[민영일의 건강제안] 비타민과 미네랄 부족도 과용도 ‘독’입니다!

【건강다이제스트 | 비에비스나무병원 민영일 대표원장】

비타민과 미네랄이 건강의 필수요소임을 모르는 사람은 없을 것입니다. 하지만 정확히 비타민이 무엇인지, 미네랄이 무엇인지 알고 있는 사람은 많지 않습니다. 은근히 이 둘을 혼동하는 사람도 많습니다.

비타민과 미네랄은 무엇인지, 어떻게 복용해야 하는지, 부족하거나 과하면 건강에 어떤 영향을 미치는지 소개합니다.

 

 

비타민? 미네랄? 무기질? 헷갈리는 용어정리

비타민(Vitamin)은 1911년 폴란드 화학자 카시미르 풍크가 명명한 말로, 바이탈(Vital)과 아민(amine)의 합성어입니다.

애초에는 생명(vital)에 필요한 질소화합물(amine)을 뜻했는데, 이후 이 이름이 보편화되면서 질소화합물(amine)이 있든 없든, 생명 유지에 꼭 필요한 ‘유기화합물’을 비타민으로 부르게 됐습니다.

비타민은 발견 순서에 따라 A, B, C 등 알파벳이 붙여지거나 또는 비타민 K의 경우처럼 체내 기능을 나타내는 단어의 첫 글자가 붙여졌습니다. 비타민 D를 제외하고는 체내에서 생성되지 않고, 섭취에 의해 보충되며, 천연적으로 얻을 수 있다는 특징을 가집니다.
비타민은 신체를 구성하는 물질 및 에너지원은 아니지만, 생명을 이어가는 데 반드시 필요한

성분인 효소의 중요한 활성성분입니다. 탄수화물·지방·단백질·무기질과 같은 영양소의 대사작용에 관여합니다.

따라서 비타민이 부족하면 체내 영양소 대사에 문제가 생기고, 건강에 적신호가 켜지게 됩니다. 아무리 연료가 가득 찬 자동차라도 윤활유가 없으면 제 기능을 발휘하지 못하는 것과 같은 이치입니다.

미네랄은 영어 ‘mineral’을 그대로 옮겨 쓴 말로, 우리말로는 무기질 또는 무기염류라 합니다. 인체를 구성하고 인체의 성장과 유지 등의 생리활동에 필요한 원소 중 유기물의 주성분이 되는 산소(O), 탄소(C), 수소(H), 질소(N)를 제외한 다른 원소를 총칭합니다. 즉 칼슘, 나트륨, 마그네슘 등을 통틀어 일컫습니다.

인체의 구성 성분이 아닌 비타민과는 반대로, 미네랄은 인체의 세포, 체액, 효소, 근육, 골격 등을 이루는 데 없어서는 안 될 필수 물질입니다.

미네랄은 인체 구성의 4%밖에 차지하지 않지만 인체 내로 흡수된 후 인체 내 모든 신진대사를 조율하는 중요한 역할을 수행합니다.

 

비타민과 미네랄, 어떤 역할을 하나?

비타민은 크게 지방에 녹는 지용성 비타민(비타민 A, D, E, F, K 등)과 물에 녹는 수용성 비타민(비타민 B복합체, C, 비오틴, 폴산, 콜린, 이노시톨 등)으로 나눕니다.

비타민 B복합체는 다시 B1(티아민), B2(리보플라빈), B3(나이아신), B6(피리독신), B12(시아노코발라민), 판토텐산, 폴산, 비오틴, 콜린, 파라아미노벤조산 등으로 구분합니다.

이렇게 수많은 비타민 중에서도 일반에게 흔히 알려져 있는 것은 비타민 A, B, C, D 정도일 것입니다.

비타민 A는 시각, 성장, 세포분열, 생식과 면역체계의 보존 등에 영향을 미칩니다. 비타민 A가 부족할 때 생기기 쉬운 대표적인 질병은 야맹증입니다.

비타민 B1은 신경계의 기능과 시력에 직접 연관돼 있으며, 만성변비 개선, 신경염·각기병 치료 등에 효과적입니다.

비타민 B2는 구각염·설염·각막염, 눈의 피로, 지루성 피부염 치료에 효과가 있다고 알려져 있으며, 부족하면 구내염 등이 생길 수 있습니다.

비타민 C는 상처 입은 조직의 치유와 출혈 방지에 필수적이고, 괴혈병이나 백내장의 예방에도 중요한 요소입니다. 부족하면 괴혈병 등이 발병할 수 있습니다.

비타민 D는 칼슘 흡수 촉진, 뼈·치아 형성 촉진 등에 영향을 미칩니다. 부족하면 구루병, 충치골연화증, 발육 장애, 골다공증 등이 나타날 수 있습니다.

