[관절염 명의의 오픈 진료실] 골다공증! 뼈를 튼튼히 하는 법

【글 | 동의의료원 슬관절센터장 송무호 박사】

“공짜 점심은 없다.” 건강에 관해서도 이 말은 절대 진리다.

대부분의 사람들은 건강이 나빠지면 원인을 찾아보고 해결하려는 노력 없이 ‘어디 좋은 약이 없을까?’를 먼저 생각한다. 

이런 심리에 제약회사들은 발 빠르게 영양제, 보충제, 건강식품 등 하루가 멀다 하고 새 제품을 쏟아낸다.

특히 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 골다공증 등은 제약회사에서 가장 중요시하는 질환이다. 왜냐하면 일생동안 지속되고 완치되지도 않아 환자들로부터 많은 수익을 올릴 수 있기 때문이다.

필자는 과거엔 ‘의료산업’이란 말을 좋아했었다. 의료도 발전하고, 경제도 발전하고, 일석이조가 아닌가? 

하지만 의사생활을 오래하다 보니 어떤 약품들은 건강에 별 도움이 안 되거나, 심지어는 해로운 경우도 있다는 것을 알게 되었다. 경제를 살리는 것은 참으로 좋은 일이지만 그게 환자의 건강을 담보로 이루어진다면? 경제를 위하여 약을 계속 써야 하나? 이런 고민이 생겼다.

골다공증도 예외는 아니다. 논란의 중심에 있다. 

골다공증일 때 뼈를 튼튼히 하는 방법을 소개한다. 

 

 

PART ① 골다공증, 약 없이 치료하는 법 음식이 약이다!

질병장사(Disease monger-ing)는 제약회사들이 적극적으로 활용하는 홍보 수단이다. FDA와 의료계의 도움을 받아 신약이 나올 때마다 승승장구한다. 하지만 미국인의 사망원인 3위가 의약품이란 사실을 아는가? 존스홉킨스(Johns Hopkins)대학에서 미국인 사망원인 1위 심장병, 2위 암에 이어 3위는 약물에 의한 의료사고로 매년 25만 명이 사망한다는 놀라운 결과를 2018년에 보고했다.

1999년 바이옥스(Vioxx)라는 소염진통제 신약이 나왔었다. 기존의 약들은 위궤양 부작용이 있어 항상 걱정거리였는데 이 약은 그 문제를 완전하게 해결했기에 전 세계적으로 엄청난 매출을 올렸다.

그러나 이 약을 장기 복용한 환자에서 심근경색과 뇌졸중이 급속히 늘어나자 2004년 FDA에서 이 약의 판매를 중지시켰다. 그동안 피해자는 약 12만 명 정도로 추산된다. 놀라운 것은 이 약의 부작용을 제약회사에서 이미 알고 있었지만 의학저널, 의료계, FDA 등에서 적당히 눈 감아줬다는 사실이다.

결국 이 약은 시장에서 퇴출되었지만 제약회사는 피해 비용을 다 제하고서도 엄청난 이윤을 남겼다.

현대의학의 아버지라 불리고 존스홉킨스대학의 설립자인 윌리엄 오슬러(Wiliam Osler)는 “One of the first duties of the physician is to edu-cate the masses not to take medicine(의사의 가장 기본적인 임무는 대중들이 약을 먹지 않도록 교육하는 것이다).”라고 말했을 정도로 일반인의 인식과는 달리 약을 많이 복용할수록 건강과 멀어지고, 약을 삼가는 것이 건강에 유리하다.

뼈 건강에 있어서도 마찬가지다. 뼈를 튼튼하게 하려면 우선 뼈가 왜 약해지는지를 알아야 하는데, 두 가지 용어에 대한 이해가 필요하다. pH수치(potential of hydrogen, 수소이온농도)와 항상성(恒常性, homeostasis)이다.

pH수치는 물질의 산성이나 알칼리성(염기성)의 정도를 나타낸다. pH 범위는 0부터 14까지인데 순수한 물 pH 7을 중성이라 하고, 7보다 작으면 산성, 7보다 크면 알칼리성이라 한다. pH 값이 작을수록 산성이 커지고, pH 값이 클수록 알칼리성이 커진다. 

