[9월특집] 장수의 지렛대! 근육 늘리기 4가지 기술

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

최근 근육의 중요성이 점점 강조되고 있다. 여러 연구에서도 노화에 따른 두드러진 신체 변화 가운데 하나인 근육량 감소가 건강과 수명에 큰 영향을 주는 것으로 확인되고 있다.

근육량이 감소하면 근력의 저하 및 운동 능력 저하로 인해 낙상과 골절 위험성이 커지고, 일상생활을 원활히 할 수가 없다.

또 당연히 운동 능력이 떨어져 지속적이고 충분한 운동을 실천할 수 없게 되며, 이는 건강은 물론이고 수명에까지 지대한 영향을 미치는 것이다.

특히 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 부위가 근육인데 근육이 줄면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서 혈당이 높아지고, 그로 인해 당뇨를 일으키는 주된 원인이 된다.

사는 동안 근육량을 잘 유지하면 좋겠지만, 일반적으로 근육량은 40대 전후로 매 10년마다 약 5% 정도씩 줄다가 60세가 넘으면 급격하게 감소한다.

어떻게 해야 할까? 장수의 지렛대, 근육 늘리기 기술에 대한 이야기를 해보고자 한다.
 

 

혹시 나도? 근육량 감소를 알리는 신호들

혹시 나도 근육량 감소가 진행되는 것은 아닐까 걱정될 때는 몇 가지 신호에 주의할 필요가 있다.

첫째, 근감소증 여부 체크하기

근육 감소 정도가 심해 피로감이 심하고, 일상생활에 불편을 느낄 정도로 운동 능력이 떨어지면 이는 ‘근감소증’을 의심해 보아야 한다.

근감소증은 단지 근육이 줄어드는 문제가 아니라 다양한 합병증을 초래하고 생명까지도 위협하는 질병이다. 2017년 세계보건기구(WHO)는 근육이란 뜻의 ‘사코(sarco)’와 부족을 의미하는 ‘페니아(penia)’가 합쳐진 ‘사코페니아(Sarcopenia)’, 즉 근감소증에 질병 코드를 부여해 공식적인 질병으로 인정한 바 있다.

근감소증은 노년이 되면서 급속하게 증가한다. 60대 이상에서 근감소증 발병률이 10~28%, 80대 이후는 여성 40%, 남성은 50%까지 증가하는 것으로 나타났다.

둘째, 종아리·허벅지 근육 체크하기

근육의 70%는 우리 몸의 하체에 집중되어 있다. 특히 종아리 근육은 제2의 심장이라고 할 정도로 건강과 직결되어 있다. 종아리 정맥 밸브가 피를 힘껏 짜 주어서 하체의 피가 상체로 원활히 올라가게 하기 때문이다. 다시 말해 종아리 근육이 심장의 기능을 강력하게 보조하는 것이다.

운동 부족, 단백질 섭취 부족으로 종아리 근육이 감소하면 혈액순환이 나빠지면서 혈압도 상승하고, 심장에도 과부하가 걸리기 때문에 심혈관 질환이 발생할 위험도 커진다.

그런데 문제는 현대인의 생활은 나날이 편리해지고 있다는 데 있다. 걷거나 신체활동을 할 일이 크게 줄어들고 있다. 각종 교통수단과 기계의 등장으로 도보로 이동하거나 근육을 써야 할 많은 일이 사라지고 있다.

게다가 장시간 앉아서 모니터나 스마트폰을 써야 하는 업무나 시간이 많아지면서 자세가 앞으로 구부정해지는 근육 말림, 굽은 척추 증상도 심해지고 있다. 갈수록 자세가 앞으로 점점 굽어지는 것이다.

그러면서 근육의 감소는 더욱 가속화된다. 근육까지 부족해지면 잦은 근육통과 함께 다양한 근육 증상, 근골격계 증상이 나타난다. 심하게는 목 뒤쪽이 버섯처럼 우뚝 솟은 버섯목이 생기기도 하고, 허리의 요통, 구부정한 허리, 어깨와 팔다리가 쑤시는 오십견, 각 관절 부위가 쑤시는 관절통이 심해진다.

특히 우리 몸을 지탱해주는 허벅지 근육이 줄어들면 운동 능력의 상실뿐만 아니라 다양한 건강 이상이 나타날 수 있다.

