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[관절염 명의의 오픈 진료실] 건강식의 기본 현미밥이 좋은 이유 5가지

기사승인 2024.05.27  13:53:18

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- 2024년 5월호 106p

【글 | 동의의료원 슬관절센터장 송무호 박사】 

환자: 원장님, 밥 좀 바꾸어 주세요.

나: 왜요? 현미밥엔 영양분이 많아 수술 후 회복에 도움이 됩니다.

환자: 소화가 잘 안 돼서 힘들어요.

나: 오래 씹으면 괜찮을 텐데요.

환자: 이빨이 안 좋아 오래 씹질 못 해요.

나: …. 

 

 

사람이 건강하게 살아가기 위해서는 몸에 좋은 식품을 통한 충분한 칼로리와 영양분 섭취가 필수다. 건강을 위해 채식을 선택하는 사람들이 점점 늘고 있지만, 성인이 하루에 필요한 열량을 보통 2000kcal라고 볼 때 채소나 과일만으로 이 만큼의 칼로리를 섭취하기는 어렵다. 왜냐하면 채소나 과일에는 수분 함유량이 80~90%로 높아 먹는 양에 비해 실제 칼로리는 얼마 되지 않기 때문이다.

한국인이 주로 먹는 곡식인 쌀은 칼로리가 높을 뿐만 아니라 단백질과 지방은 적당히 들어있고 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 영양분은 많이 들어있는 건강식품이다. 

그런데 중요한 것은 우리가 흔히 접하는 백미(흰쌀)가 아닌 현미를 먹어야 한다. 그 이유는 쌀 구조 때문이다. 

쌀의 구조는 바깥쪽에 영양덩어리인 쌀눈(배아)과 쌀겨(미강)가 있고, 안쪽에 백미(배유)가 차지하고 있는데 쌀의 중요한 영양소는 대부분 쌀눈과 쌀겨에 들어있다([그림 1 참고]).  
 

▲ [그림 1] 쌀의 구조

현미의 바깥층인 쌀겨에는 섬유질이 많기에 약간 거칠고 식감이 떨어져 도정을 하여 부드러운 백미로 만든다.

현재 우리가 먹는 백미는 10분도(현미 중량의 약 10%가 감소된 쌀로 쌀눈과 쌀겨가 거의 제거된 상태) 이상의 쌀이므로 현미에 있는 영양분이 많이 깎여나간 상태라 백미와 현미는 상당한 영양소 차이가 있다.

물론 쌀의 영양분 중 기본 영양소인 탄수화물·단백질·지방은 백미에도 들어있으나, 필수 영양소인 비타민, 미네랄, 식이섬유는 쌀의 바깥층인 쌀눈과 쌀겨에 주로 들어 있기에 백미에는 이런 필수 영양소가 부족해진다. 

필자는 수술을 주로 하는 외과의사(Surgeon)라 수술 환자들의 영양에 신경을 많이 쓴다. 그래서 수술 받은 환자들은 전부 현미밥과 채식을 드시게 한다.

이유가 있다. 수술 중에는 피를 많이 흘리므로 수술 후 빈혈이 필연적으로 생긴다. 이런 빈혈을 극복하기 위해선 적혈구를 구성하는 헤모글로빈의 재료인 철분 보충이 꼭 필요한데 현미에는 백미보다 4배나 더 많은 철분이 들어있다.(참고 : 미국 국립의학원 자료에 의하면 성인 남성의 철분 평균 필요량(estimated average requirements, EAR)은 하루 6mg, 성인 여성은 8mg, 폐경 후 여성은 5mg이다.)

밥 한 공기(200g)를 만드는 데 필요한 현미 양은 100g 정도이고, 이 속에 약 1mg의 철분이 들어 있으니, 하루 3끼 현미밥을 먹으면 이것만으로도 하루 평균 필요량의 절반을 섭취한다. 더불어 철분 흡수를 돕는 비타민 C가 풍부한 채소와 과일을 먹게 되면 빈혈 예방에 많은 도움이 되므로 수혈이나 철분제 복용을 따로 안 해도 된다.