우리 몸 혈액의 pH수치는 얼마나 될까? 의사들 세미나에서 강의 도중 질문을 해보면 모르는 의사들도 많다. “약산성인가? 중성인가?”하면서 헷갈려한다.

건강한 혈액의 pH는 7.35~7.45로 약알칼리성이다. 인체를 기준으로 pH 7.35 이하는 산성혈증(acidosis), pH 7.45 이상은 알칼리혈증(alkalosis)이라 하는데 pH가 정상 범위를 벗어나 산성혈증 또는 알칼리혈증이 되면 의식소실, 경련 등 중대한 문제가 발생한다.

항상성이란 인체가 외적, 내적 환경의 변화에 대항하여 내부 상태를 일정한 수준으로 유지하는 기능이다. 우리 의지와 관계없이 자동으로 조절된다. 체온 조절, 혈당 조절, 호흡 조절, 산-알칼리 조절 등이 이에 속한다. 인체는 항상성이 있어 스스로 회복하는 자연치유력이 생긴다. 

그렇다면 뼈가 약해지는 이유는 뭘까? 

신장(콩팥)은 혈액 속 노폐물을 걸러내 소변으로 배출시키고 혈액을 깨끗하게 유지시켜 준다. 그 기능의 정도는 보통 사구체 여과율(glomerular filtration rate)로 추정하는데 건강한 사람도 35세 이후엔 신장 기능이 해마다 0.5~1%씩 떨어진다. 정상을 100%라 하면 건강한 70대면 70~80%의 기능은 남아있어 큰 문제는 없다.

자연적인 노화에 의해 신장 기능이 저하되기도 하지만, 당뇨병이나 고혈압이 있으면 기능 저하 속도가 더 빨라지고, 그 외 약물이나 식품에 의해서도 신장 기능이 손상된다.

신장은 건강을 유지하기 위해 체내 대사물질들을 끊임없이 소변으로 배출하는데, 신장 기능이 떨어져 단백질 대사산물인 산성 노폐물의 배출이 잘 안 되면 혈액은 산성 쪽으로 조금씩 기울어진다. 그러면 우리 몸은 pH 7.35 미만으로 떨어지는 대사성산증(metabolic acidosis)으로 가는 걸 막기 위해, 뼛속에 풍부한 알칼리성 물질인 칼슘 등 미네랄을 혈액으로 방출하여 산-알칼리 균형을 자동적으로 맞춘다. 

이런 상태인 pH가 정상범위 최저선인 7.35에 가깝게 오랫동안 지속되면 저강도 대사성산증(low-grade metabolic acidosis)이 되어 몸에 부담을 준다. 이런 상태를 유발하는 요인으로는 매일 먹는 음식이 제일 중요하다. 

음식은 뼈 건강에 지대한 영향을 미친다. 산성 대사물질은 암모니아, 요소, 황 등으로 주로 동물성 식품에서 나오고, 알칼리성 대사물질은 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등 미네랄인데 주로 식물성 식품에서 나온다. 

혈액을 산성화하는 고기·생선·우유·달걀 등을 장기간 섭취하여 저강도 대사성산증 상태가 되면 뼈로부터 칼슘을 빼내어 혈액을 중화시키기 위해 파골세포 활동이 증가하여 뼈가 점점 약해진다. 

뼈를 약하게 하는 ‘육식’

의학계에서 가장 유명한 연구 중 하나인 ‘프래밍햄 심장 연구’의 후속 연구인 골다공증 연구에서 붉은 고기(소고기·돼지고기)를 많이 먹는 군의 골밀도는 다른 군에 비해 낮았다. 다른 연구에서도 육식인은 채식인에 비해 대퇴골 골밀도가 낮았다. 치즈, 햄, 소시지, 청량음료 등 가공식품을 많이 먹는 군에서 골밀도가 낮게 나왔고, 지방이나 소금 또는 인이 많은 음식도 뼈를 약하게 했다. 

중국인 1만 5천 명을 대상으로 20년간 식습관과 골절의 관계를 연구한 논문에서 육식 위주 식습관은 채식에 비해 골절이 37%나 증가했다. 

뼈를 강하게 하는 ‘채식’

과일·채소 섭취가 뼈를 튼튼하게 하는 기전은 산-알칼리 균형뿐 아니라 과일·채소에 풍부히 들어 있는 비타민과 미네랄 등 각종 미세 영양소의 역할 덕분이다. 

