[2월 특집] 장 건강을 지키는 음식, 장 건강을 해치는 음식

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

<미식예찬>의 작가 사바랭은 “그대 무엇을 먹는지 말하라, 그러면 나는 그대가 누군지 말해보겠다.”라고 했다. 이는 영어 번역을 거쳐서 “내가 먹는 음식이 나를 만든다.”라는 유명한 격언이 되었다.

우리가 70∼80년 정도를 산다면 무려 8만∼9만 가지 음식을, 30∼60톤 가까이 먹게 된다. 실로 엄청난 양의 음식이 우리의 위장관을 통해 끊임없이 우리 몸에 에너지를 제공하게 된다.
이렇게 많은 음식을 먹다 보면 건강을 해치는 음식을 먹을 때도 많다.

특히 자신도 모르게 장을 망가뜨리는 음식도 있다. 이럴 경우 건강에 적신호가 켜질 수 있다. 우리 건강에서 장만큼 중요한 장기는 없기 때문이다.

장은 영양 흡수와 소화는 물론 면역력과 관련된 필수 기능들이 이루어지는 장기이다.
그만큼 건강에 절대적인 영향을 미친다는 뜻이다.

그렇다면 궁금하다. 장 건강을 지키는 음식은 무엇이고, 장 건강을 해치는 음식은 어떤 것일까? 그 비밀을 소개한다.
 

 

PART ① 장 건강을 해치는 음식

장에 좋지 않은 음식을 먹어서 소화와 배설, 영양공급을 담당하는 장에 문제가 생기면 곧장 건강에 적신호가 켜진다. 우리 건강과 떼려야 뗄 수 없는 것이 장내세균 숲이다.

장 속 세균들이 만들어내는 작은 우주인 장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력은 물론, 우리 건강 전체가 위태로워진다. 장내세균 숲은 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있을 뿐 아니라 사람의 장 점막에는 무려 100조 마리가 넘는 장내세균이 분포한다. 그 종류만 해도 400~500가지나 되며, 세균들의 총량은 무려 1~1.5㎏에 달한다. 균형을 이룬 장내세균 숲과 튼튼한 장 점막은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 몸으로 들어오지 못하게 막는 역할을 한다.

그런데 나쁜 음식으로 장내세균 숲의 균형이 깨지고 장 점막이 손상되면 장벽을 통해 외부침입자들이 파고들면서 우리 건강도 서서히 무너진다. 장 건강을 해칠 수 있는 음식과 관련해 우리가 기억해야 할 것은 다음과 같다.

첫째, 우리가 평소 장에 좋은 음식이라 착각하고 먹는 음식 가운데 장 건강을 해치는 음식이 의외로 많다는 점이다.

사람마다 체질이 달라서 다른 사람들에게는 문제를 일으키지 않는 음식이라도 내게는 나쁜 결과를 초래할 수 있다. 

가령, 우유를 먹어도 전혀 건강에 문제가 생기지 않는 사람도 있지만, 우유를 먹으면 문제가 생기는 사람도 있다. 유당불내증이 있는 사람은 우유를 마셨을 때 소장에서 우유를 분해하는 효소인 락타아제가 없기 때문에 유당이 분해되지 않는다. 그러면 소화되지 않은 유당이 대장에 사는 박테리아를 만나 발효되면서 설사나 복통 같은 증상을 일으킨다. 장 건강을 해치는 음식이 될 수 있다.

 

 

둘째, 장에 나쁜 음식으로 알레르기 유발 음식이 있다.

이는 알레르기 검사(MAST)를 통해 금방 알 수 있다. 알레르기 음식은 어떤 사람에게는 치명적인 결과를 가져올 수 있다. 가령 갑각류 알레르기가 있는 사람이 실수로 갑각류 음식을 먹으면 질식사를 일으키는 아나필락시스 같은 급성 쇼크를 초래할 수도 있다.