허벅지 근육은 우리 몸의 근육량이 얼마나 되는지 알려주는 근육량의 바로미터라고 할 수 있다. 체중에 큰 변화가 없는데 바지가 헐렁해졌다면 이는 허벅지 근육이 빠지고 있다는 증거이다. 근육을 생성, 유지하는 신체 기능에 이상이 생겼다는 증거인 셈이다.

특히 이런 증상은 중년여성들에게 흔히 나타난다. 다이어트를 해서 체지방을 줄인 것이 아닌데 허벅지 근육이 줄었다면 이는 절대 반길 일이 아니라 걱정해야 할 상황인 것이다. 다이어트를 한다고 허벅지 근육이 금방 줄지 않는다. 억지로 줄이려고 해도 쉽게 줄어들지 않는 신체 부위이다. 그런데 허벅지 근육이 눈에 띄게 가늘어졌다면 이는 내 몸 전체에 근육이 줄어들고 있다는 신호로 받아들여야 한다.

셋째, 코어 근육 체크하기

요통이 잦아지고, 자세가 점점 앞으로 굽어지면 우리 몸의 중심부에 위치해서 허리와 배를 받쳐주는 코어 근육이 줄어들지 않았는지 의심해 보아야 한다. 코어 근육이 약해지거나 줄어들면 앞으로 몸이 굽어지는 증상이 나타난다.

코어 근육은 복부 근육, 허리 근육, 옆구리 근육 같은 중심에 위치한 근육으로 우리 몸 전체를 지탱하는 역할을 한다. 키를 쟀을 때 키가 0.5cm 정도 줄었다면 코어 근육 감소를 의심할 수 있다.

넷째, 악력 체크하기

전에는 문제없이 딸 수 있었던 통조림이나 병마개를 따기가 힘들어지거나, 캔 음료수를 손으로 딸 때 전처럼 힘이 들어가지 않을 때도 근육 부족을 의심해야 한다.

손에 힘을 주어야 하는 일을 할 때 전에 없던 통증이 나타난다면 이 역시 근육 부족을 의심해야 하는 증상이다. 물론 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 악력계를 통해 자신의 악력 수준을 측정하면 쉽게 근육량과 근력의 수준을 잴 수 있다.

다섯째, 다리 자세 체크하기

의자나 소파에 앉았을 때 전과 달리 다리가 심하게 벌어진다면 이 역시 근육 부족을 의심해야 하는 증상이다. 쩍벌 자세가 심해지는 이유는 허벅지 안쪽에 자리한 내전근 부위가 약해졌기 때문이다. 내전근이 약해지면 다리가 잘 모아지지 않고, 자신도 모르게 쩍벌 자세가 심해질 수 있다. 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어져 다리를 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 하는데 내전근이 약해지면 쩍벌 자세가 심해진다. 

그렇다면 이렇게 중요한 근육을 지키고, 다시 키울 수 있는 방법은 무엇일까? 여러 가지 방법이 있겠지만, 무엇보다 다음 4가지를 철저하게 관리하고, 실천하는 것이 우선일 것이다.

 

근육 늘리는 기술1. 하루 7천보 이상 걷기

최근 꼭 하루에 만보까지 걸어야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 나왔다. 건강 증진 효과를 비교했더니 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 발표되어 만보 걷기를 꼬박꼬박 실천하는 이들을 놀라게 했다.

만보 걷기는 일본의 전자기기 회사가 ‘萬(일만 만)’의 약자인 ‘万’이 사람이 걷는 모습과 비슷하다는 점에 착안해 하루 만보를 걸으면 건강해진다는 마케팅을 펼친 것이 시작이라고 한다.

하지만 건강을 유지하고 장수하기 위해 하루에 꼭 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 과학적 근거는 없다. 하버드대 T. H. 찬 공공보건대 역학 교수에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강상태 간 연관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 괜찮다는 것이다.

필자는 이 연구가 나오기 전부터 하루 7000보 걷기를 주장했다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 한 시간을 걸으면 7000보를 걸을 수 있다. 하지만 중요한 것은 걸음 수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음 수를 채우는 것은 큰 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 평소 걷지 못하니 주말에 몰아서 몇 시간씩 걷는 사람이 있지만 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 등 운동의 리듬을 지키는 것이 효과적이다.

