[11월특집] 코로나19 이기는 힘, 면역력·신체력·마음력 튼튼하게~ 단련법

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

코로나19 대유행이 장기화되고 있다. 기대했던 코로나19 종식은 쉽사리 찾아오기 힘들 거라는 예측이 지배적이다. 어쩌면 코로나19와 계속 함께 살아가야 할 것이라는 걱정스러운 전망까지 나오고 있다.

그러나 이런 상황을 비관하고 계속 넋을 놓고 있을 수만은 없다. 기왕 이런 상황이 벌어진 이상 우리는 다시 해결책을 찾고, 대안을 마련해야 한다. 무엇보다 이 상황을 헤쳐나갈, 코로나19를 이겨낼 힘을 길러야 하며, 그 힘을 좀 더 효과적으로 얻을 수 있는 방법들을 찾아내 힘껏 실천해야 한다.

코로나19를 이겨내기 위해 나에게 반드시 필요한 힘은 무엇일까?

필자는 3가지 힘으로 면역력, 신체력, 마음력을 꼽는다. 그런데 이 세 가지 힘은 서로 밀접하게 연결되어 있다. 뛰어난 면역력을 유지하기 위해서는 이를 뒷받침하는 신체력이 뒤따라야 하고, 또 면역력과 신체력은 마음의 힘에 의해 좌우된다.

이 세 가지 힘을 기르는 다양하고 많은 방법들이 존재하지만, 가장 중요한 몇 가지 방법을 소개한다.

 

 

PART1. 바이러스와 맞서는 힘! 면역력 단련법

01. 장내 세균숲을 보호하라

코로나19는 물론이고 수많은 세균과 바이러스와 맞서는 최전선은 면역력 수호이다. 그리고 면역력을 지키기 위해 갈수록 중요해지는 것이 장내세균숲의 건강과 균형이다. 장내세균숲의 건강이 바로 면역력으로 직결되기 때문이다.

장내세균숲은 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있는 면역의 아마존이라고 할 수 있다. 따라서 장내세균숲을 잘 관리하는 것이 면역력 관리의 핵심이다.

건강한 장내세균숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막아준다.

그런데 장내세균숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지며 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자들이 쉽게 파고들면서 전신 염증까지 초래할 수 있다.

따라서 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관부터 개선해야 한다.

지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식습관은 장 점막을 망가뜨린다.

반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등으로 장 점막을 보호하는 것이 중요하다.

흔히 장 건강을 위해 쉽게 생각하는 방법은 유산균 섭취, 프로바이오틱스 제품의 복용이다. 하지만 이는 근본적인 해결책은 아니다. 수면이나 운동, 스트레스 관리와 같은 기본적인 건강 수칙을 잘 지키는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 나쁜 식습관을 버리고, 건강한 식습관을 취하는 것이다.

특히 장내세균숲을 건강하게 유지하고 소장과 대장을 보호하는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 노력이 중요하다. 소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색 채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 비타민 A는 세포분화 과정 전 단계에 관여하면서 세포 기능을 높이도록 도와준다. 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에도 도움을 준다.

 

 

대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고, 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 다이어트 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 덕분이다.

탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 무척 뛰어난 것으로 알려져 있다.

이런 항산화 효과 덕분에 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능도 가지고 있다. 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방하는 효과가 있다.

장내세균숲의 균형 유지에 도움이 되는 또 다른 음식으로 오미자가 있다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있다. 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.

생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품들에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 많이 함유되어 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화·분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 잘할 수 있도록 하고 이는 나아가 대장을 건강하게 보호해준다.

따라서 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장내 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동인 것이다.

장내세균숲이 면역력의 균형을 유지하면 사소한 면역 혼란이나 위협에도 우리 몸은 쉽게 흔들리지 않는다.

▶유산균의 총량을 늘려주는 발효음식의 충분한 섭취 ▶유산균의 먹거리를 제공하는 섬유질의 규칙적인 제공 ▶항산화 효소를 통한 장내유산균 보호 등이 어우러질 때 장내세균숲의 균형은 유지될 수 있다.

02. 고인슐린 염증을 악화시키는 나잇살을 줄여라

코로나19 시대에 비만인구도 급증하고 있다. 외출을 하지 못하고, 신체활동이 급격히 줄어든 결과이다. 비만까지는 아니라도 정상 체중을 넘어 과체중이 되는 것 역시 면역력을 해치는 중요한 원인이다.