그런데 꼭 알레르기 검사를 받아야만 찾아낼 수 있는 것은 아니다. 의심이 가는 음식들을 면밀하게 관찰하면서 얼마든지 알레르기 음식을 찾아낼 수 있다.

음식 알레르기는 의심 음식을 섭취한 후 2일에서 길게는 4일까지 반응이 나타날 수 있으니 느긋하게 관찰하는 것이 원칙이다.

만약 알레르기 음식으로 의심되는 음식이 있다면 다음과 같이 체크해 보자.

▶ 해당 음식의 냄새를 천천히 맡아보기 바란다. 재채기나 콧물, 코 막힘 등이 나타난다면 알레르기 음식으로 의심할 수 있다. 5분이나 10분 후에 증상이 나타날 수도 있으니 조금 기다려보기 바란다. 다음 날에도 냄새를 맡아보았을 때 같은 반응이 나타난다면 알레르기 음식임에 틀림없다. 반응이 없다면 다음 단계로 넘어가면 된다.

▶ 음식을 입술에 대보고 가려움이나 부종, 빨개짐 증상이 생기는지 살펴본다. 10분 정도 기다려보면 확인할 수 있다. 다음 날에도 같은 실험에서 증상이 나타났다면 알레르기 음식일 가능성이 크다.

▶ 음식을 입안에 넣고 씹은 후 5분 정도 머금었다가 뱉는 방법을 써본다. 뱉은 후 10분 내로 입천장이 가렵거나 화끈거린다면 알레르기 반응이 있는 것이다.

▶ 구강 반응 실험도 괜찮았다면 다음에는 음식을 조금 먹어보기 바란다. 음식을 섭취해서 알아보는 실험을 할 때는 물 이외에는 다른 음식을 먹지 말아야 한다. 알레르기 음식이 맞다면 다음 날 설사나 복통, 두드러기, 콧물과 코 막힘 등의 증상이 나타날 것이다. 때로 증상이 약할 수도 있으니 최대 4개월 정도 시간을 두고 4일에 한 번씩 경과를 살펴보기 바란다.

이런 결과들을 노트에 기록하면서 자신만의 알레르기 음식 리스트를 작성해보기 바란다. 알레르기 음식을 꼼꼼히 판별해야 하는 이유는 많은 사람이 자신도 모르게 알레르기 음식을 계속 섭취해 장 점막이 손상되고, 장누수증후군까지 겪기 때문이다.

만약 알레르기 증상이 나타났다면 자신의 장 역시 상당한 자극을 받을 것이고, 장기간 해당 음식을 먹는다면 장 점막이 손상될 수 있다.

 

 

가장 흔한 알레르기 음식으로는 달걀, 우유, 땅콩, 밀 등이 있다. 이런 음식들부터 차례대로 알레르기 음식인지 판단해보아야 한다. 더 범위를 넓히면 각종 밀가루 음식들, 튀김요리, 패스트푸드, 인스턴트식품, 항생제, 술, 담배, 커피, 설탕, 과당, 트랜스지방, 동물성 단백질, 정제탄수화물, 당독소(AGEs ; Advanced Glycation End product) 등이 주요 체크 대상이다.

여기서 말하는 당독소는 최종당화산물을 가리킨다. 최종당화산물은 단백질의 당화작용으로 만들어지는 물질인데, 굽거나 튀기는 음식에서 만들어진다. 즉 단백질과 당이 결합하면 당독소가 만들어지는 것이다.

당독소는 각종 과자, 사탕, 빙과류, 양념류 등의 가공식품에 액상과당과 아스파탐, 설탕 등이 다량 첨가되면서 만들어진다. 노릇노릇하게 구운 고기와 빵, 과자 등에서 볼 수 있는 음식의 갈변 현상과 감미로운 풍미가 생기게 하는 ‘마이야르 반응’에 의해 만들어지는 경우가 많다. 즉, 식품을 120도 이상의 고온, 건조한 상태에서 조리할 때 당독소가 발생하는 것이다.
당독소는 체내 혈액이나 조직에 축적되어 염증 반응을 일으키고 심혈관 질환, 당뇨, 암과 같은 만성질환을 유발하는 물질로 알려져 있다.

