[12월 특집] 면역력 지키는 5대 호르몬 100% 활성법

현대인의 건강 환경을 요약하는 한 단어는 바로 오염이다. 대기오염, 해양오염, 토양오염, 전자파오염이 호시탐탐 우리 몸과 정신을 노리고 있다.
그러다 보니 우리 몸을 지키는 건강방어력 즉 면역력의 중요성이 점점 더 높아지고 있다.
면역력은 바이러스, 세균, 미세먼지 그리고 내부의 활성산소, 암세포 등의 적군이 들어왔을 때 우리 몸에서 그걸 제거하고 이겨낼 수 있게 도와주는 힘이다.
세균이나 바이러스, 곰팡이 등 질병을 일으키는 무수한 병원체가 공기 중에 떠돌아다니고 있다. 수많은 암세포가 하루에도 수없이 몸속에서 생겨나고 있다.
하지만 우리 몸은 '면역'이라는 방어시스템을 갖추고 암세포와 병원균을 물리치고 있다.
면역력이 떨어지면 결핵, 폐렴과 같은 호흡기 질환은 물론 암, 당뇨, 대상포진까지 걸리게 된다.
면역력의 첨병으로 혈액과 장, 호흡기의 면역세포가 작동하지만 그 배후에는 호르몬이 자리 잡고 있다. 면역력이 제대로 작동하기 위해서는 신체의 균형력 유지가 중요한데 호르몬이 핵심적인 역할을 담당한다.
호르몬은 우리 몸의 메신저이다. 우리 몸의 전지전능한 조절자라고 할 수 있다. 생체 유지에 필요한 체내 물질로서 세포조직의 성장, 심장박동 조절, 혈당·체온·삼투압 등의 항상성 유지, 심지어는 감정과 기억저장까지도 좌우한다. 아주 다양한 호르몬들이 몸의 상태와 연락을 주고받으며 피드백작용을 거쳐 우리 몸의 항상성을 유지한다. 우리 몸의 면역력 유지에 핵심적인 역할을 하는 5가지 방어호르몬, 그 작용에 대해 알아본다.
글 | 서울ND의원 박민수 의학박사

① 항산화 호르몬 멜라토닌
잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 차단하라!

멜라토닌은 천연수면제로 더 많이 알려져 있지만 밤에 제대로 된 잠을 잘 때 분비되는 호르몬이다. 즉 멜라토닌이 수면을 유도하기도 하지만 수면이 제대로 이루어져야 멜라토닌이 분비된다.

멜라토닌의 분비 조건은 밤다운 밤, 즉 어둠이다. 멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아서 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비가 시작된다. 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비가 되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비된다.

우리가 주목해야 할 것은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 멜라토닌이 최고조로 분비된다는 점이다. 밤에 잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 제거하라. 따라서 머리맡에 스마트폰을 두고 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길이다. 전자기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.

멜라토닌의 잘 알려지지 않았던 특성 중의 하나가 바로 항산화 능력이다. 멜라토닌은 스트레스가 많은 직장인이나 수험공부에 시달리는 수험생들에게도 필수적인 호르몬인데 바로 멜라토닌의 특별한 항산화 능력 때문이다.

항산화 능력은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력으로 항산화 능력이 떨어지면 각종 바이러스 질병에 시달리며 각종 혈관과 세포의 노화가 촉진된다.

멜라토닌 호르몬은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있다. 특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가지고 있다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사하였더니 노화가 지연되고, 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절시켜 젊음을 유지하는 작용이 관찰되었다. 

우리가 건강기능식품이나 비타민으로 섭취하는 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과가 탁월하다.
멜라토닌은 면역세포를 활성화시켜서 아이들에게 잦은 바이러스 감염을 줄여주는 효과를 가지고 있다. 스위스의 한 연구진이 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나눠 스트레스가 많은 환경에 두었다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 관찰하였다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망하였으며, 멜라토닌을 주사 맞은 쥐 집단은 16%만 사망하고 84%는 생존하였다. 멜라토닌이 면역기능을 향상시켜 생존율을 5배가량 높인 것이다.

바나나와 파래에 많이 들어 있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주는 효과를 가지고 있다.

② 행복호르몬 세로토닌
창조적이고 개성적인 작업에 몰두하라!

현대인의 스트레스는 건강 악화의 가장 큰 원인이다. 이를 일선에서 방어하는 호르몬이 세로토닌이다. 세로토닌은 학습 능력을 높이고 우울증을 막아주는 호르몬이다. 그러나 평온한 삶과 거리가 먼 현대인에게 세로토닌은 항상 부족하다.