잘 알려진 칼슘과 비타민 D뿐만 아니라 칼륨, 마그네슘, 인, 비타민 C와 K도 역시 중요한 역할을 한다. 미네랄은 생체 내 합성이 불가능하므로 반드시 음식을 통해 공급받아야 한다.

칼슘(Ca)은 뼈를 구성하는 가장 기본적인 미네랄로 비타민 D에 의해 흡수가 촉진된다. 골다공증 예방을 위해 칼슘이나 비타민 D를 보충제로 섭취하는 것은 바람직하지 못하다. 칼슘은 식물성 식품에서, 비타민 D는 햇볕에서 얻는 것이 가장 좋다. 특히, 우유나 치즈 등 유제품을 많이 먹는다고 골밀도가 증가하거나 골절 예방이 되지는 않으니 주의를 요한다. 

칼륨(K)은 채소·과일에 풍부히 들어있는 대표적인 알칼리성 미네랄로 산-알칼리 균형에 중요한 역할을 하고 소변으로 칼슘 배출을 억제한다. 칼륨이 칼슘 배출을 방지한다는 산-알칼리 균형 이론에 논쟁(controversy)은 있지만, 칼륨을 보충제로 먹지 말고, 칼륨이 많이 든 식품인 채소·과일을 많이 먹는 것은 뼈에 좋다. 

마그네슘(Mg)은 우리 몸에서 4번째로 풍부한 미네랄이다. 칼슘은 근육 수축에 필요하고, 마그네슘은 근육 이완 및 신경 진정 효과가 있어 긴장완화제 역할을 한다. 마그네슘의 약 60%는 뼈에 들어있고 나머지는 근육, 연부조직, 혈액에 있으며 수백 가지 다양한 기능을 한다. 마그네슘은 칼슘과 더불어 뼈를 튼튼하게 하고, 마그네슘 부족은 파골세포 활동을 증가시켜 뼈를 약하게 한다. 

 

 

최근 발표된 한국연구(2023년 2월)에 의하면 국민건강영양조사에 참여한 남녀 2만 8천 명 중 약 절반이 마그네슘 섭취 부족 상태라고 한다. 이유는 채소·과일 소비 감소와 가공식품 소비 증가다. 이것은 지난 20년간 한국인의 식습관이 곡물·채소 위주인 전통적인 식습관에서 고기·우유·달걀 위주인 서구식으로 바뀌었기 때문이다. 육식을 즐겨하는 미국인도 역시 인구의 절반은 마그네슘 결핍 상태다. 

채식에는 마그네슘이 풍부하지만 육식은 마그네슘이 부족해지기 쉽다. 독자들의 이해를 돕기 위해 흔히 먹는 식품 100g 당 포함된 마그네슘 함량을 찾아보았다. 

 

이처럼 식물성 식품의 마그네슘 함량은 동물성 식품보다 훨씬 높다. 특히 현미, 녹색잎채소, 콩, 견과류에 많다. 흔히 먹는 백미보다 현미에 4배나 더 많이 들어있어 마그네슘 결핍을 걱정하시는 분은 보충제 구입보다는 현미밥을 우선 권한다. 마그네슘의 하루 권장량은 4~6mg/kg/day다. 

비타민 C는 뼈, 근육, 피부와 같은 결합 조직을 구성하는 콜라겐의 합성을 촉진한다. 비타민 C가 부족하면 콜라겐 합성이 저하되어 잇몸이 붓고 피가 나는 괴혈병(scurvy)에 걸릴 수 있고, 지속되면 뼈 합성에도 문제가 생겨 골다공증이 생긴다. 충분한 비타민 C 보충은 골다공증 예방 측면에서 중요하다.

비타민 C는 고기·생선·우유·달걀 등 육식에는 거의 들어있지 않고, 과일과 채소에 풍부히 들어있다. 따라서 육식인은 비타민 C 결핍이 생기기 쉽고, 채식인은 비타민 C를 걱정할 필요가 없다. 비타민 C는 귤, 오렌지, 토마토, 딸기, 피망, 키위, 연근, 시금치, 케일, 브로콜리, 고추, 양배추에 많이 들어있다. 