그 외에도 현미에는 뼈를 튼튼하게 만드는 중요 미네랄인 칼슘은 2배, 마그네슘 4배, 칼륨 3배, 아연 20%, 셀레늄 20%가 더 들어 있다. 또 신진대사를 원활히 하여 몸에 활력을 주는 비타민 B군인 티아민 3배, 피리독신 3배, 비오틴 3배, 니아신 30%가 더 들어 있으며, 항산화 기능을 가지고 있고 면역 기능에도 중요한 비타민 E(토코페롤)는 2배 더 많이 들어있다. 식이섬유도 2배 더 많이 들어 있어 변비 예방에 도움을 준다([ 표 1 ] 참고). 

 

▲ [ 표 1 ] 현미와 백미의 영양소 비교(100g 중). 출처: 국립농업과학원, 국가표준식품성분표

 

‘밥이 보약’이라고 말하지만, 사실은 ‘현미가 보약’이다. 따라서 건강을 생각한다면 현미밥을 먹어야 한다.

평생 흰밥만 먹다가 병원에서 처음으로 현미밥을 먹고 소화가 잘 안 된다고 불평하는 분들이 계신다. 현미에는 쌀의 껍질 역할을 하는 쌀겨가 남아있어 백미보다 단단하고 약간 거칠다. 때문에 조금 오래 씹어 부드럽게 만든 후 삼켜야 하는데 그것을 모르고 백미처럼 대충 씹다 삼키기에 소화가 안 된다고 느낀다.

우리 인체가 살아가기 위해서는 각종 영양소가 필요하다. 우리가 먹는 식품으로부터 필요한 영양소를 얻는 과정을 ‘소화’라고 한다.

소화시스템의 가장 큰 구조는 위장관이다. 이것은 입에서 시작하여 식도, 위, 소장, 대장을 거쳐 항문에서 끝나며, 약 9미터의 긴 길이를 차지한다. 음식의 소화에는 위장관뿐만 아니라 여러 보조기관들이 같이 작동하는데 치아, 침샘, 간, 담낭 및 췌장이다.

우리가 흔히 간과하기 쉬운 씹기(chewing or mastication)는 저작(咀嚼)운동이라고도 하는데, 음식을 입에 넣고 치아로 씹는 것을 말하며, 소화의 첫 단계로 매우 중요한 역할을 한다.

치아로 음식을 꼼꼼히 갈고 뭉개야 음식 속에 든 각종 영양소를 잘 흡수할 수 있다. 이 과정이 부실하면 아무리 좋은 음식을 먹어도 소화가 안 되어 영양소를 제대로 흡수할 수가 없다. 따라서 좋은 음식 속의 영양분을 잘 흡수하려면 의도적으로 잘 씹어야 한다.

 

 

소화 과정을 좀 더 자세히 알아보면…

소화는 여러 내장 기관들이 음식에서 영양분을 흡수하는 복잡하고 정교한 과정이다. 치아와 혀를 이용해서 음식을 기계적으로 잘게 부수어 표면적을 증가시키면 침이 음식과 잘 섞이게 되어 침 속에 들어있는 소화효소인 아밀라제(amylase)가 탄수화물을, 리파아제(lipase)가 지방 분해를 도우면서 화학적인 소화(chemical digestion)가 시작된다. 

위장(stomach)으로 음식이 넘어오면 위액에 포함된 위산은 음식물과 같이 들어온 세균이나 바이러스 등을 죽이고, 위액 속 소화효소인 펩신(pepsin)이 단백질 분해를 시작한다.

음식물이 소장(small inteatine)의 상층부인 십이지장으로 넘어오면 췌장(pancreas)에서 분비되는 췌장액(이자액)과 담낭(gallbladder)에서 분비되는 담즙(쓸개즙) 속에 들어있는 각종 효소들이 음식물 속에 들어있는 여러 영양소들을 더욱 미세한 물질로 잘게 부순다. 탄수화물은 단당류로, 단백질은 아미노산으로, 지방은 글리세롤과 지방산으로 분해한다.