세로토닌이 부족해지면 우울감에 휩싸이고 각종 중독 성향이 강해진다. 세로토닌 부족을 대신해 엔도르핀과 도파민을 추구하는 내 몸 파괴 행위로 이어지기 쉽다. 현대인이 술, 담배, 도박, 게임, 자극적인 음식에 탐닉하는 이유는 심리적 이유 외에도, 내 몸 안에서 아드레날린이나 코르티솔 같은 스트레스호르몬 때문에 깨어진 내 몸 안의 평형을 찾으려는 일종의 방어기제가 작동하기 때문이다. 

현대인의 세로토닌 부족은 생활방식과 밀접한 관련이 있다. 세로토닌을 떨어뜨리는 생활방식을 한마디로 말하자면 열정이 없는 일상의 반복이라고 할 수 있다.

이미 규명된 세로토닌 진작법이 여럿 있다. 각종 명상과 복식호흡법, 햇볕 쬐기, 즐겁게 산보하기, 운동의 생활화(일상을 움직임과 다이내믹함으로 채우는 일), 각종 유산소 운동, 노래 부르기, 편안한 독서, 다도(茶道), 각종 체조나 춤추기 등은 세로토닌 분비를 늘리는 일이다. 여러 사람이 모여 즐기는 흥겨운 게임은 세로토닌 수치를 가장 높이는 일 가운데 하나다.

그밖에도 세로토닌을 촉진시키는 일은 많은데, 그 특징은 일상적이지 않으면서도 가벼운 흥분과 쾌적함을 선사하는 일이라는 점이다. 즉 창조적인 일일수록 세로토닌 분비 효과가 높다.

보다 강한 세로토닌 촉진법은 자신만의 창조적이고 개성적인 작업에 몰두하는 것이다. 심리학자 미하이 칙센트미하이는 인간의 창조적인 충동의 원형으로 ‘플로우’라는 개념을 창안했다.

플로우는 일종의 정신적 상태와 느낌으로서 한 가지 일에 몰입하여 시간과 공간은 물론이고 자기 자신마저 때때로 잊는 고도의 집중을 의미한다.

그가 연구하고 주장하는 플로우의 효과는 폭넓고 다양하다. 창의성, 절정감, 재능 계발, 생산성, 자긍심, 스트레스 감소, 환자에 대한 임상적용 등 매우 다양한 분야에 도움을 준다.

이 플로우 상태에서 가장 활발히 이루어지는 생리현상이 아마 세로토닌의 분비일 듯싶다. 물론 이런 몰입이 가능하려면 아드레날린이나 엔도르핀 호르몬의 기여나 작용도 만만치 않겠지만, 분명 여기에는 이를 상쇄시키고도 남을 세로토닌 효과가 존재할 것이다.

그러나 매사에 플로우에 도달할 필요는 없다. 친구와 앉아 따뜻한 차를 마시며 다정한 이야기를 나누는 동안에도 우리 몸에 세로토닌이 은은한 차향처럼 퍼져나가기 때문이다.

③ 에너지와 염증의 두 얼굴 인슐린 호르몬
스트레스호르몬을 줄여라! 

면역력이 강해지기 위해서는 세포의 에너지대사가 원활해야 한다. 즉 세포 안에 에너지가 원활하게 공급되어야 한다. 세포의 에너지대사를 조절하는 핵심 호르몬이 바로 인슐린 호르몬이다. 모두들 인슐린 호르몬을 혈당을 조절하는 호르몬으로 알고 있을 것이다. 인슐린 호르몬이 세포를 먹여 살린다고 하면 고개를 갸우뚱할 것이다. 인슐린 호르몬이 혈당을 조절하는 기능이 바로 세포를 먹여 살리는 과정에서 생긴 것이기 때문이다.

인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비되는 호르몬이다. 인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 세포에 에너지로 넣어주는 역할을 한다.

인슐린이 기능을 하지 못하는 당뇨병이 되면 섭취한 영양소들이 에너지로 가지 못하고 늘 배고프고, 허기지고 기운이 떨어지는 증상이 발생한다.

인슐린은 우리 몸속의 혈당을 조절한다. 우리 핏속의 혈당이 너무 높거나 낮으면 문제인데 자동적으로 조절하여 적정하게 맞추는 역할을 인슐린이 담당한다. 따라서 인슐린이 제 기능을 하지 못하면 혈관에 혈당이 쌓이면서 각종 혈관을 망가뜨려 망막질환, 신장질환, 혈전이 생겨 손발이 썩는 괴사질환까지 발생할 수 있다.