비타민 C는 수용성 비타민이다. 수용성이란 물에 잘 녹는다고 말이고, 지용성이란 기름에 잘 녹는다는 말이다. 수용성 비타민은 열에 약하기에 요리하지 말고 자연 상태 그대로 먹는 것이 좋고, 하루 필요량 이상 섭취분은 소변으로 배출되어 몸에 축적이 안 된다. 신선한 과일·채소를 매일 먹어야 하는 이유다. 

비타민 D도 뼈 건강에 좋은 영양소다. 다만, 비타민 D를 햇볕이 아닌 주사제나 보충제 등으로 과량 섭취할 경우에는 몸속 특히 지방에 축적되고 장에서 칼슘 흡수가 너무 많아져 고칼슘혈증, 연부조직 석회화, 신장결석 등 여러 가지 부작용이 생길 수 있으니 주의를 요한다. 

그 외 칼슘과 결합해서 인산칼슘(calcium phosphate) 형태로 뼈에 단단함을 주는 무기질인 인(phosphorus)과 장에서 흡수된 칼슘이 뼈에 잘 침착되도록 도와주는 비타민 K도 뼈 건강에 중요한 역할을 하지만 둘 다 각종 식품에 많이 함유되어 있어 정상적인 식사를 하는 사람이라면 부족증이 잘 생기지 않는다.

중년 여성들은 골다공증 걱정이 많다. 하지만 앞서 설명한 바와 같이 뼈를 약하게 하는 육식을 줄이고, 뼈를 강하게 하는 채식을 늘리면 그리 큰 걱정을 할 필요가 없다. 수많은 연구에서 채식은 골다공증을 예방한다고 나와 있다.

한국인 대상 연구에서도 채식은 뼈를 튼튼하게 만들었다. 서울대 연구에서 칼륨이 많이 들어있는 채소와 과일을 충분히 섭취한 군에서 척추와 고관절 골밀도가 높게 나왔고, 중앙대 연구에서도 채식 위주 식습관은 골밀도를 높였다.

 

과일과 채소를 얼마나 먹어야 할까? 

스웨덴에서 7만 5천 명의 성인을 14년 추시한 연구에 따르면 과일·채소를 하루 5회 분량(*1회 분량이란 테니스볼 크기)으로 섭취하면 과일·채소 섭취를 별로 안 하는 사람에 비하여 고관절 골절이 88% 감소했다. 하지만 5회 분량보다 더 많이 섭취해도 추가적인 이득은 없다고 하니 하루 5회 분량을 목표로 드시면 된다.

고기를 안 먹으면 단백질은 어떻게 얻나? 걱정하시는 분들이 많다. 채식하면 단백질이 부족해질 거라는 인식을 가지고 있지만 사실은 그렇지 않다. 단백질이 고기에만 들어있는 게 아니고 우리가 흔히 먹는 곡식, 콩, 채소에도 많이 들어있기 때문이다.

사람들을 병들게 하고 죽음에 이르게 하는 가장 나쁜 요인이 무엇일까? 술? 담배? 비만? 고혈압? 당뇨? 놀라지 마시라. 사람을 병들게 하고, 빨리 죽게 만드는 가장 나쁜 요인은 잘못된 음식 선택이다.

 

 

2018년 미국인을 대상으로 조사한 보고에서도, 2019년 195개 국을 조사한 최상위 의학저널인 <란셋(The Lancet)> 보고에서도 음식 선택 특히 고염식, 가공육, 붉은 고기의 과다 섭취와 통곡물, 과일, 채소의 섭취 부족이 사망에 이르게 하는 가장 큰 요인이었다. 음식은 담배보다 사망률을 더 높인다.

이렇듯 음식과 건강은 밀접한 관계가 있다는 것이 점점 밝혀지자 2019년 미국의사협회 공식학술지(JAMA)에서 이제는 의사들에게 영양학 공부를 가르쳐야 한다고 했다. 

골다공증 문제도 마찬가지다. 뼈가 약해지는 근본 원인에 대한 고민 없이 약으로 쉽게 해결하려는 소비자들의 마음이 병을 더 키운다. 골다공증을 예방할 수 있는 가장 효과적인 방법은 약이 아니라 음식이다. 이것이 진실이고 과학이다.