미세하게 분해된 각종 영양소들은 위장관의 가장 긴 부분인 소장에서 정교한 과정을 거쳐 빠짐없이 흡수되고, 영양소가 거의 다 빠진 음식물의 찌꺼기는 대장으로 내려가서 수분은 흡수되고, 남은 노폐물이 배변 전에 저장된다.

이런 정교한 소화 과정에서 첫 단계인 씹기를 충분히 하지 않으면 소화의 첫 단추를 잘못 끼는 격이라 영양분 흡수에 문제가 생기고, 음식물이 위에서 잘 쪼개지지 않고 오래 머물면서 위산과다로 인한 속쓰림, 역류성식도염, 소화불량 등이 생기게 된다.

현미밥을 먹고 속이 쓰리고 소화가 안 되는 이유는 바로 이것이다. 현미는 단단한 바깥층인 쌀눈과 쌀겨가 살아있는 씨앗이라 꼭꼭 씹지 않으면 파괴가 안 되어 소화에 지장을 주고, 소화가 되지 않은 현미는 장에서 흡수가 불가능하여 대변을 통해 밖으로 배설된다.

현미밥에 들어있는 섬유질은 소화효소에 의해 분해되지 않고 남아있는 특성이 있다. 그래서 백미와는 달리 포만감이 오래간다. 이것을 소화가 안 된다고 오해하는 분들도 있다. 포만감이 오래가는 것은 과식을 방지하여 비만을 예방해주니 당뇨병이나 고혈압 환자에게 좋다. 이에 반해 흰밥은 소화 및 흡수가 빨라 혈당이 급속히 올라가기에 당뇨 환자들은 반드시 피해야 한다.

현미에는 섬유질이 많아 부드럽지 않고 약간 거칠게 느껴진다. 이런 특성으로 인해 사람들에게 환영받지 못하지만 섬유질은 변비, 비만, 당뇨, 고혈압 예방 및 치료에 도움을 주는 필수적인 성분이기에 조금 불편해도 적응하고 익숙해지는 것이 현명하다. 

 

현미밥이 건강에 좋은 이유 5가지  

현미밥은 맛이 없어서 못 먹겠다는 사람들도 있다. 현미밥을 꼭꼭 오래 씹어 삼키지 않고, 대충 씹어 삼켜버리기에 쌀눈과 쌀겨에 들어있는 지방 및 각종 미네랄의 고소한 맛을 느낄 새가 없어진다. 

따라서 현미밥은 천천히 꼭꼭 씹어 맛을 음미하면서 먹어야 한다. 현미밥을 오래 먹어본 사람들은 현미밥의 고소하고 깊은 맛을 알기에 싱겁고 밋밋한 백미를 오히려 먹기 싫다고 말한다.
입맛이란 습관이다. 약간의 노력만으로도 입맛은 바뀐다. 현미밥에 익숙해지는 것이 건강으로 가는 첫걸음이다. 현미밥이 건강에 좋은 이유 5가지는 다음과 같다. 

이유1. 섬유질이 많아 변비가 해결된다.

섬유질이란 식물의 세포벽을 구성하는 성분으로 인체에는 섬유질을 분해하는 효소가 없기에 소화·흡수되지 않고 소화기관을 통과한다. 에너지를 내는 영양소가 아닌데도 불구하고 요즘 제6의 영양소로 각광을 받고 있다. 그 이유는 몸속에서 행하는 섬유질의 역할 때문이다.

섬유질이 많이 든 식품은 약간 거칠고 부피가 커서 오래 씹을 수밖에 없다. 씹는 횟수가 늘어나는 만큼 타액 분비가 촉진되어 음식물의 소화가 전반적으로 잘 되도록 한다.

섬유질은 위에서 오래 머물기에 포만감을 쉽게 얻을 수 있다. 따라서 다른 음식을 덜 먹게 돼 비만 치료와 예방에 도움을 준다.

섬유질은 위장, 소장에서는 거의 소화되지 않고 대장으로 내려가 유익균의 먹이가 되어 장을 건강하게 만들고, 스펀지처럼 물을 많이 흡수하여 대변의 부피를 증가시키고, 변을 무르게 하여 변 보기가 쉬워진다.

