- 2022년 11월호 52p
【건강다이제스트 | 정유경 기자】
TV, 인터넷 등에서 건강한 백세 노인을 보면 자연스럽게 궁금해지는 게 있다. 평소 먹는 식단이다. 무엇을 먹으면 그렇게 오래오래 건강하게 살 수 있는지 알고 싶다. 세계 각국의 의사, 영양학자 등도 오래전부터 장수 식단 및 건강 식단에 각별한 주의를 기울여 왔다.
그 결과 건강하게 오래 살게 해주는 장수 식단으로 학계의 주목을 받고 있는 것은 크게 3가지다. 한식, 지중해식, 그리고 대쉬 다이어트(DASH diet)라고 부르는 대쉬식이다. 건강하게 오래 살 수 있는 장수 식단으로 꼽히는 이들 식사법의 비밀을 소개한다.
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장수 식단 K-밥 ‘한식’
세계적으로 한식 열풍이 불고 있다. 농림축산식품부와 한식진흥원은 2021년 8월부터 9월까지 해외 주요 17개 도시에 거주 중인 현지인 8,500명을 대상으로 해외 한식 소비자 조사를 실시했다. 한식 만족도는 무려 94.5%였고 한식 관심도도 70.2%에 달했다.
한식이 세계적으로 알려진 데는 한류 드라마의 영향이 크다. 한국 드라마에서 주인공이 먹는 음식을 호기심으로 먹어봤다가 그 맛과 건강한 재료에 매료되어 한식을 즐기게 됐다는 외국인이 많다. 유산균이 풍부한 김치, 나물류가 듬뿍 들어간 비빔밥 등과 같은 한식 요리는 건강식, 다이어트식으로 인식되고 있다.
백병원과 호주 시드니대학병원이 공동으로 진행한 한식 우수성 규명을 위한 임상시험 연구에서는 한식이 서양식에 비해 복부비만 감소와 당대사 기능 개선에 효과적인 것으로 드러나기도 했다.
농촌진흥청과 서울대 연구팀의 연구에서도 한식은 체중과 콜레스테롤 수치를 낮추고 장내 미생물을 높여 건강에 도움이 된다는 결과가 발표된 바 있다.
한식이 장수식인 이유
한식이 건강식 및 장수식이 된 이유는 기본 구성이 밥, 국, 반찬인 데서 시작된다. 밥, 국, 반찬으로 이뤄진 한식에는 여러 가지 건강 이점이 있다.
첫째, 다양한 반찬으로 균형 잡힌 영양소를 섭취할 수 있다.
한식은 국, 탕, 찌개와 같은 국물 요리 외에 각각 다른 재료로 만든 몇 가지 반찬을 상에 놓는다. 심지어 ‘밑반찬’이라는 식사 문화가 있어서 따로 요리를 하지 않아도 다양한 반찬을 먹을 수 있다.
둘째, 채소를 주재료로 하는 반찬이 많다.
한식의 대표 반찬 김치, 나물, 쌈은 모두 비타민과 식이섬유가 풍부한 채소가 주재료다. 조림, 무침, 볶음 요리 등 거의 모든 반찬에는 채소가 들어간다. 열량이 낮은 채소는 포만감을 느끼게 해 체중조절에 도움이 된다.
셋째, 육류를 적당히 먹을 수 있다.
서양식은 육류가 메인 요리지만 한식은 육류를 반찬으로 사용하기 때문에 지방과 콜레스테롤 섭취량이 적다.
넷째, 발효 음식의 비중이 높다.
김치, 된장, 고추장, 간장 등과 같은 발효 음식은 장 건강에 도움을 주고 소화도 잘된다. 한식은 김치를 끼니마다 먹고 된장, 고추장, 간장 등을 주요 양념으로 사용한다.
다섯째, 기름 사용량이 적다.
스테이크, 파스타, 볶음밥 등 양식이나 중식 요리를 할 때는 기름을 많이 사용한다. 하지만 한식은 들기름, 참기름 등과 같은 양질의 지방산을 소량만 사용해 음식의 풍미를 높인다.