가만히 앉아서 약만 먹고 뼈를 튼튼하게 만들겠다는 생각은 환상이다. 뼈를 튼튼하게 만들려면 식습관을 바꾸는 노력이 필요하다. 습관을 바꾸기는 쉽지 않지만, 아무것도 안 하면서 먹을 수 있는 공짜 점심은 없다. 뼈에 해로운 음식을 멀리하고, 뼈에 좋은 음식을 가까이 해야 한다. 채식을 하면 골다공증의 절반은 예방된다. 예방이 치료보다 효과적이다.

예로부터 음식의 중요성을 강조했던 한의학의 고전에 아래와 같은 말이 나온다.

“不治己病治未病(불치이병치미병) : 병들고 나서 치료하지 말고 병들기 전에 다스려라.” <황제내경>. 이 말은 지금도 유효하다.

 

PART ② 골다공증, 약 없이 치료하는 법 운동이 약이다

골다공증은 생활습관병이다. 골다공증은 주로 중년 이후에 생기지만 나이뿐 아니라 잘못된 생활습관이 주원인이다.

뼈는 어떻게 약해지는가?

“Use it or lose it”이란 프랑스 진화론자 레마르크의 주장으로 ‘용불용설(用不用說)’을 말한다. 자주 사용하는 기관은 발달하고 사용하지 않는 기관은 퇴화한다는 것이다. 지극히 당연한 자연의 이치다. 

뼈와 근육도 마찬가지다. 의학이나 체육을 전공하면 누구나 아는 ‘볼프의 법칙(Wolff's law)’이 있다. 독일 의사 볼프(Julius Wolff, 1836-1902)가 발견한 현상으로 “뼈에 지속적인 스트레스가 가해지면 뼈는 적응하기 위해 더 강해진다.”는 것이다. 

반대로 뼈에 가해지는 스트레스가 줄어들면 뼈는 다시 약해진다. 이는 뼈의 경도를 유지하고 효과적으로 몸을 관리하기 위한 방법이다. 실제로 테니스 선수가 주로 쓰는 팔의 뼈와 근육은 반대편 팔보다 더 두꺼워지고, 무중력 상태에서 6개월 근무한 우주비행사의 척추와 고관절 골밀도는 10% 이상 감소한다.

 

 

뼈가 튼튼해지려면 운동이 필수! 

뼈를 강하게 하는 운동은 체중부하(weight-bearing)운동이 대표적이다. 자전거 타기보다는 걷기가, 걷기보다는 조깅이 더 효과적이다. 운동이 부족하면 골밀도가 떨어지면서 골다공증이 생긴다. 

따라서 운동은 골다공증 예방에 필수다. 물론 청소년기에 운동을 많이 해서 뼈를 미리 튼튼하게 만들어 놓는 것이 가장 이상적이지만, 폐경 후에 하는 운동도 뼈를 강화시켜 골다공증을 충분히 예방할 수 있다. 

흔히들 골다공증하면 약을 먼저 생각하는데, 이 약들은 안전하지 않고 효과도 일시적이다. 하지만 규칙적인 운동은 안전하고 효과도 오래가서 골다공증을 실제로 예방한다. 골다공증은 나이가 든다고 누구나 생기는 병은 아니다. 나이는 골다공증의 한 요소일 뿐이다. 젊은 사람에게도 골다공증은 생길 수 있는 반면, 관리를 잘하면 85세 이후에도 골다공증 없는 튼튼한 뼈를 가질 수 있다. 

근육은 사용하지 않으면 의미가 없다. 인간은 복잡하고 많은 근육을 가지고 있다. 이 근육들은 운동을 통해 사용하지 않으면 위축되고 약해진다.  

근감소증(sarcopenia)이란 비활동적인 50세 이상 중년에서 나타나는 근육 감소를 말하는데 단백질 보충제를 먹는다고 해결되는 게 아니라 운동을 해야 예방이 가능하다. 대부분의 사람들은 근감소를 노화 현상으로 여겨 어쩔 수 없다고 여기지만, 운동은 노화에 따른 근감소 진행 속도를 수년 또는 수십 년 늦추어준다. 즉 회춘(回春, rejuvenation)의 효과가 있다.

운동하면 오래 산다!