셋째, 어떤 음식들은 장벽을 자극해 장 점막을 손상시키고, 염증 반응을 일으킬 수 있다. 

즉각적으로, 단기간 내 눈에 띄는 증상이 나타나지는 않더라도 서서히 누적되어 장 건강을 해치는 음식으로 ‘포드맵(FODMAP) 음식’이 있다. 포드맵 음식은 최근에서야 연구 결과를 통해 알려지기 시작했다.

만약 장이 상대적으로 약하다고 느끼는 사람이라면 포드맵 음식을 한 번쯤 의심해보아야 한다. 포드맵이란 식이 탄수화물의 일종으로, 장에서 잘 흡수되지 않고 남아서 발효되는 ▶올리고당(프럭탄, 갈락탄) ▶이당류(유당) ▶단당류(과당) ▶폴리올(당알코올)을 가리킨다. 즉, 포드맵은 이를 가리키는 F: Fermentable(발효당), O: Oligosaccharide(올리고당), D: Disaccharides(이당류), M: Monosaccharides(단당류), A: And, P: Polyols(당알코올)의 앞 글자를 따 만든 말이다.

프럭탄이 함유된 식품에는 잡곡, 호밀, 보리가 있으며, 갈락탄은 여러 가지 콩류에 함유되어 있다.

유당은 대부분의 유제품에 함유되어 있으며, 특히, 앞서 말한 유당불내증 환자에게 설사, 복통을 유발한다.

과당은 주로 과일주스, 콜라, 사이다와 같은 탄산음료나 꿀, 시럽에 들어있다.

폴리올은 일명 당알코올이라 불리는데, 자일리톨, 만니톨, 락티톨과 같은 인공감미료, 일부 과일과 채소에 포함되어 있다.

포드맵 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대부분 대장으로 이동해 삼투압 작용을 일으켜 장으로 물을 끌어당겨서 장운동을 방해하고, 대장 세균에 의해 빠르게 발효되면서 다량의 가스를 만들어낸다.

그 결과 과민성 대장증후군을 일으켜 설사, 복통, 복부팽만감 등의 증상을 유발할 수 있다. 장기적으로 포드맵 식사를 방치했을 때 장 점막이 손상되고 장벽 조직이 느슨해지는 장누수증후군이나 크론병과 같은 염증성 장 질환을 앓을 수 있다.

포드맵 음식들 가운데는 우리가 흔히 건강한 음식으로 생각하는 음식들도 무척 많기 때문에 자신도 모르게 포드맵 음식으로 인한 장 손상을 장기간 방치하고 있을 수 있다.

포드맵 식사와 반대되는 것이 ‘저 포드맵(Low FODMAPs) 식사’이다. 달리 말해 포드맵 음식에 대한 불내성이 있는 사람들에게는 장을 지키는 음식, 장을 보호하는 음식이라고 할 수 있다.<표 1 참고>

 

 

저 포드맵 식사법은 고 포드맵 식사를 했을 때 장이 아픈 사람들이 포드맵 함유 식품은 피하고, 포드맵이 적은 식품들로 장을 회복하기 위해 고안된 식사법이다.

장 관련 증상으로 고생하는 분이라면 <표 1>를 잘 참고해서 자신의 식단에 반영해보기 바란다.

단, 명심해야 할 것은 고 포드맵 음식이 대부분의 사람에게는 건강에 이득이 되는 음식이므로 고 포드맵 음식을 먹었을 때 설사, 복통, 복부팽만감 등의 증상이 나타나는, 이른바 고 포드맵 음식 불내성이 있는 일부의 사람들만 주의하면 되고 대다수의 사람들은 편하게 섭취해도 된다는 점이다.