특히 과체중, 비만에 의해 가장 타격을 받는 호르몬인 인슐린호르몬이 문제가 된다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 우리가 먹은 음식을 포도당으로 분해해 이를 세포에 에너지로 저장하는 역할을 담당한다. 음식을 먹으면 위에서 분해된 포도당을 인슐린이 에너지로 전환시켜서 간, 지방세포, 근육에 저장하는 역할을 하는 것이다.

인슐린은 지방호르몬이라고까지 부를 정도로 지방과 밀접한 관련이 있다. 인슐린은 너무 부족하거나 기능이 떨어져도 혈당 조절이 안 돼 문제가 되지만, 너무 많이 배출돼도 문제가 되는데 그 이유 중 하나가 바로 지나친 지방 축적이다. 고혈당으로 인해 인슐린 양이 과다하게 늘어나면 인슐린이 복부에 지방을 쌓는 역할을 하기 때문에 비만 같은 각종 성인병이 생기기 쉽다.

따라서 자신의 인슐린을 적절하게 아끼면서 사용하는 것이야말로 나잇살을 막는 비결이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 인슐린의 성능을 향상시키는 유산소운동을 규칙적으로 실시하는 것이 중요하다.

인슐린은 운동하는 동안 기능이 향상된다. 특히 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성이나 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중해야 하는 이유이다. 이때 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 특히 인슐린 소모가 극대화되는 식후 30분간의 운동은 인슐린을 아끼고 보호하는 데 핵심적인 역할을 한다.

나잇살을 줄이는 인슐린 보호전략의 핵심은 뭐니 뭐니 해도 자신의 식욕을 80%만 채우는 절식과 규칙적인 식사시간이다. 과식은 인슐린을 과로시키고 들쑥날쑥한 식사시간은 인슐린을 항상 긴장상태에 놓이게 만든다.

인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 과음, 흡연, 스트레스를 반드시 막아야 한다. 특히 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비 세포의 기능을 더욱 약화시킨다. 물론 담배는 당장 끊고 술은 절주하는 것도 잊지 말아야 할 수칙이다.

특히 한국인의 비만은 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다. 비만한 사람들 대부분은 다른 영양소보다 탄수화물 섭취에서 문제가 나타난다. 심지어 육식 대신 탄수화물을 먹는 것이 건강에 이롭다는 착각을 하는 사람도 많다. 밥도 많이 먹으면 남는 탄수화물이 지방으로 변한다는 사실을 잊지 말아야 한다.

인슐린저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장날 확률이 높다. 따라서 복부비만이 생겼다면 당장 다이어트에 돌입해야 한다.

인슐린저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것이다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하를 유지해야 한다.

자신의 식단을 살펴보고, 만약 고혈당지수 식사를 하고 있다면 식단을 저당지수 식사로 바꾸어야만 한다. 저당지수 식사는 식탁 위에 올라오는 음식들의 혈당지수를 전반적으로 낮추어 인슐린 민감성을 높이는 식사법이다.

혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린 분비 역시 과잉되면서 인슐린 기능이 혹사당하게 된다. 결국 같은 칼로리의 식사를 하더라도 당지수가 높은 음식을 더 많이, 자주 먹은 사람은 당뇨나 비만에 걸릴 확률 역시 더욱 높아지는 것이다.

저당지수 음식들은 정제가 덜되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀, 잡곡 등을 섞어 식사하면 된다. 또 하루 설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려야 한다. 간식은 인스턴트 음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 노력이 필요하다.

 

나잇살 줄이는 음식 Tip

 

 

오래 씹을 수 있고 칼로리가 낮으며 인슐린을 보호하는 저당지수 음식들이 나잇살 예방에 필수적인 음식들이다.

그림 하단에 있는 거칠고 원색에 가까운 음식 위주로 도정을 덜하고 껍질째 먹어야 나잇살이 예방된다.

 

PART2. 힘든 시절을 버텨내는 힘! 신체력 단련법 

01. 근육을 키워주는 성장호르몬을 늘려라

신체력이 고갈되거나 낮아지면 마음력뿐만 아니라 면역력까지 따라 낮아질 수밖에 없다. 따라서 신체력이 항상 일정 수준 이상을 유지할 수 있도록 무리하지 않고, 충분히 휴식하며, 운동과 신체활동을 충분히 실천하는 생활이 필요하다.