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건강하게 한식 먹는 법
• 밥을 너무 많이 먹지 않도록 주의한다.
• 국, 탕, 찌개 국물은 염분 함량이 높으므로 건더기 위주로 먹는다.
• 장아찌, 젓갈 등 짠 반찬은 적당히 먹는다.
• 밥을 통곡물 위주로 짓는다.
• 탕, 찌개 등을 여럿이 먹지 않고 각자 덜어서 먹는다.
• 달고 짠 양념을 과하게 쓰지 않는다.
유네스코에 등재된 장수 식단…지중해식
지중해에는 아름다운 경치 못지않게 유명한 것이 있다. 바로 지중해식이라는 식사법이다. 지중해 연안 사람들의 식단을 말하는 지중해식 식문화는 유네스코 인류무형문화유산에 등재될 만큼 최고의 건강식으로 불린다.
지중해식은 최근 미국의 유명 시사주간지 US뉴스앤월드리포트(U.S. News and World Report)가 선정하는 2022년 최고의 식단에서 1위를 차지했으며, 5년 연속 최고의 건강 식단 자리를 지키고 있다. 지중해식은 많은 연구를 통해 각종 암, 심혈관 질환, 당뇨병, 비만, 신장질환, 우울증 등 다양한 질병의 예방에 도움이 된다고 알려졌다.
미국 영양 전문가 마리사 클라우티어(Marissa Cloutier)는 저서 <지중해식 다이어트>를 통해 지중해식은 영양 전문가, 의사, 정신의학자, 인류학자, 생물 다양성 연구자들이 60년 이상 연구를 통해 증명한 건강한 식습관이자 생활습관이라고 밝히기도 했다.
지중해식은 면역력을 높이는 식단으로도 주목받고 있다. 영국의 주요 일간지 가디언과 데일리텔레크래프는 면역력 증진에 좋은 식이요법으로 지중해식을 꼽은 바 있다.
지중해식은 건강식뿐 아니라 장수식으로 통한다. 세계적인 장수촌이라고 불리는 이탈리아 사르데냐, 그리스 이카리아는 지중해 연안에 위치하며 지중해식을 실천하고 있는 지방이다.
장수식으로 불리는 지중해 식단
지중해식은 지중해와 인접한 여러 나라 중에서도 이탈리아와 그리스의 전통식에 기반을 둔 식사법이다. 채소, 과일, 견과류, 통곡물, 올리브유와 같은 건강한 음식으로 구성되고 바다를 끼고 있어 생선과 해산물 요리가 많은 것이 특징이다. 세계보건기구(WHO)가 제시한 지중해식 식습관 패턴은 다음과 같다.
첫째, 적색육(소고기, 돼지고기)과 단 음식은 최소량을 섭취한다(월 단위).
둘째, 가금류(닭고기), 달걀, 유제품은 적정량을 섭취한다(일·주 단위).
셋째, 생선, 조개 등 해산물은 최소 주 2회 이상 섭취한다.
넷째, 과일, 채소, 올리브유, 견과류, 콩류, 통곡물은 매일 섭취한다.
다섯째, 매일 신체활동을 하고 함께 어울려서 식사를 한다.
여섯째, 와인을 적당히 마신다.
일곱째, 물을 충분히 마신다.
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이러한 지중해식 패턴에서 가장 눈여겨 볼 점은 포화지방의 섭취는 적고 불포화지방산의 섭취가 많은 것이다. 지중해 연안 사람들이 자주 먹는 올리브유, 견과류, 생선에는 양질의 불포화지방산이 들어 있다. 실제로 지중해 연안 국가 사람들은 심혈관계 질환 발생률이 낮으며, 이러한 현상이 지중해식과 연관이 있음이 연구결과를 통해 밝혀지기도 했다.
