- 2022년 9월호 130p
【건강다이제스트 | 서울송도병원 암 면역센터 김남수 셰프】
손쉽게 구할 수 있는 보라색 영양제 가지가 제철을 맞았습니다. 값도 싸고 맛도 좋아 인기가 높습니다. 특히 면역력 회복에 좋은 음식이기도 합니다. 위장에 좋은 마도 이 계절에 먹으면 좋은 약성을 기대할 수 있습니다. 위 건강은 기본이고 혈관 건강과 면역력까지 높이는 효과가 있습니다.
건강 식재료로 꼽히는 가지와 마로 만드는 맛있는 면역요리를 소개합니다.
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보랏빛 항암채소 ‘가지’
빨간 토마토, 노란 파프리카….
건강에 좋은 컬러푸드의 인기가 날로 높아지고 있습니다. 빨간색, 노란색을 나타내는 컬러 자체가 최고의 영양성분인 것으로 속속 드러나고 있기 때문입니다.
보라색 컬러푸드의 대명사 가지도 최고의 약성을 지닌 식품으로 밝혀지고 있습니다. 가지는 항암효과를 나타내는 것으로 알려져 있습니다.
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실제로 가지의 대표적인 효능 중에는 활성산소를 줄여 암세포의 성장을 억제하는 효과가 있습니다.
또 가지의 보라색을 나타내는 폴리페놀과 안토시아닌 성분은 우리 몸속에 있는 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 혈관에 도움이 된다는 것도 밝혀졌습니다.
가지는 무침이나 냉국 등으로 많이 드시지만 별미식으로 만들어 먹을 수도 있습니다. 가지를 구워 샐러드 형태로 먹으면 맛도 좋고 영양도 뛰어난 면역음식이 됩니다.
천연 위장 보호제 ‘마’
‘마’는 위장에 좋은 최고의 식재료입니다. 위염, 속 쓰림, 위궤양에 생마를 많이 갈아서 드시는 것도 이 때문일 것입니다. 주로 생마에 우유 또는 곡류 등을 넣고 믹서에 갈아서 먹는 경우가 많습니다.
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이러한 마는 근래 들어 사시사철 먹을 수 있는 식재료가 되었습니다. 보관이나 진보된 재배기술로 쉽게 구할 수 있습니다.
따라서 평소 적극적으로 드시는 것이 좋습니다. 색다른 마 요리를 원할 때 권하고 싶은 메뉴가 바로 ‘견과류를 올린 마 구이’입니다.
영양만점 면역요리 쿠스쿠스 구운 채소 샐러드
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재료: 가지, 쥬키니 호박, 파프리카(빨강, 노랑), 적양파, 통마늘, 어린잎, 쿠스쿠스
양념: 올리브 오일, 알룰로스, 소금, 발사믹, 후추, 카놀라유
만드는 법: 1. 가지, 쥬키니 호박, 파프리카, 적양파 등은 가로, 세로 1cm 크기로 자르고 올리브 오일을 전체 재료에 발라 준 후 오븐에서 160도 온도로 약 15분간 구워 준비한다(오븐의 온도 및 시간은 오븐 상태에 따라 상이할 수 있으니 요리 시 오븐의 상태를 숙지한 후 요리를 한다).
2. 통마늘은 오븐에서 140도 온도로 약 15분간 구운 후 팬에 카놀라유를 두르고 가볍게 볶아주다 발사믹, 소금 등을 넣고 씹었을 때 식감이 좋을 정도로 충분히 익힌다.
3. 어린잎은 싱싱한 것으로 약간만 준비한다.
4. 쿠스쿠스는 찜 솥에 물이 끓고 있을 때 약 3분간 찐다.
5. 준비된 재료와 찐 쿠스쿠스를 섞은 후 올리브 오일, 소금, 후추, 알룰로스를 넣고 버무린다.
6. 접시에 준비된 요리를 올리고 어린잎을 올려 완성한다.
*발사믹 또는 소량의 식초를 넣어도 또 다른 맛을 느낄 수 있을 것이며 병아리콩, 렌틸콩 등을 넣어도 훌륭한 요리가 될 것입니다.
요리Tip: 쿠스쿠스는 듀럼밀로 만든 단백질 함량이 높은 식재료입니다. 아프리카 등에서는 주식으로 사용하기도 하고 디저트 음식으로 사용하기도 합니다. 최근 국내에서는 코스 요리 중 메인요리에서 가니쉬(garnish)로 사용하기도 합니다. 신선한 상태의 샐러드도 좋지만 때론 드라이하게 구운 채소를 올리브 오일, 콩 등과 함께 샐러드를 만들어 드시면 또 다른 느낌의 샐러드를 맛볼 수 있을 것입니다.
고소한 항암요리 견과류 올린 마 구이
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재료: 마, 흑임자, 견과류(피스타치오, 아몬드, 호두 등), 찹쌀가루
양념: 카놀라유, 알룰로스, 소금
만드는 법: 1. 마는 먹기 좋은 크기로 마의 모양대로 썰어 준비한다.
2. 견과류는 곱게 다져 준비한다.
3. 준비된 마를 찹쌀가루에 버무린다.
4. 팬에 카놀라유를 두르고 준비된 마를 가볍게 앞뒤로 노릇하게 굽듯이 익힌다.
5. 구운 마에 적당량의 알룰로스를 넣은 후 흑임자, 다진 견과류, 소금 등을 넣고 고루 버무려 요리를 완성한다.
요리Tip: 알룰로스는 칼로리가 일반 설탕에 비해 낮지만 단맛을 내는 양념으로 본인의 취향에 맞게 적당량을 사용하면 좋습니다.
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김남수 셰프는 서울송도병원 암 면역센터 면역음식 연구개발 셰프로 활동 중이다. 청운대학교 호텔경영학과 외래교수, 관광학 박사이기도 하며, 저서 <내 몸을 살리는 면역음식>을 집필하기도 했다.
김남수 셰프 kunkang1983@naver.com