신체력과 밀접한 관련이 있는 호르몬이 성장호르몬이다. 혈액검사를 통해 쉽게 확인할 수 있는 성장호르몬 수치는 신체력의 바로미터라고 할 수 있다.

물론 성장호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되지만, 그 이후에도 꾸준히 체내에서 분비가 된다. 다만 20대 이후 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 수준으로, 70대가 되면 20% 이하로 줄어든다.

하지만 성장호르몬은 평생 분비되면서 개인마다 줄어드는 속도나 수준의 차이가 꽤나 큰 호르몬이다. 같은 나이라도 성장호르몬 수치가 2배 이상 차이가 나는 경우가 다반사다.

문제는 성장호르몬의 분비가 줄어들면 노화 속도도 빨라지고, 뱃살도 급격히 늘어난다는 점이다. 성장호르몬의 효과 가운데 하나가 신체 재생에 관여하면서 근육과 관절은 강화하고 지방은 줄여주어 적정 체중을 유지하도록 돕는 것이기 때문이다.

따라서 성장호르몬의 급속한 감소를 막는 것은 노화와 적정 체중을 유지하는 가장 효과적인 방법 가운데 하나이다.

그러기 위해서는 성장호르몬의 활성을 방해하는 몇 가지 나쁜 생활습관을 개선하는 것이 무엇보다 중요하다.

성장호르몬을 감소시키는 대표원인 가운데 하나는 지나친 육식 기피이다. 웰빙 열풍을 타고 채식 위주의, 혹은 채식주의 식습관이 확산되면서 무조건 육식을 피하는 것이 건강의 지름길인양 호도되고 있다.

 

 

단백질 결핍은 성장호르몬의 급격한 감소를 초래할 수 있다. 물론 채식을 통해서도 단백질을 얻을 수 있지만, 매우 치밀하고 계획적인 식단 관리가 필요하다. 또 식물성 단백질에서 쉽게 구할 수 없는 영양소를 동물성 단백질에서는 쉽게 구할 수 있다.

각종 육류에 든 단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 필수적인 영양소이다. 육류를 지나치게 많이 먹는 것도 문제지만 단백질 섭취를 꺼려 체내에서 각종 호르몬의 재료가 부족해지는 것은 더 큰 문제라고 할 수 있다. 그러니 나이가 들수록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.

또 수면 부족이나 나쁜 잠버릇 역시 성장호르몬 분비를 저해하는 중요 원인이다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 이루어지기 때문에 수면의 질과 양이 떨어질 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수밖에 없다.

따라서 수면의 질을 해치는 불면증, 코골이 같은 수면장애는 생체나이를 급격히 높이는 직접적인 원인이 된다. 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람이나 수면문제가 있는 사람은 충분한 잠을 잔 사람에 비해 흔히 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대분비 시점이 아예 생략되는 것으로 나타났다. 그래프에서 높은 피크 지점을 형성하는 성장호르몬 분비에 문제가 생기는 것이다.

물론 수면의 양보다 수면의 질이 훨씬 중요하다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간이라도 푹 자는 것이 나은 것이다.

수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않는 것’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 안에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 수면 습관이 필요하다.

배가 고프면 잠이 오지 않으므로 자기 전 복합당질 음식으로 간단히 허기를 채우는 것도 나쁘지 않다. 특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면유도 음식이다. 하지만 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 지나친 세포건조 역시 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시되, 잠들기 전에는 목만 축이는 정도가 바람직하다.

과식을 하면 섭취한 고열량 식사를 소화하고 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 소모되기 때문에 절식이야말로 최고의 성장호르몬 보호 방법이다.

체내 호르몬 가운데 여러 종류가 만들어지는 공장을 공유하고 있는 점도 기억해야 한다. 지나친 스트레스로 스트레스 호르몬 분비가 증가하면 성장호르몬 분비가 줄어드는 것도 이런 이유 때문이다. 스트레스 호르몬 분비가 늘어나면 호르몬 공장이 풀가동하면서 성장호르몬을 제대로 만들어내지 못하는 것이다. 따라서 스트레스 관리 역시 성장호르몬을 지키는 중요한 원칙이다.