이외에도 장 건강을 해치는 음식들은 많다. 당연히 술과 담배는 가장 해로운 음식이다. 둘 다 대장암 발병을 현저하게 높인다. 또 지나치게 많은 정제 탄수화물(밀가루, 흰쌀) 섭취, 너무 많은 과일과 빵 섭취는 캔디다 균을 증식시켜 장 건강을 해칠 수 있다. 또, 카페인 역시 상당수 사람에게 장 점막 손상을 가져오는 것으로 밝혀졌다. 카페인 해독과 대사 능력이 뛰어난 사람도 있지만, 카페인 때문에 쉽게 장이 손상되는 사람도 있기 때문에 한 번쯤 식단 조절을 통해 살펴볼 필요가 있다.

그밖에도 탄산음료, 이온음료, 말리거나 통조림으로 가공된 과일, 글루텐 함유 음식, 각종 식품첨가물 등도 장 손상을 가져올 수 있다. 음식은 아니지만 각종 소염진통제, 제산제나 위산분비 억제제와 같은 약물들 역시 장 건강을 해칠 가능성이 큰 것들이다.

 

 

PART ② 장 건강을 지키는 음식

장 건강을 지키는 음식은 어떤 음식일까? 그 요건을 소개하면 다음과 같다.

첫째, 삶거나 데치거나 생으로 먹는 것이 장 건강을 돕는 식사법이다.

우선 같은 음식이라도 생산방식에 따라 차이가 생길 수 있다. 농약이나 살충제, 성장촉진제 등을 사용하지 않고, 오염되지 않은 토양에서 유기농 방식으로 재배한 과일이나 채소를 먹는 것이 바람직하다.

또 요리할 때 영양소의 파괴를 막기 위해 고열로 요리하지 않고 낮은 온도, 즉 48도 이하로 요리하면 장 건강을 도울 수 있다.

굽거나 튀기지 않은 음식을 먹는 것도 중요하다. 특히 숯불에 직접 굽는 음식은 장 건강을 망칠 뿐만 아니라 장기적으로는 암 발생 위험을 높이는 음식이다. 이런 음식을 가급적 피하는 것도 좋은 식습관이다. 삶거나 데치거나, 아니면 생으로 먹는 것이 장 건강을 돕는 식사법이다.

둘째, 항산화 성분, 비타민, 미네랄, 효소가 풍부한 녹황색 채소를 많이 섭취한다면 장 건강을 도울 수 있다.

채소에는 다량의 식이섬유가 함유되어 있는데, 이는 장내세균 가운데 유익균의 먹이가 된다.

셋째, 필수 불포화지방산을 섭취하는 것도 중요하다.

오메가 6 불포화지방산은 각종 곡류와 씨앗에 많이 들어있다. 우선 감마 리놀레인산(r-linolenic acid)이 풍부한 해바라기유, 홍화씨오일, 맥아오일, 참깨, 호박, 옥수수 오일, 달맞이꽃종자유, 보리지(borage) 오일 등을 충분히 섭취해야 한다. 또 리놀레산(linoleic acid)이 풍부한 채소, 과일, 곡물, 씨앗, 견과류, 달맞이꽃종자유, 보리지(borage) 오일, 올리브유, 포도씨유 등도 부족하지 않게 섭취하기 바란다.

오메가 3 불포화지방산도 부족해서는 안 된다. 알파 리놀레인산(a-linolenic acid)과 EPA, DHA는 생선 기름, 아마씨유, 유채 기름, 카놀라유, 호두기름, 녹색 잎이 많은 채소, 호박 씨앗, 겨자 씨앗, 곡물, 콩, 스피루리나(spirulina) 등에 풍부하다.

조사해 보면 우리나라 사람들에게 오메가 6 섭취는 대부분 부족하지 않은 것으로 나타난다. 조사에서 대략 1 :  8∼12 비율로 오메가 6를 훨씬 많이 섭취하는 것으로 나타나기 때문에 오메가 6 섭취는 줄이고, 오메가 3 섭취는 늘릴 수 있도록 노력해야 한다. 오메가 3와 오메가 6의 적정 비율은 1 : 1 ~ 1 : 4 정도이다.

