[4월특집] 봄철 면역력 수호하는 3가지 적응력 키우기 전략

봄철 면역력 수호하는 3가지 적응력 키우기 전략 

봄은 만물이 소생하는 역동의 계절이기도 하지만 우리 몸의 면역시스템에게는 시련과 고난의 시기이기도 하다. 봄에는 환절기 질환을 비롯한 각종 질병들이 본격적으로 활동하며, 각종 알레르기원과 미세먼지가 극성을 부리는 시기이기도 하다.
또 겨울 동안 움츠러들었던 우리의 몸이 깨어나면서 활동량이 많아지고, 이때 컨디션 관리를 못 하면 만성피로에 시달리게 된다.
봄철 건강관리의 핵심에는 봄철 면역력이 있다. 이 봄을 어떻게 보내느냐에 따라 일 년의 면역력이 좌우된다. 글 | 서울ND의원 박민수 의학박사

Part 1 일 년 건강 좌우하는 봄철 면역력 

한사람의 건강을 1년 단위로 놓고 볼 때 계절이 바뀌는 환절기에는 변화하는 계절에 적응해야 하는 신체 부담을 가지게 되고, 이것이 면역력의 위기로 작용하기도 한다.
그중에서도 특히 겨울에서 봄으로의 전환은 추위에서 따뜻함으로 일교차가 급격하게 변하므로 면역계에는 적응부담이 가중되는 시기라고 해도 과언이 아니다.
따라서 변화하는 환경에 원활한 적응력이야말로 면역력의 부담을 덜어주는 최선의 비책이라고 할 것이다. 봄철 면역력을 수호하기 위한 3가지 적응력을 반드시 키워야 하는 이유다. 

Part 2 봄철 면역력 수호법 ①일교차 적응력 키우기

체온은 몸속 면역력의 바로미터라 할 수 있다. 저체온인 사람들의 면역력이 떨어지는 이유로는 교감신경과 부교감신경의 불균형이 있다. 적절한 체온을 유지하는 것은 나이가 들수록 낮아지는 면역력과 자율신경계 조화를 유지하는 핵심적인 방법론이다.

병원에 수족냉증이나 차가운 몸으로 내원하는 사람들의 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염이다. 체온이 1도 내려갈수록 면역력이 10% 감소하고, 체온이 1도 올라갈수록 면역력이 10% 증가한다는 연구결과가 있다.

겨울철에서 봄철로 넘어가는 환절기는 심한 일교차로 자칫 몸속의 체온을 저체온으로 만들며 자율신경계의 부조화를 초래하기 쉽다. 일교차 적응력을 키워야 체온이 정상화되면서 자율신경계가 균형을 이루어 면역력이 증진된다.

밤낮의 일교차가 10도 이상 나게 되면 자율신경계의 교란으로 감기에 걸릴 확률이 올라가고, 감기에 걸리더라도 오래가거나 정도가 심해질 가능성을 배제할 수 없다. 10% 더 휴식을 통해 몸의 에너지를 비축하고 규칙적인 식사와 수면, 운동으로 몸속의 면역력을 높이는 전략이 필요하다. 그 방법은 다음과 같다.

첫째, 겨울에서 봄으로 갈 때는 10% 더 쉬고, 10% 더 수면하는 것을 생활화하자.

둘째, 감기에 걸리면 최대한 편안하게 누운 자세로 휴식하며 미지근한 물을 하루 2리터 이상 마신다. 비타민 C를 충분히 섭취하면서 과당 섭취를 줄인다. 열이 나지 않는다면 몸이 지나치게 차가워지는 것을 막으며, 세끼 식사 원칙을 지키고 채소 섭취를 늘린다. 흡연자는 감기가 나을 때까지 금연하며, 술을 삼간다. 감기가 일주일 이상 지속된다면 의사의 진찰을 받아 더 큰 병으로 진행되는 것을 막아야 한다.

셋째, 일교차 적응력을 키우는 데 있어 가장 중요한 것이 규칙적인 운동과 운동의 순서를 지키는 것이다. 또 봄철의 햇빛이야말로 생체리듬을 정상화시켜 일교차 적응력을 배가시킨다.

봄철 운동은 추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 지나치게 가볍게 입기보다는 몸을 충분히 데울 수 있는 복장으로 스트레칭을 하고 시작하는 것이 몸을 빨리 유연하게 하고, 운동 효과도 높이는 방법이다.

운동을 할 때 적절한 수분 섭취는 효과를 극대화한다. 운동 20~30분 전에 300~500ml 정도 충분히 수분을 섭취해야 하며, 운동 중에는 10~15분마다 100~150ml 정도 섭취하는 것이 적당하다. 30분 운동이라면 300~500ml 정도 마셔야 한다.

또 운동 후 체중이 줄어든 것은 수분 손실과 밀접한 관련이 있으므로 천천히 나눠 적어도 500ml 이상을 보충해주어야 한다. 겨울 동안 움츠러 있다가 갑자기 많은 양의 운동을 몰아 하거나 우리 몸의 능력 이상으로 운동량을 높이면 몸에 무리가 오기 쉽다. 처음에는 매일 15분 정도의 간단한 스트레칭이나 점프 운동으로 시작해 차츰 시간과 강도를 늘려나가는 것이 좋다.