또 한 가지! 호르몬을 소진시키는 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약화시켜 과산화지질 대사를 방해하는데, 그러면 혈관에 과산화지질이 쌓이고 호르몬을 빠르게 소모시킨다.

활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다. 이런 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들기 때문에 30대부터는 항산화 물질을 외부 음식으로부터 충분히 섭취해야 한다.

항산화 물질과 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.

02. 노폐물을 청소하고 몸을 재생하는 생체리듬 호르몬의 균형을 맞추자!

비타민 D는 비타민이라고 이름을 붙여서 그렇지 엄연히 우리 몸에서 생성하는 호르몬의 하나이다. 비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 흔히 뼈 건강에 도움이 된다는 정도만 알려져 있지만, 최근 의학계는 비타민 D 호르몬을 크게 주목하고 있다.

필자는 비타민 D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘Defense 호르몬’이라고 부른다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고 뼈가 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지킨다.
비타민 D는 혈관 건강에도 큰 영향을 미친다. 특히 혈관 건강의 핵심인 혈당 조절에 중요한 역할을 한다.

비타민 D 호르몬은 췌장의 인슐린 분비 세포를 자극해 인슐린이 원활하게 나오도록 도울 뿐만 아니라 기능이 떨어진 인슐린을 분비하는 베타세포의 기능을 재생시키는 작용을 한다.

미국의 한 연구팀에 따르면 130명의 당뇨병 환자를 대상으로 실험을 해보니 비타민 D가 낮을수록 혈당 조절이 잘 되지 않는 것으로 나타났다. 실제로 당뇨병 환자들 가운데 비타민 D가 부족한 경우 이를 보충했을 때 혈당 조절이 개선되는 것으로 확인된 바 있다.

비타민 D 호르몬은 또 혈압, 콜레스테롤을 낮추어준다. 우리 몸에는 혈압을 높이는 효소인 레닌이 있는데 비타민 D는 레닌이 필요 이상으로 분비되는 것을 억제하여 과도하게 혈압이 올라가는 것을 막아주는 역할을 한다.

비타민 D가 정상 수치로 분비되면 간에서 콜레스테롤을 분해하는 역할을 원활하게 수행하기 때문에 고지혈증도 예방해준다.

비타민 D는 복부비만과도 직결된다. 한 연구에 따르면 비타민 D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각했다. 비타민 D 호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다.

 

 

비타민 D가 부족하면 겨울효과로 인해 살이 찐다. 겨울효과는 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 지금 계절을 겨울로 착각하며 지방을 쌓는 체질로 변하는 효과를 말한다. 비타민 D는 햇빛이 부족한 겨울에 줄어들기 마련이다. 따라서 체내의 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 겨울이 온 것으로 착각하고 지방을 축적해 체온을 유지하려는 경향성을 띠는 것이다. 똑같은 일상을 보내도 살이 찌는 쪽으로 몸이 변하는 것이다.

이런 문제가 생기면서 체내 비타민 D가 부족할 경우 당뇨 발병 위험이 약 1.5배, 심혈관 질환의 발병 위험이 약 2배가량 높아진다.

비타민 D가 암세포 사멸에도 영향을 미치기 때문에 비타민 D가 부족하면 각종 암의 발생위험 역시 높아진다. 유방암은 약 2배, 대장암은 2.17배 높아지는 것으로 보고된 바 있다.

또 비타민 D는 뇌세포를 보호한다. 따라서 비타민 D가 부족하면 치매 발병 위험률이 2.2배 이상 높아진다는 연구결과가 있다. 가히 비타민 D를 우리 몸의 전방위 방어호르몬이라고 부를 수 있는 것이다.

비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 같은 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.

봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는데다 바깥 활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민 D 합성이 힘들어질 수 있다.

따라서 집안이나 실내 온도가 낮지 않은 곳에서 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 건강 습관을 들이는 것이 좋을 것이다. 단기적으로는 병원에서 검사해 보고 비타민 D가 부족하다면 영양제나 주사를 통해 보충하는 방법도 고려할 수 있다.

멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 또 하나의 호르몬으로 숙면을 도와주는 호르몬이다. 나이가 들면서 잠이 줄어드는 것은 멜라토닌 분비가 줄기 때문이다.