현대인의 삶의 질을 떨어뜨리는 만성 변비는 전 세계 인구의 20%가 겪고 있는 질환이다. 주로 여성과 65세 이상에서 잘 발생한다. 고기·생선·우유·달걀 등 동물성 식품에는 섬유질이 하나도 들어있지 않기에 이런 식품을 즐겨 먹으면 만성 변비에 걸릴 가능성이 매우 높다.

우리 주변에는 변비로 고생하는 분들이 많다. 며칠씩 변을 보지 못해 속이 불편해서 변비약을 먹거나 간혹 항문으로 좌약을 넣기도 하고, 심지어는 관장을 해야 하는 경우도 있다.

변이 딱딱하지 않게 하려면 수분을 충분히 머금고 있어야 한다. 어떤 이들은 물을 많이 마시라고 하지만 물을 많이 마시면 소변만 자주 보게 되지 변비가 해결되진 않는다.

변이 수분을 많이 포함하게 하려면 섬유질이 많은 현미밥, 채소, 과일 등의 식물성 식품을 먹으면 된다. 섬유질이 수분을 흡수하여 변을 무르게 하고 부피도 커져 대변보기가 훨씬 쉬워진다.

이유2. 당뇨병 예방 및 치료에 좋다.

섬유질은 장에서의 당분 흡수를 느리게 해 혈당 증가 속도를 완만하게 만들어준다. 이것은 췌장에서 한꺼번에 많은 인슐린을 만들지 않아도 된다는 것을 의미한다. 섬유질이 없는 음식을 먹어 소화가 빨리 진행될 경우 혈당을 급격히 상승시키기에 인슐린이 짧은 시간에 대량 분비되어야 하고, 이 일이 장기간 반복되면 결국 췌장에 무리가 가서 서서히 병들게 된다.

이미 췌장의 기능이 저하돼 있는 당뇨 환자의 경우 당분이 갑자기 많이 유입되면 췌장에 무리를 주게 되고 췌장의 기능은 점점 더 약해지는 악순환이 반복된다. 그 악순환의 연결고리를 끊는 것이 바로 섬유질이다. 섬유질을 풍부하게 섭취할 경우 약화된 췌장의 능력에 맞춰 당분을 처리할 수 있기 때문에 췌장의 기능이 서서히 회복된다.

평소 흰밥을 드시다가 입원 후 현미밥으로 바꾸게 되면 당뇨병이 있는 환자분들의 경우 저절로 혈당이 떨어지는 경험을 하게 된다. 그래서 기존에 먹던 약의 용량을 줄이거나 심지어 끊기도 하는데 그 이유는 현미가 혈당 조절에 탁월하기 때문이다.

반면에 백미는 혈당을 빨리 올리는 고혈당지수(high glycemic index) 식품이라 당뇨병에 해로우니 당뇨병 환자들은 피해야 할 가공식품이고, 반드시 현미밥으로 바꿔 먹어야 한다.  

약 20만 명을 대상으로 연구한 하버드대학 논문에서 1주에 5회 분량(1portion=30~40g) 이상 백미를 먹는 사람은 당뇨의 위험이 17% 올라가고, 1주에 2회 분량 이상 현미를 먹는 사람은 당뇨의 위험이 11% 감소했다고 한다. 하루에 백미 50g을 현미로 바꾸어 먹는 것만으로도 당뇨병 발생률이 16% 감소한다. 

7만 2천 명의 당뇨가 없는 폐경 후 여성을 상대로 약 8년간 현미와 같은 통곡물 섭취와 당뇨병 발생률을 조사한 연구에서 하루 2회 분량 이상 통곡물을 섭취한 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 당뇨병 발생률이 43%나 적었다. 

16개의 관련 논문을 메타 분석한 광범위한 연구에서도 하루 3회 통곡물을 섭취하면 당뇨병 발병률이 32% 감소했다.