2009년 생체시계로 알려진 텔로미어(telomere) 연구로 노벨상을 탄 엘리자베스 블랙번(Elizabeth Blackburn)의 논문에 의하면, 운동은 텔로미어가 짧아지는 것을 지연시켜 수명이 길어지는 효과가 있다고 한다.

1주일에 150분 이상 중간 강도 운동을 즐기는 활동적인 사람은 비활동적이고 비만인 사람에 비해 7.2년 더 오래 산다. 정상체중 사람끼리 비교해도 운동하는 사람은 안 하는 사람에 비해 4.7년 더 오래 산다. 

운동으로 근육량이 증가하면 사망률이 낮아지고, 반대로 근육량이 줄어들면 사망률은 올라가 근육량은 수명과 밀접한 관계가 있다. 근력이 강한 사람은 근력이 약한 사람에 비해 100세 이상 장수할 확률이 2.5배 높다.

운동은 만성질병을 예방한다!

운동 부족은 비만, 당뇨, 지방간, 고혈압, 심장병, 중풍, 혈전증, 우울증, 근감소증, 골다공증 등 만성질환의 원인이기에 운동을 하면 이런 질환들이 예방된다. 운동 부족은 제2형 당뇨는 27%, 심혈관 질환은 30%를 증가시킨다. 근육량이 줄어들면 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병이 생기기 쉽고, 반대로 근육량이 늘어나면 인슐린 저항성이 감소하여 당뇨병이 호전된다. 운동을 하면 근육으로 가는 혈류가 증가하면서 혈압이 감소하여 심혈관 계통도 건강하게 된다.

운동 부족은 전 세계인의 사망 원인 4위를 차지할 정도로 건강에 심각한 영향을 미친다. 운동 부족으로 인한 심폐 기능 저하가 사망에 미치는 영향은 고혈압, 당뇨, 흡연, 비만보다 더 높다. 비만이지만 운동을 열심히 하는 사람은 정상체중이지만 운동을 안 하는 사람에 비해 사망률이 절반 이하다. 규칙적인 운동은 체중 관리에 도움이 되지만, 체중이 줄어들든 아니든 간에 운동으로 인한 심폐 기능 향상이 건강에 더 중요하다.

운동은 얼마나 해야 하나?

미국 보건복지부(US Department of Health and Human Services)에서 2018년에 발표한 건강한 삶을 위한 운동 가이드라인에 자세히 나와 있다. 유산소 운동(빠르게 걷기, 조깅, 줄넘기, 자전거 타기, 계단 오르기, 등산, 수영, 에어로빅 등)은 중간강도 150분/주(하루 30분, 주 5일) 또는 고강도 75분/주를 기본으로 한다.

어느 정도가 중간 강도이고, 어느 정도가 고강도인가?

스포츠의학에서는 운동 강도를 측정하는 단위로 신진대사 해당치(MET, metabolic equivalent of task)란 용어를 쓴다. 가만히 앉아 있을 때 체중 1kg당 1분에 필요한 산소량을 1MET로 간주한다. 힘든 운동일수록 더 많은 산소가 필요하니 MET 수치가 높아진다. 3~6MET(걷기, 체조, 골프)를 중간 강도, 6MET 이상(조깅, 수영, 테니스, 등산)을 고강도로 본다. 

하지만 일반인이 MET를 일일이 확인할 수가 없으니 쉽게 설명하자면, 심장 박동과 호흡 횟수가 빨라져 대화는 할 수 있으나 노래하기는 힘들면 중간 강도이고, 숨이 차서 대화가 힘들 정도면 고강도이며, 이를 ‘Talk test’ 라 한다. 즉 일반적으로 권하는 중간 강도의 운동이란 땀이 어느 정도 나고, 숨이 약간 찰 정도라 이해하면 된다.

주당 2~3번의 근력운동(muscle-strengthening)도 필요하다. 상체, 하체, 몸통의 주요 근육 강화 운동을 포함해야 한다. 이를 위해 꼭 헬스클럽에 가야 할 필요는 없다. 집에서도 얼마든지 가능하다(푸쉬업, 스쿼트, 윗몸일으키기, 플랭크, 아령 등). 참고로 근력운동은 매일 하는 것보다 하루 걸러서 하는 게 좋다. 손상된 미세 근섬유들이 회복할 시간을 주어야 하기 때문이다.