멜라토닌은 우리의 뇌 한가운데 위치한 송과선에서 분비된다. 나이가 들면 서서히 그 분비량이 줄어드는데 20대 때 가장 높고 30대가 되면 절반으로 줄고, 70세가 되면 젊은 사람의 20%밖에 남지 않는다. 즉 나이가 들면서 자연스레 멜라토닌 호르몬이 줄어들고, 이 때문에 생체리듬이 깨지면서 노화가 빨라질 수 있다.

멜라토닌은 생체리듬을 조절하므로 불면증 환자의 치료제로 사용되기도 하는데, 강력한 신체 재생 효과를 가진다. 멜라토닌은 노화를 막고 면역력을 높여준다. 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있다. 항산화 활성도가 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가지고 있다.

실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사하였더니 노화가 지연되면서 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절해서 젊음을 유지하는 효과가 관찰된 바 있다.

멜라토닌은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력이 탁월하다. 식품이나 비타민인 다른 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과가 탁월하다.

특히 멜라토닌은 면역세포를 활성화시켜 암세포를 잡아먹는 역할을 하므로 항암치료의 부작용을 줄이기 위해 멜라토닌 치료를 병행하기도 한다.

스위스의 한 연구진은 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나눠 스트레스가 많은 환경에 두고서 실험을 진행했다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 내버려두었다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망하였으며, 멜라토닌 주사를 맞은 쥐 집단은 16%만 사망하고 84%는 생존했다. 멜라토닌이 면역기능을 향상시켜 생존율을 5배가량 높인 것이다.

멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛을 통해 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤을 인지하고 분비가 시작된다. 멜라토닌은 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비된다.

따라서 충분한 수면이 중요하다. 잠을 자는 환경에서는 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것이 좋다. 스마트폰이나 TV 같은 전자 기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해한다. 잘 때는 근처에 스마트폰을 두지 않아야 한다.

한국인 대부분은 수면 부족 상태다. 멜라토닌의 분비를 늘리기 위해 30분만 더 푹 자기 바란다. 한 번쯤 자신의 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 자는 계획을 세워보라.

숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 효과적이다.

바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주므로 일석이조의 효과를 가진다.

 

PART3. 스트레스·부정적 감정에서 벗어나는 힘! 마음력 단련법

01. 세로토닌을 훈련하라

신체력과 면역력만으로 이 시절을 견디기는 힘들 것이다. 평범한 일상을 잃어버리면서 우리에게는 더 많은 스트레스와 우울감이 찾아왔다. 따라서 이 시기가 지날 때까지 마음을 다치지 않고, 스트레스에 시달리지 않는 마음의 평정을 유지하는 일은 더할 나위 없이 중요하다.

마음과 관련된 여러 가지 호르몬들 가운데 특히 중요한 호르몬이 세로토닌이다. 세로토닌은 평온함과 몰입감을 가져다주고 행복감을 느끼게 하는 호르몬이다. 어떤 일에서 깊은 몰입을 느끼거나 평정한 마음을 유지할 때 우리 뇌에서는 세로토닌이 분비된다.

반대로 우울증과 관련이 깊은 호르몬 역시 세로토닌이다. 뇌에 세로토닌이 부족할 때 우울해지고, 심할 때는 우울증이 생긴다.

우울증 치료제는 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다. 거의 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 호전반응을 보이는데, 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주원인이기 때문이다.

증상이나 상태에 따라 우울증 약을 써야 할 때도 있겠지만, 일상에서 세로토닌 증진 방법을 실천하는 것이 여러 면에서 효과적이고 치료 속도도 빠르다. 한 연구에서는 우울증 약인 프로작보다 규칙적인 운동요법이 더 효과적인 것이 밝혀진 바도 있다.

세로토닌을 높이는 생활 속 실천법을 소개하면 다음과 같다.

첫째, 세로토닌을 높이는 고급 단백질을 규칙적으로 섭취한다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질의 균형을 이루는 성분이다. 단백질이 부족하면 성장부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강 문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 단백질이다.

따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 임상 연구에서도 단백질 부족은 우울증을 유발한다. 또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.

둘째, 규칙적인 운동을 하고 숙면을 취한다. 걷기는 최고의 운동법 가운데 하나이다. 특히 스트레스나 우울감이 심한 사람들도 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다.