현미밥은 당뇨병 예방뿐 아니라 치료에도 탁월한 효과가 있다. 당뇨병 환자를 대상으로 현미를 포함한 채식을 먹는 군과 백미를 포함한 병원 당뇨식을 먹는 군의 혈당 변화를 3개월간 조사한 결과 현미·채식 군에서 HbA1c(당화혈색소)가 0.9% 감소했고, 백미·당뇨식 군에는 HbA1c(당화혈색소)가 0.3% 감소로 나와 식사량의 제한이 없는 현미·채식이 칼로리 및 음식 종류까지 관리하는 병원 당뇨식보다 혈당 조절에 훨씬 더 효과적이었다.

현미밥 채식으로 HbA1c(당화혈색소)가 0.9% 감소한 것은 결코 적은 것이 아니다. 현재 전 세계적으로 가장 많이 사용되는 당뇨약인 메트폴민(Metformine)을 3개월 이상 사용 시 감소되는 HbA1c(당화혈색소) 수치는 평균 1.1%였다. 즉 당뇨약을 쓰지 않고도 당뇨 조절이 가능하다는 말이다.

이처럼 현미밥 채식은 단시일 내에 혈당이 현저히 떨어질 수 있으므로 당뇨약을 복용 중인 환자들은 유심히 살펴 저혈당에 빠지지 않도록 조심해야 되고, 혈당이 저하된 환자들은 약 용량을 낮추는 경우도 있으며, 심지어는 약을 아예 끊는 경우도 있다.  

이런 분들은 애당초 약 대신 음식만 바꾸었으면 당뇨가 완치되었을 분들이다. 음식이 바로 약이기 때문이다.

이유3. 심혈관계 질환 예방 및 치료에 좋다.

심혈관계 질환이란 현재 전 세계적으로 가장 흔한 사망 원인이며 고혈압, 협심증, 관상동맥질환, 부정맥, 심부전, 뇌졸중 등을 포함하는 질병군이다. 혈중 콜레스테롤이 많아지면 동맥경화증이 유발되고 혈액순환이 저하되어 앞서 열거한 각종 질환에 노출된다.

음식으로 들어온 콜레스테롤은 소장에서 흡수되는데 섬유질이 많으면 콜레스테롤을 붙잡아 배출시킨다. 십이지장으로 분비되는 담즙산에는 콜레스테롤 성분이 많이 포함되어 있다. 담즙산은 지방의 소화 및 흡수를 도와주는 역할을 하고 그 일이 끝나면 다시 흡수되어 간으로 가는데, 이 과정에서 장 속의 섬유질을 만나 흡착된 담즙산은 그대로 대변으로 배출되어 결과적으로 콜레스테롤 수치가 낮아진다.

현미 속에 든 풍부한 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있어 동맥경화증이 완화된다. 하버드 간호사 연구에 의하면 하루 2~3회 통곡물 식품을 먹는 여성은 주 1회 이하로 먹는 사람에 비해 심장마비로 사망할 확률이 30% 이상 줄었다. 

혈압이 높으면 당연히 고혈압 약을 먹는다. 약 46만 명 고혈압 환자를 포함하는 147개의 논문들을 메타 분석한 연구에 의하면, 혈압 약을 매일 먹었을 때 심장마비 위험은 15% 감소, 중풍 위험은 약 25% 감소라는 효과를 얻었다고 한다. 

그런데 놀랍게도 통곡물을 하루 3회 분량 먹으면 혈압 및 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장마비 위험 15% 감소, 중풍 위험 25% 감소 효과가 있었다는 것이다. 혈압 약과 통곡물의 심혈관계 질환 예방 효과는 동등한 셈이다. 

이유4. 대장암이 예방된다.
우리나라가 젊은 대장암 발병률 세계 1위라는 충격적인 결과가 나왔다. 미국 콜로라도대 연구팀이 2022년 저명한 의학저널인 <란셋(Lancet)>에 발표한 논문에 따르면 한국의 20~49세 대장암 발생률이 인구 10만 명당 12.9명으로 조사 대상 42개 국 가운데 가장 높았다. 

이는 호주(11.2명)나 미국(10명)보다도 높은 수치다. 중장년층부터 젊은 층까지 한국인의 대장암 발병률은 세계 1위다.