차츰 운동 강도를 높이더라도 중강도 이상으로 한 시간 이상 운동하는 것은 바람직하지 않다. 운동은 같은 시간에 반복적으로 해야 더욱 효과가 좋다. 매일 꾸준히 운동을 하되 한 시간 이하의 중강도 운동을 선택하라.

Part 3 봄철 면역력 수호법 ②활동량 적응력 키우기

봄철은 겨울철에 움츠러들었던 몸이 다시 깨어나면서 활동량이 많아지고 이것이 자칫 과로로 이어져 만성피로와 면역력 결핍을 일으키기 십상이다. 따라서 과로를 미연에 방지하여 몸의 에너지 비축량을 확보하는 작업이 필요하다. 따라서 봄철로 넘어가는 환절기에는 두 가지가 꼭 필요하다.

첫째, 보다 적극적인 휴식 전략이 필요하다. 우리나라 사람들이 휴식이라는 해답을 내놓기 힘든 이유는 우리가 휴식을 너무 낯설어하는 탓이며, 나아가 휴식을 용납하지 않는 사회 분위기 탓이다. 생활 속에 휴식을 전략적으로 배치해야 한다. 그 방법은 다음과 같다.

① 약속들을 최소화하고 잡은 약속은 최대한 성실히 이행하라. 못 지킬 약속을 남발하기보다는 아예 처음부터 약속을 잡지 않는 편이 좋다. 대신 잡은 약속은 꼭 지켜라.

② 일과표에 반드시 휴식 시간을 배정하라. 10% 더 수면하고 10% 더 빈둥거려라. 독서가 최고의 휴식 방법이 되기도 한다. 일과표에 독서 시간을 배정해보라.

③ 능동적으로 휴식하라. 피곤할 때까지 기다리지 말고 쉬고 싶은 생각이 들 때면 쉬어라. 휴식도 미리미리 하는 것이 중요하다. 일과 중 10분은 생각중지훈련에 할애하라.

④ 정보매체를 차단하라. 제대로 쉬지 못하는 사람이 많다. TV를 보거나 인터넷을 하는 것은 결코 휴식이 아니다. 새로운 정보를 받아들이거나 뭔가 애써 짜내는 것은 휴식이 아니다.

⑤ 일이 많을수록 10분 일찍 퇴근하고 몸이 피곤할수록 10분 더 자라. 아침 10분은 그날의 업무를 구상하고 기획하는 데 써라. 이 10분이 하루 업무에서 한 시간을 아껴준다.

⑥ 일하다가 10분은 창밖을 바라보거나 회사 정원을 거닐며 보다 먼 곳을 응시하라. 아무리 피곤하더라도 잠자기 전 10분은 스트레칭이나 온욕으로 온몸의 긴장을 풀어라.

둘째, 겨울철에서 봄철로 전환할 때 수면리듬을 최적화하는 것이 필요하다. 수면 효율을 극대화시키기 위해서는 ▶일어나는 기상시간 고정시키기 ▶졸리더라도 낮잠은 최대한으로 억제하기 ▶잠자기 전에 음주나 과식하지 않기 ▶저녁 식사 후에 가벼운 운동으로 몸의 긴장 풀기 ▶가벼운 족욕이나 반신욕으로 스트레스 풀어주기 ▶억지로 자려고 노력하지 말고 졸릴 때가 되어서야 잠자리 들기 등의 건강 입면법을 실천해야 한다.

셋째, 봄철 운동의 핵심은 과하지도 않게 덜하지도 않게이다. 운동의 중요한 덕목은 중용과 절제, 균형과 무위이다. 즐기면서 하되 지나치지 않는 것이다. 지나친 운동은 활성산소를 만든다.

건강을 위해, 혹은 즐기기 위해 운동을 과도하게 하는 것은 되레 몸에 해가 될 수 있다. 하루 2시간을 넘지 않게 운동을 하되, 대체로 유산소운동과 근력운동이 7:3 비율 정도가 되는 것이 좋다. 운동 후에는 항산화 물질을 좀 더 섭취해 활성산소를 줄이도록 한다.   

더불어 좀 더 집중해야 할 분야가 근육운동이다. 단단한 근육과 멋진 몸매는 최고의 자산이자 자랑일 것이다. 문제는 대부분의 사람들이 근육운동에 대한 이해가 부족하다는 사실이다. 피트니스 회원권을 끊어 근육운동을 즐기는 사람조차 제대로 된 근육단련법을 모르는 경우가 허다하다. 피트니스센터가 오히려 독이 되는 경우를 왕왕 목격하기도 한다.  

근육은 쉽게 피로를 느낀다. 근육을 많이 움직이는 운동이나 일을 마치면 피로나 통증을 느끼는 것은 우리 몸의 신진대사 체계에 따른 자연스러운 현상이다.

근육 피로는 근육 내의 에너지원을 비롯한 주요 대사물질이 고갈되거나 에너지대사 산물이 체내에 쌓이며 발생한다. 물론 여기에 심리적 피로나 중추신경계의 피로도 동반된다.