또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상된다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이다. 세로토닌 분비 역시 햇볕 쬐기와 관련이 깊다. 걸으면 유쾌해지는 것은 이 같은 호르몬의 긍정적 효과 덕분이다.

그런데 만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 밝혀진 바 있다.

 

 

또 한 가지 최고의 세로토닌 강화법은 숙면이다. 우울하거나 스트레스가 심하다면 30분만 더 푹 자기 위해 노력하라. 편안하게 숙면할 수 있는 수면 환경을 조성하고, 숙면을 돕는 다양한 긍정적 방법들을 활용해보라.

셋째, 규칙적인 부부관계를 유지한다. 기혼자이거나 연인이 있다면 성생활을 적극적으로 활용할 필요가 있다. 여러 연구에서 섹스와 관계된 각종 성호르몬은 우울증이나 각종 심혈관계 질환을 줄이고, 특히 여성의 경우는 아름다운 몸매와 피부를 유지시켜주는 것으로 확인되었다.

규칙적이고 꾸준한 성생활은 성호르몬의 원활한 분비를 돕는다. 성 전문가들은 일부러 계획을 세워서라도 부부관계를 갖는 것이 장수하며 오래 사는 비결이라고 조언한다. 대표적인 장수지역인 사르데냐 지방의 장수비결 또한 배우자가 사망하더라도 100세가 될 때까지 재혼하는 것을 꺼리지 않고, 지속적으로 성생활을 즐기는 것이라고 알려져 있다.

넷째, 외모에 대한 지속적인 관리와 관심을 가진다. 외모를 잘 관리하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 장수한다는 조사 결과가 있다. 외모가 주는 심리적 영향이 크기 때문이다. 특히 중년 이후 청장년기에는 아름답고 탄력적이던 몸에 각종 노화의 흔적들이 나타나면서 우울감이나 상실감을 느끼는 경우가 많다. 나이가 들수록 외모 관리에 신경을 써야 심리적 박탈감에 빠지지 않을 수 있다.

항상 세안이나 보습, 화장, 복장 등에 신경을 써서 자신감을 잃지 않도록 노력하기 바란다. 경우에 따라서는 성형이나 전문적인 피부 관리를 받는 것도 고려해볼 만한 일이다. 동년배보다 조금 더 젊어 보이는 외모를 가지면 자신감이 넘치고, 세로토닌 분비 역시 향상되는 일석이조의 효과를 거둘 수 있다.

다섯째, 호르몬 피드백 훈련을 한다. 세로토닌 저하증은 자존감 저하나 스트레스와 밀접한 관련이 있다. 심리문제, 정서 상태가 세로토닌 호르몬에 큰 영향을 미친다. 특히 심한 스트레스는 우울증으로 직결될 수 있다. 자존감이 떨어지거나 자기비하가 심해지면 세로토닌 분비를 막아 우울감이 더욱 심해질 수 있다.

세로토닌은 결코 저절로 분비되는 호르몬이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐을 통해 자기 자신이 일깨우는 호르몬이다.

스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등과 관련된 계획을 세우고, 충분한 시간과 여유를 할애해야 한다.

부정적 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일도 중요하지만 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적이다. 긍정적 마음가짐은 삶과 주변에 대한 적극적인 심리적 대응으로 얻을 수 있다.

사소한 일에도 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 긍정적인 활동으로 긍정감과 행복감을 채워나가야 하는 것이다.

여섯째, 기대치를 낮추고 긍정적인 마인드를 갖는다. 한국인들은 특히 기대치와 자기 기준이 높다. 충분히 잘한 일에도 쉽게 만족하지 못하는 사람들이 많다. 이런 높은 기대치가 스스로를 궁지로 내몰고 번아웃을 초래하는 원인이 될 수 있다.

해야 할 일을 피하거나 게을리 해서는 안 될 일이나, 지나치게 높은 기대 때문에 혹은 완벽주의 때문에 자신을 혹사시키지 말아야 한다. 열심히 했다면 결과는 겸허하게 받아들일 수 있는 진인사대천명의 자세가 필요하다.

이때 자기 칭찬하기가 가장 좋은 방법이다. 힘들 때일수록 스스로를 더욱 격려하라. ‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해’같은 자기격려의 말은 때로는 난관을 헤쳐나갈 실질적인 힘까지도 만들어준다. 정 힘들다면 여유가 있을 때, 자기 칭찬의 말들을 미리 적어보고, 필요할 때 활용해보자.

