필수 영양소로 꼽히는 ‘비오틴’, 균형 있는 ‘폴리비오틴’ 상태로 섭취하려면?

【건강다이제스트 | 최민영 기자】 지난 2015년 보건복지부 조사에 따르면, 한국인의 89.5%가 비오틴이 결핍된 것으로 나타났다. 비오틴은 비타민B군에 속하는 수용성 비타민으로, 비타민B7에 해당한다. 실제로 우리 몸의 3대 영양소인 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 꼭 필요한 물질이다. ‘지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 도움을 줄 수 있음’의 기능을 가진 식약처 인정 성분이기도 하다.

비오틴을 섭취하기에 앞서 이에 대해 정확하게 알아보도록 하자.

필요하지만 얻기 어려운 비오틴

비오틴은 체내에서 직접적으로 만들어지지 않기 때문에 결핍이 쉽게 나타난다. 장내 세균의 의해 합성되는 영양소다. 현대인의 경우 불규칙적인 식사·수면에 더해 음주와 흡연, 스트레스 등으로 인해 비오틴이 잘 생성되지 않고 부족할 가능성이 높다.

비오틴을 함유한 음식으로는 달걀노른자, 콩, 견과류, 간, 고구마, 버섯 등이 있다. 다만 실제로 이런 음식을 매번 챙기기에는 수고스럽기 때문에 최근에는 영양제 형태로 섭취하기도 한다.

비오틴의 일 섭취 권장량은 30mcg이다. 청소년은 25mcg, 수유 중인 여성은 35mcg다. 비오틴은 수용성 비타민이기 때문에 일 섭취 권장량이 넘는 양을 섭취해도 소변이나 땀 등으로 잘 배출된다.

다만 변이나 땀 등으로 배출된다고 해서 무한대로 섭취해도 되는 것은 아니다. 해외 연구 결   과에 따르면, 하루 권장량의 1만% 이상을 섭취할 경우 갑상선 기능 저하 등의 문제가 발생할 수 있다.

현대인의 고질병, 만성피로와 스트레스에 필요한 판토텐산

비오틴 섭취시 비타민 B군에 속하는 여러 비타민을 균형 있게 섭취하는 것도 중요하다. 그 중에서도 신경 써야 하는 부분은 비타민B5, 판토텐산이다.

판토텐산은 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요한 기능을 가지고 있는 비타민이다. 비오틴과 판토텐산의 경우 분자적 구조가 동일해 유사한 경로를 통해 서로 경쟁적으로 흡수되기 때문에 비오틴 혹은 판토텐산 한 쪽을 더 많이 섭취하게 될 경우 영양 밸런스가 떨어지게 된다.

최근 출시되는 비오틴 영양제의 경우, 판토텐산 등 타 비타민과 영양소와의 균형을 강조하는 제품이 많다. 비오틴과 판토텐산 비율을 약 1:1로 맞춘 ‘폴리비오틴’ 제품도 출시된 바 있다.