목디스크 예방하는 목 스트레칭 따라해보세요

【건강다이제스트 | 최민영 기자】 장시간 앉아서 일하는 직장인이나 공부하는 학생의 경우 목의 통증이나 어깨의 뻐근함을 호소하는 경우가 많다. 하지만 이런 통증이 느껴져도 병원에 방문하기 보다는 가벼운 근육통으로 생각해 파스나 찜질 후 넘어가는 사람들이 많다. 그러나 지속적으로 어깨와 목에 통증이 발생한다면 목디스크를 의심해봐야 한다.

목디스크의 경우 경추의 뼈와 뼈 사이에 위치한 추간판이 다양한 원인으로 인해서 밀려나오거나 파열되면서 경추 신경에 자극이나 압박해 통증을 일으키는 질환이다. 발병 원인은 다양하다. 주로 장시간 잘못된 자세를 유지하거나, 교통사고나 외상 등의 편타성 손상이 발생하거나, 퇴행성 변화로 인해서 추간판의 수분이 감소하면서 탄력성을 잃고 수핵이 탈출해 돌출한다.

평소 컴퓨터나 스마트폰을 오랫동안 사용하면서 나도 모르게 고개를 앞으로 내밀거나 아래로 숙이는 버릇이 있다면 정상적인 C자 형태의 목의 커브가 점점 형태를 잃어서 경추의 변형이 일어나 일자목이나 거북목이 발생하게 된다.

일자목이나 거북목을 방치하면 목디스크로 이어질 확률이 높아진다. 평소 목과 어깨가 아프고 자주 뭉친다면 병원을 찾아 정확한 진단을 받아보는 것이 좋다.

목디스크를 예방하기 위해서는 컴퓨터나 스마트폰 사용을 줄이고, 중간 중간 스트레칭을 해서 경추의 긴장을 풀어줘야 한다. 뭉치고 뻐근한 어깨와 목을 풀어줄 수 있는 스트레칭을 알아보자.

STEP1. 견갑거근 스트레칭

의자 끝에 앉아서 오른손을 허리 뒤쪽에 의자 끝을 잡는다. 머리는 코가 왼쪽 겨드랑이를 향하도록 한 뒤 왼손으로 고정한다. 몸통을 이용하여 반대쪽 옆으로 기울인다. 이 자세를 30초 정도 유지하고 총 3회 반복한다. 단 왼손은 고정이기 때문에 절대 목을 억지로 당겨서는 안된다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

 

STEP2. 승모근 스트레칭

의자 끝에 앉아서 오른손을 허리 옆쪽의 의자 끝을 잡는다. 머리는 귀가 왼쪽 겨드랑이를 향하도록 한 뒤 왼손으로 고정한다. 몸통을 이용하여 반대쪽 옆으로 기울인다. 이 자세를 30초 유지하고 총 3회 반복한다. 반대쪽도 동일하게 실시한다.

 

STEP3. 목 스트레칭

아래턱을 당긴 자세에서 손과 머리를 서로 반대 방향으로 동일한 힘을 주어 유지한다. 손의 방향을 바꿔가며 여러 방향에서 실시한다. 각 방향에서 3초간 유지하며 3분 정도 반복한다. 총 2세트를 진행하며 손으로 밀 때 머리를 움직이면 안 된다.

주기적으로 목어깨 스트레칭을 해도 통증이나 결림이 해소되지 않는다면 가까운 병원을 찾도록 한다. 의료진과의 상담과 정확한 진단을 통해 적극적으로 치료에 나서는 것이 좋다.

안산튼튼병원 이은상 원장은 “각종 스마트기기의 발달로 편리해졌지만, 스마트기기 사용 시간이 늘어나면서 경추 건강에 악영향을 끼쳐 목디스크 환자가 급증했다. 나이를 불문하고 목 어깨 통증이 수일 동안 지속된다면 병원을 찾아야 한다”며 “초기에 치료할수록 개선이 쉽고 비수술 치료 선택의 폭이 넓다. 재발 방치 효과도 높은 만큼 조기 진단이 중요하다"고 전했다. [도움말 | 안산튼튼병원 이은상 원장]

이은상 원장은 조선대학교 의과대학을 졸업하고 조선대학교 신경외과 전문의, 국군수도병원 신경외과 과장, 한려엑스포병원 신경외과 과장을 역임했다. 대한신경외과학회 정회원, 척추신경외과학회 정회원으로 활동하고 있다.