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【건강다이제스트 | 이은혜 기자】 다소 쌀쌀했던 날씨가 풀리고 걷기 운동하기 좋은 기온이다. 걷기는 인간의 필수운동으로 꼽힌다. 걷기의 효과와 올바른 운동법을 소개한다.
한국건강증진개발원에서 발간한 ‘한 눈에 보는 한국인을 위한 걷기 가이드라인’에서는 걷기의 효과를 10가지로 정리한 바 있다. 이에 따르면 ▲모든 사망 위험 감소 ▲심장병 및 뇌졸중 위험 감소 ▲고혈압 위험 감소 ▲제2형 당뇨병 위험 감소 ▲비만 위험 감소 ▲우울증 위험 감소 ▲치매 위험 감소 ▲인지 기능 향상 ▲수면의 질 향상 ▲8가지 암 위험 감소(유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐암, 위암) 효과가 있다.
지난달엔 꾸준한 운동이 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19) 발병과 사망률을 최대 35% 까지 낮춘다는 연구 결과가 나와 주목을 받았다. 연세대 원주세브란스기독병원 심장내과 조동혁, 김장영 교수 연구팀이 국민건강보험공단 빅데이터센터실 자료를 활용, 정기적인 운동과 감염 위험의 상관관계를 분석한 결과 걷기와 자전거 타기와 같은 신체활동은 코로나19 감염 위험도를 10% 가량 감소시켰고, 운동량에 비례해 감염 위험이 지속적으로 줄어들었다고 밝혔다. 연구팀은 이런 중강도 이상 신체활동은 코로나19 환자의 사망률을 35%까지 낮추는 것으로 확인했다.
그렇다면 어떻게 걸어야 할까? 가이드라인에 따르면 시선은 10~15m 전방을 향해야 하며, 호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉬도록 한다. 팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔든다. 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다. 손은 주먹을 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 쥔다. 또 몸은 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다. 엉덩이는 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직인다. 다리는 십일자로 걸어야 하며 무릎 사이가 스치는 듯한 느낌으로 걸어야 한다. 체중은 뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 발가락 순서로 이동한다.
얼마나 걸어야 할까? 가이드라인에 따르면 매우 빠르게 걷는 경우 1주일에 최소 75분은 걸어야 한다. 이때 걸으면서 대화가 불가능할 정도로 빠르게 걷는 것에 해당한다. 이보다는 느리지만 대화가 가능할 정도로 빠르게 걷는다면 1주일에 최소 150분은 걸어야 한다. 이때는 걸으면서 대화는 가능하지만 노래는 불가능할 정도로 생각하면 된다.
걷기 시 주의사항도 지켜야 효과적인 운동이 될 수 있다. 주의사항은 다음과 같다.
첫째, 걷기 전후로 준비운동과 정리운동을 한다.
둘째, 걷기 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 올리도록 한다.
셋째, 끝낼 때는 서서히 속도를 늦춘다.
넷째, 더울 때는 실내에서 걷는다.
다섯째, 미세먼지 농도가 높을 때(나쁨)는 실내에서 걷는다.
여섯째, 걷기 편한 운동화를 착용한다.
이은혜 기자 kunkang1983@naver.com