주말에 몇십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리는 일은 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부르는 일이니 항상 절제가 필요하다.

또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 본다. 공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다. 이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생기고, 근골격계에 무리를 주며, 오히려 피로와 스트레스를 유발할 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 더 큰 일이 될 수 있다. 

바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다. 만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 무엇보다 중요하다. 바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다.

바른 보행법은 바로…

바른 걸음걸이는 몇 가지 규칙이 있다.

첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.

둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.

셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.

넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.

다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.

여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.

일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다. 

 

 

근육 늘기기 기술2. 단백질 충분히 섭취하기

여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관성이 있는 것이 확인되었다. 단백질 섭취량이 일일권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다.

근육량 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수의 비결은 없다.

물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.

40대가 지나면 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다. 면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다. 단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다.

특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다. 동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다.

 

 

또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상의 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.

 

근육 늘리기 기술3. 깊이 자기

성장호르몬은 잠의 깊이와 관계가 깊다. 즉 깊은 잠을 자야 성장호르몬이 원활하게 분비된다. 성장호르몬 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적을 수밖에 없다. 그래서 숙면을 방해하는 불면증, 코골이 등은 생체나이를 급격하게 노화시키는 원인이 된다.

연구에 따르면 하루 5시간 이하로 자는 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 숙면을 취하는 사람에 비해 일반적으로 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비 시기가 생략되는 것으로 나타났다.

그런데 수면의 양보다는 수면의 질이 훨씬 중요하다는 사실도 기억해야 한다. 10시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자도 제대로 자는 것이 낫다.

수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋다.

 

 

배가 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합당질 간식으로 간단하게 허기를 채우는 것도 나쁘지 않다. 특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁식사 후에 먹을 수 있는 이상적인 수면유도음식이다. 다만, 과식과 음주는 절대 피해야 한다.

지나친 세포건조 또한 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 잠들기 직전에는 목만 축이는 정도가 좋다. 특히 과식을 하게 되면 섭취한 고열량·고지방 식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모되므로 평소에도 소식, 절식을 하는 것이 필요하다.  잠들기 전에 야식을 많이 먹는 것은 절대 금물이다.

성장호르몬을 감소시키는 대표적인 식습관은 지나친 육식 기피이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제지만 육식을 기피해 단백질이 부족하면 호르몬의 재료가 부족해진다. 나이가 들수록 균형 잡힌 식단이 꼭 필요한 이유다.

호르몬 기능을 떨어뜨리고 소모시키는 활성산소를 줄이는 것도 중요하다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약하게 만들고 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하는데 이 역시 호르몬을 빨리 소진시키는 결과를 낳는다.

활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다. 체내에 존재하는 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들기 때문에 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 충분히 섭취해 주는 것이 좋다.

항산화 물질과 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.

성장호르몬이 풍부한 음식으로는 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리 새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 파래) 등이 있다. 골고루 식단을 구성해보기 바란다.

밤에 잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것도 성장호르몬 분비를 촉진한다. 특히 스마트폰에서 계속 뿜어져 나오는 블루라이트는 수면을 방해하는 주범이다. 따라서 머리맡에 스마트폰을 두고 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길임을 꼭 기억해야 한다. 전자기기에서 새어나오는 각종 크고 작은 빛이 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.

 

근육 늘기기 기술4. 천천히 운동하기

앞서 소개했듯 허벅지 근육은 호르몬 창고이다. 성장호르몬을 강화시키고 인슐린 호르몬이 혈당을 저장하는 창고이기도 하다. 그래서 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표와도 같다.

허벅지 근육을 키우기 위해서는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 도움이 된다. 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 변형한 것이다. 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이라 할 수 있는데 허벅지 근육을 강화시킬 수 있다.

1단계 제자리 천천히 걷기

1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.

2단계 제자리에서 빨리 걷기

운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.

 

 

3단계 누워서 다리 들어올리기

중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.
4단계 누워서 자전거 타기

누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.

*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.

*1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.

*4단계 슬로우-퀵 운동법은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 성장호르몬의 경우 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 분비가 되는데 아침 시간에 슬로우-퀵 운동을 하면 그 이후의 일상 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 덤으로 얻을 수 있다.

 

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.