건강한 걷기 운동, 어떻게 해야 할까?

【건강다이제스트 | 최민영 기자】 최근 일상생활에 추가로 20분 정도 걷기를 하면 심장병과 뇌졸중 발병 위험을 크게 줄일 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 영국 레스터대학교 연구팀이 40개국의 성인 9306명을 대상으로 하루에 얼마나 걷는지 측정했다. 그 결과 하루에 20분씩 더 걸으면 심장마비나 뇌졸중 발병 위험이 8% 정도 줄일 수 있는 것으로 나타났다.

걷기는 부상의 위험이 거의 없고 비용과 특별한 장소가 필요치 않아 남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 좋은 운동이다. 하지만 그냥 걷기만 하는 방법은 건강에 별 도움이 되지 않는다. 실제로 6년간 일본 아이치현 주민을 대상으로 한 걷기와 노화 연구에 따르면 그냥 열심히 걷기만 한 이들의 경우 근력이 25% 감소했다. 그렇다면 어떻게 걷는 것이 가장 좋을까?

지난 5월 6일 방송된 KBS ‘생로병사의 비밀’에서는 대국민 건강 프로젝트로 '보폭 10cm 더 넓혀 걷기'를 제안했다. 기존 보폭보다 10cm 넓히는 것만으로도 다리 근력을 강화하면서 낙상으로부터 안전한 걷기 운동이 가능해진다는 것이다.

걸을 때 정면으로 목을 세워 시선을 15도 정도 살짝 위를 본다. 상체는 허리를 꼿꼿이 편 채 앞으로 조금 기울인다. 팔은 앞으로 25도, 뒤로 15도 정도 벌려 흔든다. 조금 빠르게 흔들어 주면 된다. 호흡은 코로 깊게 들이마시고 입으로 내뱉는 게 좋다.

한편 중장년층은 부상을 예방하기 위해 걷기 전 스트레칭으로 무릎과 발목, 어깨 관절 등을 풀어주도록 한다.