 TV를 내려놓는다. 정보휴일을 정하여 일주일에 하루 정도는 인터넷이나 SNS, 스마트폰을 끊고 가족들과 운동하는 시간을 가진다든지 독서를 통해 능동적인 머리쓰기로 뇌의 재생작업을 돕도록 한다.

14 | 관계 디톡스 GG(give and give)로 관계를 정립하고 자기주장을 꾸준히 훈련하라. 여기서 말하는 GG는 주고 받으려고 하면 항상 괴로우니 그냥 소중한 사람에게는 주고 또 주라는 의미다. 또 다른 사람의 반응이나 그가 어떻게 생각할까에 너무 집착하지 말고 자신의 의견을 사려 깊고 당당하게 주장하라.

15 | 330운동 일주일에 3번, 한 번에 30분씩 땀나는 운동과 숨찬 운동을 실시한다. 운동의 생활화는 생활의 운동화란 기둥 위에 일주일 3회, 30분 이상의 규칙적인 운동을 실천해 평생을 유지할 건강 골격을 세우는 일이다. 

16 | 슬로우트레이닝 슬로우트레이닝은 일명 천천히 숨깊이 운동이다. 근육들을 부드럽고 유연하게 하는 동시에 근육 속에 숨어 있는 호흡기능을 강화시켜 체지방을 효율적으로 분해하는 중심근육을 강화시킨다.

슬로우트레이닝 원칙
① 되도록 간단한 준비운동이라도 한다.
② 동작은 천천히, 호흡은 확실하게 한다.
③ 단련하려는 근육을 의식하면서 운동한다.
④ 쉬엄쉬엄하며 통증을 느끼면 무리해서 하지 않는다.

17 | 내 몸과의 매일 대화 내 몸과 대화하는 준비된 고독을 선택해보라. 혼자만의 시간을 내 몸과 내 마음이 소통하는 합의와 조화의 시간이 되도록 배려해 보라. 내 몸 대화는 매우 중요한 전환점이 될 것이다. 가장 간단하고도 핵심적인 내 몸 대화는 하루 한 번 소변과 대변을  확인하고 목욕을 하며 내 몸 여기저기를 살피는 것이다.

18 | 생활의 운동화 일상생활을 운동으로 만드는 몇 가지 팁을 소개한다. 대중교통을 이용하고, 출퇴근 시에는 편한 복장과 신발을 신어라. 계단을 이용하라. 먼 곳에 주차하고, 한 정거장 더 일찍 내려 걸어라. 청소나 집안일, 심부름을 자청하라. 회의와 업무를 운동으로 만들라. 

19 | 하루 수분 2리터 섭취 물은 최고의 디톡스이다. 충분한 수분섭취야말로 세포를 정화시키고 혈관을 순환시킨다. 소변색이 투명하게 나올 때까지 충분한 수분을 섭취한다. 대략 성인기준 2리터라고 생각하면 된다.

20 | 의사분업 개인 혹은 환자의 영역, 의사와 약사의 영역, 개별 의사들의 관리영역, 지혜로운 의료서비스 사용법 등 각자가 담당하고 있는 분야에 대한 기본적인 이해가 필요하며, 그 실천에 있어서도 올바른 의료 사용법을 준수해야 한다. 건강검진, 단골의사, 응급상황 대처 등의 활용법을 정확하게 숙지하고 있어야 한다. 

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.