[라이프스타일 코칭 프로젝트] 치매를 예방하는 습관 처방전 5가지

【건강다이제스트 | 서울대병원 강남센터 알레르기내과 김선신 교수】

나이가 들면서 병이 드는 것이 걱정되지만 제일 무서운 병 중 하나는 아마 치매일 것이다.

치매는 어쩌면 암보다도 더 무서운 병이다. 우리나라 65세 이상의 치매 환자는 79만 명이 넘는다. 그중 85세 이상의 치매 환자는 33.7%이다(2020년 중앙 치매센터 치매오늘은). 2019년 우리 국민의 평균수명이 83.3세임을 감안하면 어느 누구도 치매에서 자유로울 수는 없다(통계청 자료, 2019년).

그렇다면 치매를 예방할 수도 있을까? 그 방법을 모색해봤다.

 

 

치매를 뜻하는 용어인 ‘디멘티아(dementia)’는 라틴어에서 유래된 말로 ‘정신이 없어진 상태’라는 뜻이다. 정상적인 생활을 해오던 사람이 여러 가지 원인으로 뇌 신경세포가 손상되어 기억력을 포함한 두 가지 이상의 인지기능 장애가 지속되는 상태를 치매라고 한다.

치매는 크게 퇴행성 치매와 혈관성 치매로 나누어지며, 우리가 흔히 치매라고 하면 떠올리는 알츠하이머병은 대표적인 퇴행성 치매이다.

그렇다면 인지기능이 떨어지면 다 치매일까? 그렇지 않다. 노인에서 인지기능이 떨어져 있지만 치매가 아닌 대표적인 질병은 우울증이다.

이런 경우 우울한 기분이 오래 지속되면서 정신집중이 잘 안 되고 주의력이 산만해져 정보의 입력이 원활하게 이루어지지 않게 되어 인지기능이 떨어지는 것이다.

이렇게 우울증 때문에 인지기능 감소가 나타나 치매처럼 보일 때를 ‘가성치매’라고 한다. 이런 경우에는 우울감이 해소되면 인지기능은 완전히 정상화될 수 있다.

하지만 우울감 자체가 치매 초기단계의 증상인 경우도 있다. 치매 초기 환자들은 일상생활이나 사회생활을 할 때 자신의 인지기능이 떨어지는 것을 혼자 느끼는 경우가 많다. 주위 사람들은 아직 느끼지 못하지만 자신은 뭔가 이상한 기분을 느껴 자신감이 없어지면서 자연스럽게 사회활동이 위축되고, 일 처리 능력도 감퇴되어 우울증에 빠지게 된다.

따라서 노년기에 처음 발견되는 우울증은 치매 초기 증상일 수도 있으므로 면밀히 관찰하여 단순우울증인지 치매의 초기 증상인지 반드시 확인해야 한다.

또한 40~50대에 발생한 우울증을 제대로 치료·관리하지 않으면 20~30년 뒤 치매, 특히 알츠하이머병의 발생 위험이 높아지므로 치매 예방 측면에서도 철저한 관리가 필요하다.

 

치매 예방 위한 생활처방전

치매 예방을 위해서는 치매의 발생 위험도를 높이는 뇌졸중과 뇌졸중의 위험인자인 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 조절이 절대적으로 필요하다.

또 안 좋은 생활습관의 대표적인 것은 흡연, 음주이므로 치매 예방을 위해 금연, 금주가 반드시 필요하다. 치매 예방을 위해 꼭 실천해야 할 생활습관은 크게 5가지다.

첫째, 유산소운동이다.

유산소운동은 뇌 혈류량을 증가시켜 뇌세포에 산소와 영양분 공급을 원활히 하고, 운동 중추뿐 아니라 전두엽 발달에 도움이 된다. 격렬한 운동보다는 빨리 걷는 정도의 운동을 하는 것이 좋다. 매일이 어렵다면 주 3회로 시작하고, 무리하지 말고 현재 할 수 있는 정도로 시작해서 점차 강도와 시간을 늘려나가야 한다.

둘째, 충분한 수면이다.

하루 6~8시간 정도의 수면이 꼭 필요하다. 잠자는 시간도 중요하지만 수면의 질도 중요하다. 국제학술지인 <정신의학 연구(Psychiatry Research)>에 따르면 수면무호흡 환자는 수면무호흡이 없는 사람보다 치매가 발생할 위험이 1.58배 더 높다고 한다. 그렇기 때문에 수면무호흡증과 같이 숙면을 방해하는 질병은 적극적으로 치료해야 한다.