하루 30분 운동 효과는 당뇨 발병 25~35% 감소, 고혈압 완화로 심혈관 질환 사망률 30~40% 감소, 낙상으로 인한 골절 위험을 40% 감소시켜 준다. 그 외 우울증 치료와 치매 예방, 심지어는 암(유방암, 자궁내막암, 대장암, 식도암, 위암, 폐암)의 빈도를 약 20% 낮추어 준다. 운동은 심혈관 질환이나 당뇨병 예방과 치료에 약물과 동등한 효과가 있다. 

운동시간을 따로 내야 할까?

운동은 생활에 접목시키는 것이 좋다. 하루 중 앉아있는 시간을 줄이고 되도록 움직이길 권한다. 집안일, 청소 등 무슨 일이든지 가급적 많이 움직이는 게 좋다. 출퇴근 시 20~30분 걷기, 엘리베이터보다는 계단 이용하기, 식사 후 산책하기, 일과 중 틈나는 대로 스트레칭, 팔굽혀펴기, 아령 등 간단한 운동을 자주 하자.

운동하기 싫어하는 게으른 분들이 좋아할 소식도 있다. 앉아있지 말고 서있는 것 자체도 운동이 된다. 가만히 앉아 있는 건 1MET인데 반해 서 있는 것은 2MET 정도의 운동 효과가 있다. 하루 2시간 서있는 것만으로도 모든 원인의 사망률을 10% 감소시킨다.

필자는 병원 출퇴근을 지하철로 한다. 안타까운 것은 많은 사람들이 지하철에 타자마자 앉을 자리부터 찾는 것이다. 지하철 타는 시간이라도 서있으면 건강에 도움이 되는데 이런 정보를 어디서도 들어보지 못했기에 그럴 거라 추정한다. 오늘 이 글을 읽은 독자들은 앞으로 TV 시청 시 앉지 말고 서서 보기, 지하철에서 서있기, 스탠딩 책상 사용하기 등을 생활화하길 바란다.

낙상을 예방하는 가장 좋은 방법도 운동! 

다들 골다공증을 두려워하는 이유는 뭘까? 골절이다. 만약 골절이 생기면 노년의 생이 힘들어질 거라고 지레 겁을 먹고 있지만, 사실 건강에 심각한 영향을 끼칠 수 있는 고관절 골절은 그리 쉽게 일어나지 않는다. 건강한 50~60대 여성에게 고관절 골절이 일어날 확률은 1000명당 연간 1명 이하로 매우 낮다. 80대가 되면 1000명당 연간 4~5명으로 증가한다. 그런데 이런 노인성 골절이 일어나는 가장 중요한 요인은 골다공증이 아니라 낙상 사고다. 따라서 노인성 골절을 피하기 위해서는 골다공증 치료보다 낙상 예방이 훨씬 더 중요하다.

 

 

낙상을 줄이기 위해서는 요가, 발레, 댄스 등 균형운동(balance activity)을 하는 게 좋다. 규칙적인 운동을 하는 고령자는 그렇지 않은 사람에 비해 낙상 빈도가 37% 감소할 뿐만 아니라 혹시 낙상을 하더라도 골절 확률이 61% 감소한다. 

운동을 함으로써 골절이 감소하는 이유는 균형 감각이 좋아져 잘 넘어지지 않고, 반사 능력이 향상되어 넘어지려 할 때 빨리 손을 뻗어 가까운 구조물을 잡아 넘어지지 않을 수도 있고, 넘어지더라도 근육 등 연부조직에 의한 적절한 충격 흡수로 뼈에 가는 충격을 최소화할 수 있기 때문이다.

낙상 방지를 위해서는 집안에서 안 넘어지게 하는 환경조성도 중요하다. 주방 및 욕실에 미끄럼방지 매트 사용, 거실이나 방바닥 전선줄 정리하기, 밝은 실내조명, 낙상방지 침대 사용, 외출 시 발에 잘 맞는 편안한 신발, 밝은 색 테이프를 붙여 계단 확실하게 표시, 시력 개선(백내장수술, 안경), 지팡이나 보행기 사용 등이다. 