긍정적인 마인드를 가지는 것도 중요하다. 연구에 따르면 가장 뛰어난 업무 능력, 일처리 능력을 가진 사람을 조사해 보면 평상시 긍정 정서가 부정 정서보다 3배 이상 많은 것으로 나타났다. 긍정적 마인드가 똑같은 일이라도 더 힘차고 여유롭게 할 수 있고, 걱정과 불안에서 벗어나 일에 더욱 집중할 수 있게 해주기 때문이다.

02. 화를 다스리고 걱정을 줄여라

코로나 시기가 길어지며 짜증과 화가 부쩍 늘었다는 사람들이 많다. 항상 조심하며 억눌린 채 지내야 하는 경우가 많아지다 보니 부정적 감정이 솟구치는 일도 빈번해진다. 화를 참지 못해 불상사를 일으키는 경우도 심심찮게 찾아볼 수 있다.

이럴 때일수록 차오르는 화나 짜증을 잘 다스리는 지혜가 필요하다. 짜증이나 화가 날 때 다음 방법들을 써보기 바란다.

① 10초만 숫자를 세라.

② 호흡에 집중해 심호흡을 하라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.

③ 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 설명하라.

④ 다른 일로 관심을 돌려라.

⑤ 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해보라.

⑥ 화를 내서 얻게 될 결과를 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.

⑦ 화를 내는 대신 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행하라. 노래방에서 신나게 노래 부르기 등.

⑧ 상대를 제압하거나 상황을 피하기 위해 일부러 화를 내는 것이 아닌지 반성하라.

⑨ 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각하라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각하라.

⑩ 조금 더 창조적이고 생산적인 방식으로 감정에너지를 발산한다.

⑪ 생각을 끊기 위해 노력한다. 생각중지훈련을 실천한다.

⑫ 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.

⑬ 아무 글이라도 좋으니 글을 써보라.

 

 

걱정을 줄이는 것도 중요하다. 걱정하기 시작하면 걱정이 꼬리를 물며 이어진다. 이때는 이 일이 과연 걱정해야 할 일인가, 아닌가를 따져보면 도움이 된다.

우리가 하는 걱정의 실체를 알면 쓸데없는 걱정에서 벗어날 수 있다. 연구에 의하면 사람들이 하는 걱정 가운데는 발생하지 않을 사건에 대한 걱정이 40%, 이미 일어난 사건에 대한 걱정이 30%, 별로 신경 쓸 일이 아닌 사소한 일에 대한 걱정이 22%, 어떻게도 바꿀 수 없는 사건에 대한 걱정이 4%였다.

사실상 우리들이 해결할 수 있는 걱정거리는 4%에 지나지 않는 것이다. 마땅히 경주해야 할 건설적인 걱정보다는 해봤자 큰 소용이 없는 걱정에 에너지를 허비하고 있는 것이다. 따라서 걱정이 샘솟는다면 과연 이 걱정이 나에게 도움이 되는지부터 따져보기 바란다.

걱정이 다시 걱정을 부르는 이유 가운데 하나가 억지로 걱정 자체를 없애려는 마음 때문이다. 이미 걱정거리가 생겼다면 걱정하는 마음을 끊기가 여간 쉽지 않다. 많은 사람들이 걱정하는 자신을 질책하며 많은 시간을 허비한다. ‘왜 이렇게 쓸데없는 일에 걱정하고 있지? 지금 걱정하고 있을 시간이 없는데? 어떻게 하면 걱정을 내 머릿속에서 없애지?’

사람이 살면서 걱정 없이 사는 것은 불가능하다. 걱정하는 자신을 용인하는 것도 한 가지 방법이다. 걱정도 삶의 일부이니까.

피할 수 없는 걱정이라면 잠시라도 걱정을 잊고 마음을 비우거나 다른 생각으로 전환해보는 것도 도움이 된다. 특히 다음에 소개하는 생각중지훈련을 꾸준히 연습하면 걱정에서 벗어나는 데 많은 도움을 받을 수 있을 것이다.

 

걱정의 무한번식을 끊어내는 생각중지훈련법 

① 생각중지훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.

② 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들여라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.

③ 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.

④ 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외쳐라.

⑤ 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외쳐라.

⑥ 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.

 

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임했다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.