지중해식을 실천하면 통곡물, 채소, 과일 등을 통해 비타민, 미네랄, 식이섬유를 풍부하게 섭취할 수 있으며, 당질 섭취가 줄어서 당뇨병도 예방할 수 있다.
한편, 지중해식에 포함된 주요 음식은 우리나라에서도 충분히 구할 수 있다. ▶콩기름을 올리브유로 바꿔서 조리하고 ▶통곡물밥을 짓고 ▶채소 샐러드와 나물을 매끼 먹고 ▶생선을 자주 먹고 ▶견과류를 간식으로 먹고 ▶가족과 즐겁게 대화하면서 식사하면 세계적인 장수식단인 지중해식을 실천하는 것이다.
건강하게 지중해식 먹는 법
• 견과류는 열량이 높으므로 적당히 먹는다.
• 와인을 너무 많이 마시지 않는다.
• 견과류는 산패가 잘되므로 냉동 보관한다.
• 생선이나 해산물은 기름에 튀기거나 굽는 요리보다는 찜 요리로 먹는다.
심혈관 질환에 좋은 장수 식단…대쉬식
미국국립보건원 산하 심폐혈액연구소에서는 고혈압 환자를 위한 식단을 개발했다. 대쉬(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension)식이다. 대쉬식은 채소, 과일, 통곡류, 저지방 유제품, 생선, 견과류 등을 충분히 먹어서 칼슘, 칼륨, 마그네슘 등의 무기질 섭취량을 늘리는 식사 방법이다. 반면 포화지방 및 콜레스테롤 섭취량은 적다.
대쉬식을 실천하면 채식보다 혈압을 더 낮게 유지할 수 있다는 연구결과가 있다. 미국 예방의학저널(American Journal of Preventive Medicine)에 발표된 논문을 보면 대쉬식을 유지한 75세 이하 사람들은 대쉬식을 실천하지 않은 사람에 비해 심장마비가 생길 가능성이 매우 낮은 것으로 나타났다.
대쉬식은 혈압을 낮추는 데 효과적일 뿐 아니라 혈액 내 지질 수치 개선에도 도움이 된다고 보고되고 있어서 건강식 및 장수식으로 꼽히고 있다.
덜 짜게~덜 달게~ 대쉬식
대쉬식은 안 먹어본 음식을 새로 먹거나 먹던 음식을 끊는 게 아니다. 기존에 먹는 음식을 늘리고 줄이는 식사법에 가깝다. 대쉬식 실천법은 다음과 같다.
첫째, 정제된 곡류보다는 통곡물을 먹는다.
둘째, 끼니마다 채소를 충분히 먹고 과일도 적당량 먹는다.
셋째, 저지방 및 무지방 유제품을 먹는다.
넷째, 견과류와 콩류를 즐겨 먹는다.
다섯째, 설탕과 같이 정제당이 든 음식은 줄인다.
여섯째, 포화지방은 적고 단백질이 풍부한 저지방 단백질을 섭취한다.
일곱째, 나트륨 섭취를 줄인다.
대쉬식 쉽게 실천법
• 밥은 흰쌀밥 대신 현미잡곡밥을 먹고, 빵은 통밀빵이나 호밀빵을 먹는다.
• 붉은 육류 대신 껍질을 벗긴 닭고기나 생선을 먹는다.
• 조리할 때는 식물성 기름을 쓰고 최소한의 양만 사용한다.
• 염분과 당분 함량이 높은 패스트푸드, 가공식품은 최대한 적게 먹는다.
• 칼륨이 풍부한 토마토, 바나나, 우유 등을 간식으로 먹는다.
세계 장수촌 사람들이 즐겨 먹어서 장수 식단으로 알려진 식사법! 세부적으로 파고들면 차이점도 있지만 공통된 점도 많다. 그것은 바로 통곡물을 주로 먹고, 신선한 채소와 과일을 즐겨 먹고, 육류는 적당히 먹는 것이 기본이 돼야 한다는 점을 꼭 기억하자.
정유경 기자 kunkang1983@naver.com
