[9월 특별기획] Part3. 간이 건강해지는 습관 영양제

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 가톨릭대학교 은평성모병원 소화기내과 배시현 교수】

정상적인 간은 손으로 만질 수 없다. 심장이나 폐처럼 갈비뼈가 간을 보호하고 있다. 그만큼 생명을 유지하는 데 중요한 장기라는 의미다. 간암, 간경변 등의 위험성이 강조되면서 간 건강을 향한 관심이 커졌다. 피곤하면 간이 나빠진 건 아닌지 걱정하기도 한다. 그런데 간에 좋은 습관이라고 하면 금주 정도만 떠올리는 사람이 많다. 생활 속에서 조금만 주의를 기울여도 간을 건강하게 지킬 수 있다. 매일 실천하면 좋은 간이 건강해지는 습관을 소개한다.
 

과체중이나 비만이라면 대사성 지방간질환 주의보

간이 안 좋을 때 가장 흔하게 나타나는 증상은 뭘까? 가톨릭대학교 은평성모병원 소화기내과 배시현 교수는 “별다른 증상이 없는 무증상이 가장 흔하다.”고 말한다. 그래서 간 건강을 미리미리 지키는 것이 중요하다. 증상이 없어서 병이 꽤 진행되기 전까지는 모르고 살기 쉽기 때문이다. 

무증상이 흔하지만 간이 나빠지면 피로는 간 때문이라는 광고처럼 피로, 소화불량 같은 증상이 나타날 수 있다. 지방간이 심해지면 소화불량과 함께 식욕이 떨어지고 메스꺼움이 생길 수 있다. 간질환이 더 진행되어 간이 붓고 커지면 갈비뼈 부근 혹은 주변 장기를 압박해서 오른쪽 갈비뼈 아래 부위가 뻐근하거나 우리한 통증을 느낄 수 있다. 

흔히 간 건강은 술과 관련이 깊다고 알고 있다. 이런 생각의 부작용은 술을 마시지 않거나 과음을 안 하면 간 건강을 자신하는 것이다. 과연 그럴까?

배시현 교수는 “운동 부족으로 생긴 비만(뱃살), 고지혈증, 당뇨병으로 인한 대사성 지방간질환과 검증되지 않은 건강식품 남용이나 약물 과다 복용으로 인해 독성 간질환이 생겨도 만성 간염과 간경변으로 이어질 수 있다.”고 설명한다.

따라서 비만이고 고지혈증, 당뇨 등이 있다면 복부 초음파 검사를 해보자. 검사 결과 지방간이 있다고 하면 식이요법과 운동으로 반드시 체중 조절을 해야 한다.

건강을 위해 여러 가지 약이나 보조식품을 장기간 복용할 경우 이 중 특정 성분에 의해 반복적으로 간 손상이 발생할 수 있다. 효과가 증명되지 않은 건강보조제 섭취는 피하는 것이 좋다.

 

매일 먹는 술은 간 건강에 최악

잘 알려진 대로 술과 간 건강은 밀접한 연관이 있다. 매일 같이 일정한 양의 술을 먹는 사람과 간헐적으로 폭음을 하는 사람을 비교하면 매일 술을 마시는 사람이 알코올성 간질환에 취약하다. 매일 술을 마시면 알코올 대사물인 아세트알데히드가 간에 쌓이는데 이것이 간 손상에 중요한 역할을 하게 된다. 만약 술을 마셨다면 이틀 정도는 금주해서 힘들게 일한 간을 쉬게 해야 한다.

수면시간 부족, 불면증도 지방간의 원인이 된다. 11시 전에는 꼭 자고 불면증이 오래간다면 적절한 치료를 받아야 한다.

최근에는 운동 부족으로 인한 대사성 지방간질환이 증가하고 있다. 사무직이거나 늦은 시간까지 일을 하면 운동 시간을 내기 힘든 경우가 많다. 저녁을 먹으면 바로 눕기 바쁘다.

배시현 교수는 “하루 5천 보 이하를 걷는다면 시간을 내서라도 중증도 강도의 활동을 매일 해야 한다.”고 조언한다. 중증도 강도의 활동은 다음과 같다.

▶빠르게 걷기 ▶춤추기 ▶천천히 자전거 타기 ▶정원 가꾸기 ▶취미 수영 ▶아이와 같이 게임 및 운동 ▶애완동물과 산책 등

 

간을 건강하게~ 하루 습관 영양제

1. 과일주스 섭취를 피한다

과일주스 속의 과당은 술과 마찬가지로 중성지방으로 변해 간에 쌓인다. 특히 액상과당이 첨가된 음료는 흡수도 빨라서 지방간이 심해지는 것은 물론 혈당도 빠르게 올린다.

 

 

2. 즙 섭취를 주의한다.

배시현 교수는 “많이 듣는 질문 중의 하나가 무언가를 즙을 내어 먹으면 간에 좋을지에 관한 것”이라며 “즙을 내서 먹으면 평소보다 농축된 물질을 많이 먹게 되는데 정상적인 농도와 양에서는 우리 몸에 이로운 것도 과량 섭취하면 해가 될 수 있다.”고 설명한다. 지방간이 있으면 안 그래도 힘든 간이 수십 배, 수백 배의 일을 해야 한다.

3. 단백질은 충분히 먹고, 과식하지 않는다. 

간에 부담이 가지 않도록 적게 먹되, 단백질 섭취에는 신경 쓴다. 매 끼니마다 식물성과 동물성 단백질을 적절하게 섞어서 먹는다. 단백질 합성에 도움이 되는 영양소는 칼륨이 대표적인데 녹색 채소, 토마토, 고구마, 바나나, 땅콩 등에는 칼륨이 풍부하게 들어 있다.

4. 활동량을 최대한 늘린다.

젊은 층은 유산소 운동만 해도 지방간을 줄이는 데 효과가 있지만 중년 이후에는 근력 운동과 유산소 운동을 50대 50으로 병행해야 한다. 특히 배와 허벅지 부분을 많이 움직이는 운동을 추천한다.

 

배시현 교수는 간염, 간경변, 간암 등을 전문으로 진료한다. 아시아태평양 간학회(APASL) 2022 Seoul 사무총장이며, 은평성모병원 소화기센터장으로 활동하고 있다.