한편 미네랄, 즉 무기질에 속하는 수많은 원소 중 인간 및 동물의 생장과 생존에 필수적인 필수원소로서의 무기질은 약 20여 종류에 이릅니다.

그중에서 비교적 양이 많은 것은 칼슘(Ca), 인(P), 칼륨(K), 황(S), 나트륨(Na), 염소(Cl), 마그네슘(Mg) 등이고, 미량 성분으로는 철(Fe), 구리(Cu), 망간(Mn), 요오드(I), 코발트(Co), 아연(Zn), 셀레늄(Se), 몰리브덴(Mo) 등이 있습니다. 대표적인 미네랄 몇 가지의 역할은 다음과 같습니다.
칼슘은 우리 몸에 가장 풍부한 미네랄로 주로 뼈와 치아가 만들어지는 것을 도우며 부족하면 골다공증 등을 걱정해야 합니다.

나트륨과 칼륨은 인체 내 삼투압과 PH의 조절에 중요한 역할을 합니다.

철은 인체 내 혈액 중의 헤모글로빈에 주로 함유돼 있는 물질로, 부족하면 빈혈이 생길 수 있습니다.

마그네슘은 탄수화물, 단백질을 연소시켜 에너지로 바꾸며 인슐린의 기능을 돕는 물질입니다. 부족하면 근육 기능 저하를 주의해야 합니다.

이 밖에도 다양한 미네랄이 각각의 역할을 하며 체내에서 다양한 대사 과정을 돕고 있기 때문에 미네랄을 균형 있게 섭취하는 것이 중요합니다.

 

부족해도 문제! 과해도 문제!

현대인들에게는 비타민 및 미네랄 섭취가 매우 중요한 과제입니다. 흔히 많은 사람들이 과거보다 풍족한 식생활 때문에 비타민이나 미네랄이 부족하지 않을 것으로 생각하지만 실상은 그렇지 않습니다.

바쁜 현대인들의 경우 아침 식사 등을 거르거나 끼니를 대충 때우기 십상입니다. 더군다나 합성비료의 사용으로 토양의 영양소는 크게 손실되었으며, 따라서 토양에서 나는 수확물의 영양소도 과거보다 부족하다는 보고도 이어지고 있습니다.

또한 수확물의 수확이나 도정, 수송 과정 등에서도 영양소가 파괴되기 쉽습니다. 특히 화학성분이 많이 든 음식을 먹기 때문에 몸속에 불순물이 많은데, 이것이 비타민 소모량을 늘린다는 주장도 있습니다.

이러한 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하기 위해서는, 세끼 식사를 하는 것은 물론 다양한 식품군을 골고루 섭취해야 합니다.

 

 

비타민 A는 녹황색 채소에 풍부합니다. 비타민 B1은 현미, 생선, 살코기 등에 풍부합니다. 비타민 C는 감귤, 푸른잎 채소 등에 많습니다.

이렇듯 각각의 비타민 및 미네랄이 풍부한 음식은 천차만별이므로 말 그대로 ‘골고루’ 먹어야 합니다.

하지만 매끼 고른 영양소가 함유된 식단으로 식사를 하는 것은 생각보다 어려운 일입니다. 이런 경우라면 비타민 및 미네랄제제를 복용하는 것도 권할 만합니다. 

그런데 비타민 및 미네랄의 섭취에 있어 ‘과유불급’을 간과해서는 안 됩니다. 부족해도 문제지만 과한 것도 문제가 됩니다.

예컨대 비타민 A를 과다하게 섭취하면 피로·두통·만성구토·자연유산·기형아 출산 등을 유발할 수 있습니다.

비타민 D를 과다하게 섭취하면 고칼슘혈증을 유발할 수 있습니다.

비타민 E는 출혈·혈압 상승을 유발할 수 있습니다.

칼륨을 과다하게 섭취하면 심장에 부담을 줄 수 있습니다.

나트륨의 주 섭취원인 소금 과다 섭취는 고혈압과 위암, 뇌졸중, 골다공증의 원인이 됩니다.

아무리 몸에 좋다고 알려진 비타민, 미네랄도 전문가의 조언을 통해 과다하지 않게 적절히 복용해야 하고, 그러기 위해서는 평소 식단에서 다양한 종류의 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

민영일 대표원장은 국내 최초로 전자 내시경을 시술하고 전파한 주인공이다. 서울아산병원 소화기센터장, 서울아산병원 검진센터 소장을 역임했으며, 현재 비에비스 나무병원에서 위장관질환, 복통, 염증성 장질환 등을 전문으로 진료하고 있다.