더불어 최근에 부각되는 이론이 고인슐린혈증이 염증 유발인자를 방출시켜 세포의 염증과 변성을 유발한다는 것이다. 즉 인슐린 저항성을 유발하는 신체 내외의 환경에 대한 경고로 염증과 독소를 방출하고 이것을 우리가 개선하지 못했을 때 우리 몸은 인슐린 고갈과 더불어 세포의 산화라는 끔찍한 결과에 직면하게 된다.

따라서 인슐린 호르몬은 장수를 결정하는 호르몬이다. 인슐린 호르몬이 잘못되면 혈당이 조절되지 않아 당뇨로 인한 혈관합병증이 발생하고 세포가 굶어죽어 노화를 촉진하기 때문이다.

그런데도 한국인의 인슐린 호르몬을 둘러싼 생활환경은 너무나 열악하다. 스트레스, 비만, 탄수화물중독, 운동부족, 활성산소들이 인슐린저항성을 마구 만들어내고 있다. 급속한 당뇨병 증가율이 이를 방증한다. 이를 해결하기 위해 다음과 같은 인슐린 호르몬 보호 생활법을 제안한다.

첫째, 식탁의 혈당지수를 낮추어라.
혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다.

저당지수 식사로 변경하라. 저당지수 음식들은 정제가 덜되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하라.

또 설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려라. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 전환한다.

둘째, 식후 30분에 운동하라.
인슐린은 유산소 운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 운동 시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당하다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 나타낸다.

셋째, 인슐린 호르몬을 방해하는 스트레스 호르몬을 줄여라.
인슐린의 가장 큰 적은 스트레스이다. 스트레스는 인슐린의 장애성을 더 높인다. 인간관계, 일, 성격 등 자신의 스트레스를 높이는 여러 가지 장애물들을 제거하라. 만족에서 더 만족으로 삶의 기준을 바꾸고 남과 쓸데없는 비교하지 않기, 남의 속마음 들여다보지 않기, 느리게 살기 훈련 등을 통해 자신의 성격과 가치관을 개조하라.

넷째, 저항성전분을 식탁에서 늘려라.
섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘리고 콩기름찬밥으로 우리의 주식인 탄수화물에서의 저항전분 비율을 높여라. 콩기름찬밥은 종편방송인 채널A의 <나는 몸신이다>에서 일주일간의 체험임상을 통해 개선 효과를 입증하였으며, 본 병원을 방문하는 사람들의 공복혈당과 식후혈당의 유의미한 호전을 보고하고 있다.

④ 면역세포 재생하는  성장호르몬
제대로 된 깊은 잠을 자라! 

잠자는 동안 분비되어 우리 몸의 세포 재생과 가장 밀접한 연관을 가진 호르몬이 바로 성장호르몬이다. 세포 재생 중 가장 중요한 지점이 바로 면역세포 재생이다. 수많은 적과 고단하게 싸우기 때문이다. 성장호르몬의 세포 재생 효능에는 다음과 같은 것이 있다.

① 노화방지 효과로 피부를 젊게 하고 신체를 강인하게 만드는 역할을 한다.
② 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화시킨다.
③ 뇌기능을 재생시켜 기억력 감퇴를 막고 인지능력을 향상시킨다.
④ 성호르몬 분비를 활성화시켜 성기능 재생과 성기능 향상에 도움이 된다.
⑤ 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어들어 다이어트에도 효과적이다.
⑥ 피부 재생을 촉진시켜 피부가 탱탱해지고 젊어진다.

이러한 성장호르몬은 잠의 깊이와 관계가 깊다. 즉 제대로 된 깊은 잠의 유지시간이 있어야 성장호르몬이 건강하게 분비된다.

성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없다. 그래서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 생체나이를 들게 하는 원인으로 작용한다.

일본 연구에 의하면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람들이나 수면 문제가 있는 사람들은 충분한 잠을 잔 사람들에 비해 보통 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비가 일어나는 시기가 생략되는 것으로 드러났다. 이와 더불어 수면의 양보다는 수면의 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.

 

수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 자기 위한 습관이다.

배가 많이 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합당질로 간단하게 허기를 채우는 것이 바람직하다. 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁 식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면유도음식이다.

하지만 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 지나친 세포건조는 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 단 잠들기 직전에는 목만 축이는 것도 좋은 방법이다. 특히 과식을 하게 되면 섭취한 고열량·고지방식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모되므로 절식을 하는 것이 필요하며, 잠들기 전에 야식은 절대 금물이다.