일반적으로 대장암은 50세 이후에 주로 발병한다. 조기 발병 대장암은 50세 미만(20~40대)에서 발병하는 대장암을 말하며, 흔히 ‘젊은 대장암’이라고 부른다. 

젊은 대장암이 증가한 원인으로 서구식 식습관이 꼽힌다. 대장암은 적색육
(소·돼지·양)과 가공육(햄·소시지·베이컨) 섭취와 관련이 있다. 육류 중심의 서구식을 즐기는 젊은 층에서 대장암 발병 위험이 커질 수밖에 없는 이유다. 

고기는 발암물질이다. 2015년 10월 26일 세계보건기구(WHO) 산하 국제암연구소(IARC)에서 햄, 소시지 등 가공육을 담배처럼 발암 위험성이 큰 ‘1군 발암물질’로 분류했고 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기는 발암 가능성이 큰 ‘2A군 발암물질’로 분류해 이들의 섭취는 대장암, 췌장암, 전립선암의 위험성이 증가한다고 발표했다. 폐암이 걱정되면 담배를 끊듯이 대장암이 걱정되면 육식을 금해야 한다.

대장에 생긴 용종(Polyp)은 대부분 양성이라 크게 해롭지는 않지만, 드물게 일부에서 5~10년 후 대장암으로 발전할 가능성이 있다고 한다.

세계 5대 장수마을에 속하는 미국 캘리포니아의 로마린다 시민 약 5천 명을 평균 26년 추시 관찰한 결과 1주일에 최소 한 번 이상 현미를 섭취하는 군은 대장용종 위험이 40% 감소했다. 
식이섬유와 통곡물 섭취 시 대장암 발생과의 관계를 연구한 논문 25개를 메타 분석한 결과 하루 3번(90g/day)의 통곡물 섭취는 대장암의 위험도를 17% 감소시켰다. 즉 현미밥은 대장용종 및 대장암을 예방해 준다.

이유5. 현미밥을 먹으면 오래 산다.

우리가 음식을 가려 먹으려는 이유는 뭔가? 결국 건강하게 오래 살려는 것이다. 현미 등 통곡물을 자주 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람보다 오래 산다.

45개의 관련 연구를 메타 분석한 논문에 의하면 하루 90g 이상의 통곡물 식품 섭취는 당뇨병, 심장병, 호흡기병, 감염병, 암 등 많은 질환의 위험을 낮추기에 모든 원인에 의한 사망률을 17% 줄이는 것으로 나타났다. 

약 78만 명의 참가자가 포함된 14개 연구를 메타 분석한 하버드대학 논문에서도 하루 50g 이상의 통곡물 섭취는 모든 원인에 의한 사망률을 16% 줄인다고 했다. 

이처럼 현미는 장점이 많은 건강식품이다. 치아와 혀로 음식의 질감을 느끼고 구수한 맛을 즐기면서 꼭꼭 씹어 섭취하면 소화도 잘되고 각종 영양소도 잘 흡수되어 몸에 좋다. 그래서 현재 미국인을 위한 식사 가이드라인에서도 하루 최소 3회 분량의 현미와 같은 통곡물을 섭취하라고 권장하고 있다.

 

결론적으로…

현미밥을 먹는 것은 건강한 삶의 초석이다.

단일식품으로 현미보다 더 좋은 건 세상에 없다.

“Couldn’t be better(이보다 더 좋을 순 없다).”

 

송무호 박사는 무릎 인공관절 분야 정형외과 전문의다. 미국 피츠버그대학 정형외과 전임의사, 영국 옥스포드대학 인공관절센터 연수, 미국 하버드대학 MGH 병원 관절센터 연수를 거쳤으며, 2016년 세계 3대 인명사전 ‘마르퀴스 후즈후’에 등재되기도 했다. 현재 동의의료원 슬관절센터장을 맡아 진료하고 있다. 정형외과 전문의로서는 특이하게 채식을 권장하는 의사이며, 환자뿐 아니라 일반인에게도 채식의 유익함을 널리 알리고 있다.

송무호 박사 kunkang1983@naver.com

<저작권자 © 건강다이제스트 무단전재 및 재배포금지>
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