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[김남수의 면역음식] 단백질 풍부한 면역요리 2가지

기사승인 2024.04.29  09:46:30

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- 2024년 4월호 132p

【건강다이제스트 | 서울송도병원 암 면역센터 김남수 셰프】

손쉽게 구할 수 있는 식품 가운데 보약 같은 식품도 많다. 단호박, 두부, 마, 달걀도 예외는 아니다. 영양만점 면역식품에 속한다. 

이번호에는 단호박과 달걀이 만나 영양만점 한 끼 식사가 되는 ‘호박소스를 올린 달걀 오믈렛’과 마와 두부가 만나 면역요리가 되는 ‘마소스와 두부 스테이크’ 만드는 레시피를 소개한다. 

 

 

단호박과 달걀이 만나면…

단호박은 몸이 붓는 걸 막아주는 식재료다. 단호박에는 칼륨이 풍부해 염분으로 인해 몸 안에 가둬둔 물을 몸 밖으로 내보내는 역할을 한다. 단호박에 들어있는 베타카로틴은 피부건강에도 도움을 주는 효과가 있다. 그 외에도 항산화 작용, 혈관 개선 작용, 눈 건강에 도움을 주는 등 이로운 점이 많다.

이렇게 좋은 단호박으로 만든 소스와 단백질이 풍부한 달걀이 만나면 효과가 배가된다. 체중 조절, 면역력 강화, 심장 건강 증진 등에 도움이 되는 훌륭한 건강식이 될 수 있다. 

 

마와 두부가 만나면… 

두부를 이용한 건강 항암요리는 무척 많다. 두부의 재료로 쓰이는 ‘콩’이 식물성 단백질로 몸에 이롭다는 것은 잘 알려진 사실이기 때문이다.

실제로 두부는 필수 아미노산이 풍부한 단백질의 보고다. 아미노산은 근육의 성장과 회복에 필수적인 영양소로 좋은 콜레스테롤은 올려주고, 체중 조절을 하며, 혈당 관리에도 도움이 된다. 

이러한 두부와 마가 만나면 훌륭한 면역요리가 된다. 마에는 오메가3, 오메가6 지방산이 균형 있게 함유되어 있어 혈압을 낮추고 혈관을 튼튼하게 하므로 심장병이나 뇌졸중의 위험을 줄여줄 수 있다. 특히 암세포의 성장을 억제하는 항암 작용도 한다.

 

영양만점 한 끼 식사~ 호박소스를 올린 달걀 오믈렛

 

 

재료: 달걀, 단호박, 캐슈너트

양념: 올리브유, 참치액젓, 알룰로스, 소금, 후추

만드는 법:

1. 달걀은 풀어 참치액젓으로 간하여 준비한다.

2. 단호박은 찜솥에 찐 후 식혀 캐슈너트와 함께 믹서기에 곱게 갈아 준비한다.

3. 준비된 단호박에 올리브유, 소금, 후추, 알룰로스 등을 넣어 호박소스를 만든다.

4. 풀어놓은 달걀은 팬에 카놀라유를 두르고 약불에서 천천히 모양을 잡아 타원형으로 만들어 둔다.

5. 접시에 달걀 오믈렛을 올리고 다시 그 위에 호박소스를 올려 요리를 완성한다.

요리Tip: 참치액젓으로 달걀 요리를 하게 되면 좋은 음식궁합을 보여준다. 달걀찜, 스크램블 등에 탁월한 감칠맛을 제공한다.

달걀 요리는 다양하지만 어찌 보면 제한적인 요리 형태를 보이는데 오믈렛 위에 소스를 올려 요리로 나가면 좀 더 정성들인 달걀 요리로 변신이 가능하니 종종 해보는 것도 좋다.

 

훌륭한 면역요리 마소스와 두부 스테이크

 

 

재료: 두부, 다진 닭고기, 마, 토마토, 마늘, 표고버섯, 껍질콩

양념: 통밀가루, 카놀라유, 올리브유, 소금, 후추, 알룰로스, 감자 전분, 맛술, 간장, 참기름, 달걀

만드는 법:

1. 두부는 으깨고, 표고버섯과 마늘은 곱게 다져 다진 닭고기와 함께 감자전분, 통밀가루, 달걀, 소금, 후추, 참기름 등을 넣어 스테이크 모양으로 반죽한 후 카놀라유를 두른 팬에 약불에서 천천히 익힌 후 다시 오븐 150도에서 약 10분간 익혀 준비한다.

2. 토마토는 가로, 세로 1cm로 잘라 오븐 140도 온도에서 약 20분간 구워 준비한 후 올리브유, 소금, 알룰로스, 식초 등으로 양념하여 준비한다.

3. 마는 믹서기에 곱게 간 후 간장, 맛술, 참기름, 식초, 후추 등을 넣어 준비한다.

4. 껍질콩은 1cm 크기로 잘라 팬에 소금 등 밑간을 한 후 볶는다.

5. 접시에 구운 두부 스테이크와 마 소스를 올리고 가니쉬(Garnish)로 구운 토마토, 껍질콩, 다진 견과류 등을 올려 요리를 완성한다.

요리Tip: 마소스는 두부 스테이크를 비롯해 기름에 튀기거나 구운 음식에 잘 어울린다. 두부 반죽이 남았다면 두부 동그랑땡, 두부 강정 등 다른 요리로 활용해도 된다.

 

김남수 셰프는 서울송도병원 암 면역센터 면역음식 연구개발 셰프로 활동 중이다. 청운대학교 호텔경영학과 외래교수, 관광학 박사이기도 하며, 저서 <내 몸을 살리는 면역음식>을 집필했다.

김남수 셰프 kunkang1983@naver.com

<저작권자 © 건강다이제스트 무단전재 및 재배포금지>
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