또 근육운동은 운동 중이나 직후에 가벼운 통증은 물론 24시간 후의 심한 근육통을 일으키기도 한다. 많은 사람들이 근육운동이나 근육활동을 기피하는 심리를 만드는 이유다. 

따라서 근육운동을 할 때 각종 피로나 통증, 각종 스트레스를 제어하는 것이 필요하다. 근육운동이 만드는 피로감은 사람들이 근력운동보다 유산소운동을 선호하게 만든다.

그러나 몸의 온전함을 얻기 위해서는 근육운동을 반드시 병행해야 한다. 근육운동이 유산소운동에 비해 더 효율적이고 큰 장점을 많이 갖고 있기 때문이다. 체중을 감량하기 위해서는 유산소운동이 반드시 필요하다.

Part 4 봄철 면역력 수호법 ③미세먼지 적응력 키우기

우리나라 사람들의 면역력이 급속하게 나빠지고 호흡기 질환들이 유행하는 이유는 미세먼지의 반복적이고 대량의 발생에 기인한다. 미세먼지는 생리적 활성을 가지고 화학적 변화를 일으키는 염증성 먼지이다. 미세먼지가 폐 속으로 들어오면 종양괴사인자 알파, 인터루킨-1 베타 등의 위험한 염증인자를  증가시키고, 이렇게 증가된 염증성 사이토카인은 체내의 염증반응을 촉진한다.

세포막, DNA, 그 외의 세포구조가 미세먼지로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 변질되고 만다. 변형된 세포는 암세포로 진행되기도 한다.

미세먼지는 또 기관지염을 악화시키거나 천식을 일으킨다. 미세먼지가 피부에 닿으면 아토피피부염과 같은 피부질환도 악화시킨다.

방콕의 고등학생 290명을 대상으로 한 연구에서 미세먼지는 알레르기 결막염의 발생을 증가시키고, 안구건조증을 악화시킬 수 있어 결과적으로 시력을 저하시켰다. 미세먼지로 인해 심근경색이나 협심증과 같은 허혈성 심질환 발생이 3% 증가하였으며, 뇌졸중 등의 발생률도 5% 정도 증가할 정도로 호흡기에 흡수되어 혈관을 타고 다니며 뇌·심혈관계 손상을 가중시킨다.

그야말로 미세먼지는 염증을 통한 활성산소 유발로 우리 몸의 세포와 혈관, 면역계를 공격하는 총체적인 위협 요인인 셈이다.

따라서 미세먼지에 맞서는 건강 전략을 지금부터라도 치밀하게 세우고 꾸준히 실천해야 한다. 그 대책은 다음과 같이 세우자.

첫째, 자기에게 맞는 미세먼지 마스크를 쓰고 미세먼지에 노출된 손이 얼굴을 만지지 않도록 외출 후 30초 이상 반드시 손을 씻도록 한다.

둘째, 조리 시에는 각별히 주의한다. 조리 중에 발생하는 오염물질 때문에 연간 430만 명이 사망한다. 조리 중 발생하는 초미세먼지를 줄이기 위해 조리를 시작하기 전에 레인지후드를 켜고 창문을 연다. 구이나 튀김요리를 할 때는 덮개를 씌운다. 조리하고 난 뒤 조리기구와 재료는 최대한 빨리 정리한다. 조리 후에는 창문을 30cm 이상 열고 15분 이상 자연 환기한다.

셋째, 미세먼지를 해독시키는 음식들을 규칙적으로 섭취한다. 미세먼지에 맞설 수 있는 음식은 우리 몸의 면역력을 잘 유지하여 미세먼지가 일으키는 각종 염증을 감소시키는 음식이다.

비타민 C, E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화물질이다. 폴리페놀, 카테킨, 비타민이 함유된 제철 과일과 채소를 항상 즐겨야 한다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지하라. 특히 브로콜리나 귤, 미역, 미나리처럼 항산화 효과가 뛰어난 음식이 도움이 된다.

넷째, 미세먼지에 대처하기 위해서는 무얼 먹느냐도 중요하지만 어떻게 먹느냐도 중요하다. 포장되어 있지 않은 과일이나 채소를 구입한 경우, 공기 중에 있는 미세먼지가 식품에 달라붙어 있을 수 있으니 주의해야 한다. 먼저 2분간 물에 담가 흐르는 물에 세척하고, 마지막 헹굼물에 식초 한 방울을 떨어뜨리자. 미세먼지 제거는 물론 세균 억제 효과도 있다.

다섯째, 긴 조리 과정은 미세먼지를 많이 발생시킨다. 신선한 1차 식품, 조리 과정이 길지 않은 살아있는 음식을 즐겨야 한다. 가공식품과 조리 과정이 긴 음식 섭취를 줄이고 가급적이면 가공되지 않은 자연그대로의 음식을 즐겨라.

유난히 힘들게 맞는 2020년 봄! 봄철 면역력을 수호하기 위한 3가지 적응력을 꼭 실천하면서 코로나19 시련도 이겨내자.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.