옥수수 사료를 먹고 자란 동물(소, 닭), 각종 튀김류 등에 오메가 6가 많으므로 이런 음식의 섭취를 자제해야 한다.

반면, 섬유소가 풍부한 각종 과일, 채소, 곡물, 콩류, 견과류, 씨앗(알레르기가 없는 것으로), 아마씨 또는 귀리, 밀기울 등을 충분히 섭취하기 바란다.

단, 이 역시 무조건 먹는 것이 아니라 앞서 설명한 알레르기, 위장 부위 증상 유발 여부를 꼼꼼하게 테스트한 후 먹도록 한다.

 

 

넷째, 장 건강을 위해 빠질 수 없는 음식이 바로 물이다.

물은 장 건강을 돕는 최고의 도우미이다. 물은 소화와 장운동, 해독과 변비 예방을 도와 장을 최적의 상태로 유지한다. 단일 음식 가운데 물보다 장 건강에 이로운 음식을 찾기는 어려울 것이다.

다섯째, 장을 건강하게 해주는 개별 음식 가운데 그동안 필자가 특별히 추천해 온 음식들이 있다. 이는 각종 연구를 통해 장 건강에 더 유리한 것들을 정리한 것들이다. 해당 음식으로 마늘, 스테비아, 프로바이오틱스(probiotics), 초유, 백미 대신 현미, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉, 도토리묵, 오미자 등이 있다. 자신의 식단에 이 음식들을 특별히 좀 더 충분히 골고루 배치해보기 바란다.

여섯째, 음식은 아니지만, 장 건강을 돕는 영양소를 알아두는 것이 필요하다. 대표적으로는 글루타민, 필수지방산, 비타민 D, 아연, 판토텐산 등이 장 건강을 돕는 영양소들이다. 장 관련 증상으로 고민하는 사람이라면 의사와 상의해 해당 영양제를 한 번쯤 복용해보는 것도 현명한 선택일 것이다.

일곱째, 건강한 식습관 역시 좋은 음식 못지않게 장 건강을 지키는 중요한 실천이다. ▶음식 꼭꼭 씹기 ▶소식하기 ▶싱겁게 먹기 ▶저혈당지수 식사 ▶천천히 식사하기 등도 장 건강을 지키는 중요한 식사 원칙이다.

여덟째, 운동 중에서도 장 건강과 직결되는 것들이 있다. 가령 식후 30분 천천히 걷기나 하루 7000보 걷기도 장 건강을 돕는 대단히 중요한 활동이다. 장 건강이 나쁘다면 당장 이 두 가지만이라도 반드시 실천해보기 바란다.

아홉째, 장 건강을 해치는 원인을 잘 알아두고, 그 원인들을 멀리하는 노력도 중요하다. 장 건강을 해치는 대표적인 원인으로는 영양부족, 음식 알레르기, 유사 생화합물(xenobiotics), 유기화합물과 같은 독소들, 세균 감염, 염증 반응 등이 있다.

그밖에도 최근 들어 장 건강을 해치는 음식이나 습관들이 속속 발표되고 있으니 잘 정리해두었다가 놓치지 말고 자신의 건강 실천에 반영해보기 바란다.

열째, 나이가 들수록 부족해지는 소화 효소를 보충하는 것도 중요하다.

사람이 평생 체내에서 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있고, 또 나이가 들수록 소화 효소 분비가 줄어드는데, 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다. 따라서 소화 효소가 풍부하고, 발효가 잘된 음식들을 충분히 섭취하는 것 역시 장 건강을 위해 빼놓을 수 없는 실천이다. 소화 효소와 관련해서는 다양한 음식이 있지만, 대표적으로 단백질 소화를 돕는 음식으로 파파야, 파인애플, 무화과, 키위, 생강 등이 있다.

 

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.