 

 

수면무호흡증이란 수면 중 호흡기 내 공기 흐름이 막히면서 코골이가 심해지고, 호흡이 일시적으로 10초 이상 멈추는 증상을 말한다. 수면무호흡증을 제때 치료하지 않으면 노년기에 치매 위험이 높아진다. 숙면을 취하면 뇌 속에 치매 단백질이 제거되는데 수면장애로 장기간 숙면을 취하지 못하면 단백질 제거가 되지 않고 그만큼 치매 발생률도 올라가기 때문에 충분한 수면과 숙면이 매우 중요하다. 

셋째, 뇌를 훈련시켜야 한다.

책을 읽으면서 새로운 지식을 습득하는 것, 무엇이든 새로이 배우는 것, 의욕을 가지고 취미생활에 몰두하는 것, 신문 읽기, 카드게임, 외국어 배우기, 수학 퍼즐 풀기, 끝말 잇기 등 두뇌 활동을 활발히 하는 모든 활동이 치매 예방에 도움이 된다. 일상생활에서 뇌를 훈련시키는 방법이 또 하나 있는데 그것은 차를 타고 갈 때 옆 차나, 앞 차의 번호판 숫자를 더하는 것이다. 이렇듯 뇌를 많이 사용하는 것이 치매 예방에 도움이 된다.

넷째, 건강한 식습관이다.

치매 예방에 도움이 되는 음식은 치매뿐 아니라 많은 성인병과 암의 예방에도 도움이 되는 건강한 음식이다. 현미, 보리, 통밀 등은 비타민 B1, B2, B6, 니코틴산 함량이 높고, 섬유질 함량이 높아 저작운동을 강화하여 뇌 혈류량을 증가시키고, 장운동을 활성화해 변비 예방과 독성물질 제거를 돕는다.

또 제철 과일과 제철 채소는 치매 예방에 도움이 된다. 딸기, 블루베리 등 각종 베리류, 토마토, 사과, 포도, 빨간 피망, 적채 등 색깔이 짙은 음식일수록 파이토케미컬(phytochemical) 함유량이 많고, 파이토케미컬은 항산화 효과와 항염증 효과가 강력해 세포 노화를 지연시키는 효과가 있다.

오메가-3는 신경세포막의 중요한 구성 성분이다. 신경세포의 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 뇌 혈류 개선에 효과가 있을 것으로 추정되는 물질이다. 호두, 아몬드, 아마씨, 치아씨 등에는 식물성 오메가-3가 풍부하다. 연어, 고등어 등의 등푸른 생선에는 동물성 오메가-3가 함유되어 있으니 잘 챙겨 먹어야 한다.

또 카레 성분 중 강황으로 알려진 투메릭(tumeric)이라는 성분은 강력한 항산화 및 항염증 효과가 있어 신경세포를 보호해주며 치매 및 퇴행성 신경질환의 발생 억제에 기여한다는 연구가 있다.

다섯째, 금연하고 금주하기다.

알코올과 니코틴은 뇌 건강에 치명적인 성분이므로 치매 예방을 위해서는 반드시 금연하고 금주해야 한다.

 

 

결론적으로…

규칙적인 유산소운동, 충분한 수면, 틈이 날 때마다 머리를 쓰도록 노력하는 것과 건강한 식단, 금연·금주를 유지하는 것 등 건강한 생활습관을 유지한다면 치매의 씨앗이 있다고 해도 치매라는 꽃을 피우지는 못할 것이다.

고쳐야 할 습관이 너무 많아 어떻게 해야 할지 엄두가 나지 않는다면 한 번에 여러 개의 습관을 고치려고 하지 말고, 한 개 혹은 두 개의 새로운 건강습관을 정해서 그것이 일상이 되도록 유지하고, 그것이 일상이 되어 힘들지 않게 되면 또 다른 하나를 추가하면서 습관이 몸에 배도록 하면 된다.

 

김선신 교수는 알레르기내과 전문의이며 라이프스타일 의학 전문가다. 아프지 않고 오래 사는 방법을 소개한 <습관처방>을 출간했고 2013년부터 현재까지 서울대학교병원 강남센터에서 라이프스타일 코칭클리닉을 운영하고 있다. 최근에는 유튜브 <선신언니>채널을 개설해 좋은 반응을 얻고 있다.