골절 예방에 가장 좋은 것은 뼈와 근육을 튼튼하게 하는 것이고, 이것은 운동으로 이룰 수 있다. 운동은 골다공증 약보다 훨씬 더 효과적인 골절 예방법이다. 뼈 건강을 위해선 몇 가지 추가해야 할 생활습관들이 있다.

첫째, 가능한 자주 야외로 나가서 햇볕을 쬐어 비타민 D를 만들어야 한다. 비타민 D는 자외선에 의해 피부에서 생성된다. 문헌에 의하면 팔과 다리를 노출시키고 오전 10시에서 오후 3시 사이에 5~30분간 일주일에 2번 일광욕을 하면 뼈 건강에 필요한 비타민 D가 충분히 만들어지지만 나라의 위도나 인종 피부색에 따라 조금씩 다르다. 한국인의 경우는 햇볕 좋은 날 하루 10분 정도면 충분하다. 

둘째, 기호식품이나 식습관도 중요하다. 카페인이 많이 함유되어 있는 음료는 칼슘 흡수를 방해하고, 콜라는 카페인과 인의 함량이 많아 뼈를 약하게 한다. 담배의 니코틴은 혈관 수축 작용으로 소장에서 칼슘 흡수를 억제한다. 알코올이 뼈에 미치는 영향에 대해서는 이견이 있으나, 음주량이 많을수록 낙상에 의한 골절 빈도가 올라가니 주의를 요한다. 고염식은 신장에서 칼슘 배출을 증가시키므로 패스트푸드나 가공식품(라면) 등 염분이 많이 든 음식은 삼가는 게 좋다. 

셋째, 수면 또한 뼈에 절대적인 영향을 미친다. 정상 성인은 약 7시간가량의 수면이 필요하다. 5시간 이하의 수면은 7시간 수면에 비해 골밀도가 유의하게 낮았다. 왜냐하면 수면 중에 뇌가 노폐물 제거 작업을 하듯이, 뼈도 수면 중에 낡은 뼈를 없애는 파골세포와 새로운 뼈를 만드는 조골세포가 작업을 해 건강한 뼈를 만들기 때문이다. 하지만 더 많이 잔다고 좋은 건 아니다. 7시간 이상 수면은 오히려 사망률을 높인다. 

건강은 우연히 주어지는 것이 아니다. 골다공증도 마찬가지다. 가만히 앉아서 약만 먹고 뼈와 근육이 튼튼해지는 기적은 절대 일어나지 않는다. 혹시 그런 걸 기대한다면 그건 망상이다. 약 권하는 사회에서 골다공증 약을 거부하는 것도 쉬운 일은 아니지만, 자신의 소중한 몸을 안전하지도 않은 약의 실험 대상이 되게 하지는 말자. 

생활습관이 잘못되어서 발생한 질환을 약으로 치료하려는 건 옳은 방향이 아니다. 잘못된 생활습관을 바꾸는 것이 근본적인 치료 방법이다.

뼈를 튼튼하게 하려면 우선 식습관을 바꾸는 노력이 필요하다. 육식은 뼈에 해롭고 채식은 뼈에 이롭다. 채식하면 혈관이 깨끗해지고, 심폐 기능이 향상되고, 혈류량이 늘어 근육에 산소와 영양분을 충분히 공급할 수 있어 운동 능력이 향상되니 뼈와 근육이 튼튼해진다.

채식하면 골다공증의 절반은 예방된다. 나머지 반은 운동이다.

운동을 한 시간 할 때마다 당신의 삶은 두 시간씩 연장된다.

당신의 건강은 소중하다. 운동은 오늘 당신이 자신에게 줄 수 있는 가장 좋은 선물이다.

 

송무호 박사는 무릎 인공관절 분야 정형외과 전문의다. 미국 피츠버그대학 정형외과 전임의사, 영국 옥스포드대학 인공관절센터 연수, 미국 하버드대학 MGH 병원 관절센터 연수를 거쳤으며, 2016년 세계 3대 인명사전 ‘마르퀴스 후즈후’에 등재되기도 했다. 현재 동의의료원 슬관절센터장을 맡아 진료하고 있다. 정형외과 전문의로서는 특이하게 채식을 권장하는 의사이며, 환자뿐 아니라 일반인에게도 채식의 유익함을 널리 알리고 있다.