성장호르몬을 감소시키는 대표적인 생활습관이 지나친 육식 기피이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제이지만 단백질이 부족하면 호르몬의 재료가 결핍된다. 나이가 들수록 균형 잡힌 식단이 중요한 이유다.

호르몬을 노화시키고 소모시키는 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 하고, 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하며, 호르몬을 빨리 소진시킨다.

활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있으며, 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들므로 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 섭취해 줘야 한다. 항산화 물질과 성장호르몬 생성의 재료가 풍부한 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.

성장호르몬이 풍부한 음식으로는 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치와 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 있다.

⑤ 디펜스 호르몬 비타민 D
창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐라!

비타민 D는 칼슘대사뿐만 아니라 두뇌의 뇌신경호르몬 구성, 인체의 대사작용 등에 영향을 미치는 중요한 영양소로 부족하게 되면 골다공증, 근육쇠약, 피부탄력 저하 등의 대사부전을 겪게 된다.

혈중수치는 ▶정상치(30ng/ml 이상) ▶불충분한 경우(10-30ng/ml) ▶결핍된 경우(10ng/ml이하)로 나뉜다. 병원에 내원하는 환자들은 어른과 아이 할 것 없이 10명 중 9명은 10ng/ml 이하를 나타낸다.

비타민 D는 비타민이라고 이름이 붙어서 그렇지 엄연히 우리 몸에서만 생성이 가능한 호르몬이다. 비타민 D는 낮에 햇볕을 받아 합성되는 호르몬으로 뼈 건강에 도움이 된다고 많이 알려져 있지만 오히려 그 숨겨진 효과가 더 어마어마하다. 필자는 비타민 D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘디펜스(Defense) 호르몬’으로 명명한다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고, 뼈가 텅텅 비는 것을 방지하며, 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지킨다.

비타민 D는 혈관 건강에 큰 영향을 미친다. 아이들 역시 혈관 건강이 매우 중요하다. 혈관은 10대 중반부터 노화되기 시작하는데 어릴 때부터 획득한 비타민 D 축적 습관이 아이들의 혈관 생장에도 영향을 미칠 것은 자명하다.

특히 혈관 건강의 핵심인 혈당 조절에 중요한 역할을 한다. 비타민 D 호르몬은 췌장의 인슐린 분비세포를 자극해서 인슐린이 원활하게 나오도록 도울 뿐더러 기능이 떨어진 인슐린을 분비하는 베타세포의 기능을 재생시키는 작용을 한다. 

미국의 한 연구진이 130명의 당뇨병 환자를 대상으로 실험을 해보니, 비타민 D가 낮을수록 혈당 조절이 잘 되지 않는 것을 확인하였다. 실제로 당뇨병 환자들 중 비타민 D가 부족한 경우 이를 치료적 요법으로 보충했을 때 혈당 조절에 훨씬 도움이 된다는 사실이 보고되었다.

더불어 비타민 D 호르몬은 혈압, 콜레스테롤을 낮춘다. 우리 몸에는 혈압을 높이는 효소인 레닌이 있는데 비타민 D는 레닌이 필요이상으로 분비되는 것을 억제하여 과도하게 혈압이 올라가는 것을 막아준다. 비타민 D가 정상 수치로 분비되면 간에서 콜레스테롤을 분해하는 역할을 원활하게 수행하여 고지혈증을 예방한다. 

비타민 D는 복부비만과도 직결되는데 미국의 연구결과 비타민 D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각하였다. 비타민 D 호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다. 비타민 D가 부족하면 ‘겨울 효과’로 인해 살이 찐다.

겨울 효과는 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 계절 상황을 겨울로 착각한다는 것이다. 따라서 인체의 비타민 D가 부족하면 우리 인체는 지금의 계절에 상관없이 겨울철이 온 것으로 착각하고 겨울철에 인체가 적응하려는 신체작용인 지방을 축적해서 체온을 유지하려는 경향을 가지게 된다. 똑같은 생활을 하더라도 살이 찌는 쪽으로 인체대사가 변화되는 셈이다.

이러한 작용들이 모여 비타민 D 호르몬이 부족할 경우 당뇨 발병의 위험이 약 1.5배, 심혈관질환의 발병 위험이 약 2배가량 높아진다.

이처럼 우리 몸의 전방위 방어호르몬인 비타민 D의 부족을 막기 위해 총력을 기울여야 한다. 비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 더 효과적이다.

봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇볕을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는데다 바깥 활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민D 합성이 어려울 수 있다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.
따라서 집안이나 실내 온도가 낮지 않게 한 채 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다. 병원에서 검사해보고 부족하다면 영양제를 통해 보충하는 전략도 필요하다.