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[신년기획1] 2021년 코로나 시대의 건강습관② "꼭 운동하자!"

기사승인 2021.02.23  15:24:29

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- 2021년 2월호 54p

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 서울아산병원 가정의학과 김영식 교수】

2020년은 코로나19 팬데믹이라는 낯선 상황 속에서 우왕좌왕했던 해였다. 2021년은 버텨야 하는 해다.

2020년을 겪었으니 2021년은 달라야 한다. 내일을 생각하며 버텨야 한다. 코로나19가 대유행해도 굴하지 않고 더 나은 내일을 만들어야 한다.

코로나19 바이러스의 위협에도 건강한 습관을 제쳐놓아서는 안 된다. 특히 금연, 운동, 스트레스 해소는 꼭 실천해야 한다. 코로나19 감염을 예방함과 동시에 코로나 시대 이후의 건강을 좌우하기 때문이다.

2021년 꼭 실천해야 할 건강한 습관인 금연, 운동, 스트레스 해소의 실천법을 소개한다.

Part2. 2021년 코로나 시대_ 꼭 운동하자!

“목표를 설정하고 운동하면 꾸준히 할 수 있습니다!”

코로나19와 싸워온 지 1년이 됐다. 헬스장 같은 실내운동 시설에서 마음껏 운동을 못 한지도, 여럿이 하는 운동을 못 한지도 어느덧 1년이 됐다는 말이다. 코로나19 감염 예방 차원에서 운동을 쉬고 있다는 사람이 많다.

하지만 사회적 거리 두기를 하고 있는 코로나 시대에도 운동은 계속되어야 한다. 방역수칙을 지키면서 운동할 방법은 얼마든지 있다. 

지금 하는 운동은 코로나19로부터 건강을 지키고, 코로나19 유행이 끝난 후에도 건강을 유지해주는 필수 습관이다. 코로나19도 웬만해선 운동을 막을 수 없어야 한다. 코로나 시대에도 안전하고 건강하게 운동하는 법을 알아본다.

 

 

운동하면 오래~건강하게~행복하게~

건강하게 살려면 운동은 필수다. 코로나19가 대유행 중인 지금도 마찬가지다. 아니 오히려 더 운동이 필요하다. 우리 몸은 운동을 원한다. 그것도 꾸준하고 규칙적인 운동을 원한다. 

서울아산병원 가정의학과 김영식 교수는 운동을 꾸준히 해야 하는 이유로 다음의 3가지를 강조한다.

첫째, 운동은 사망 위험을 낮춘다.

17개 국가에서 35~70세 13만 명을 대상으로 약 7년간 추적 조사한 연구 결과(2017년 Lancet)에 의하면 국가의 경제 상태와 상관없이 운동하지 않는 사람에 비해 중강도 운동(빠르게 걷기, 자전거 천천히 타기)을 하는 경우 사망을 20% 감소시켰으며, 고강도 운동(달리기, 자전거 빨리 타기)은 사망을 35%까지 감소시켰다.

영국에서 40~79세 14,599명을 평균 12.5년간 추적 조사한 최근의 연구 결과(BMJ 2019)에 의하면, 중강도 운동(주당 150분 이상)을 5년 이상 꾸준히 하면 모든 사망을 24% 감소시켰고, 심혈관질환과 암 사망도 각각 29%, 11% 줄어들었다.

둘째, 운동은 질병을 예방하고 치료하는 데 도움이 된다.

운동을 꾸준히 하면 심혈관질환(고혈압, 뇌졸중, 협심증), 암(대장암, 유방암, 위암, 방광암, 신장암, 폐암), 대사성질환(당뇨병, 대사증후군), 근골격질환(골다공증, 관절염), 신경정신질환(치매, 우울증), 낙상 예방에 좋은 효과를 나타낸다.

셋째, 운동은 건강하고 행복한 삶을 살게 한다.

▶열량을 소모해 체중을 조절하고 ▶뇌의 신경전달물질을 자극해 불안이나 우울감을 감소시키고 ▶활력과 에너지를 증가시키고 ▶깊은 잠을 자는 것을 돕고 ▶성생활에 도움을 주는 것이 바로 운동이다.

 

건강하고 안전한 홈트 지침 6가지

요즘은 코로나19 대유행으로 인해 운동습관이 위축되고 있다. 이때 집에서 하는 운동은 좋은 대안이 될 수 있다. 코로나19에 영향을 받지 않기 때문이다. 

집에서 운동할 때는 먼저 목표를 정하고 시작하는 것이 좋다. 김영식 교수는 “집에서 무작정 하는 운동은 규칙적으로 꾸준히 하기 어렵다.”며 “아무리 간단한 운동이라도 목표를 설정하고 주당 횟수와 운동 기간을 채우면 성공적인 홈트레이닝이 될 수 있다.”고 조언한다.

3개월 이내 체중 감량 3kg, 허리 유연성 향상, 팔굽혀 펴기 50회 식으로 목표를 정하면 된다. 쉽게 실현 가능한 목표를 세워서 하나씩 실천해가는 것이 중요하다.

 

 

집에서 홈트레이닝할 때는 꼭 지켜야 할 주의사항이 있다.

1. 몸 상태에 맞는 운동을 한다. 운동은 각자의 체력과 건강 목표에 맞춰야 한다. 심장병, 조절되지 않는 고혈압, 부정맥이 있으면 반드시 담당 의사에게 확인한 후 운동을 시작해야 한다.

2. 조금씩 운동 강도와 시간을 늘려나간다. 처음 운동을 시작할 때는 낮은 강도로 시작해서 활동량과 강도를 조금씩 높여 나간다.

3. 준비운동과 정리운동을 한다. 준비운동, 정리운동, 스트레칭을 반드시 해서 관절 손상을 예방한다.

4. 올바른 방법으로 근력운동을 한다. 신체 주요 근육을 포함하여 골고루 시행하고, 운동한 신체 부위는 하루 정도 휴식을 취한다. 한 동작을 8~12회 시행하고 익숙해지면 무게를 늘리거나 세트를 추가한다.

5. 노인은 낙상에 주의한다. 노인은 운동을 짧게 자주 하고, 운동 강도를 낮추고, 천천히 시행한다. 넘어지지 않도록 근력운동, 유연성 및 평형성 운동이 필요하다.

6. 안전하고 즐겁게 운동한다. 안전한 환경에서 알맞은 운동 장비를 사용하고, 배우자나 자녀와 함께 하여 가족 간의 소통과 유대를 강화한다.

 

코로나19도 거뜬히~  운동의 효과 4가지

규칙적인 운동은 코로나19로부터 우리 몸을 지키는 데도 도움을 준다. 김영식 교수는 “중강도의 규칙적인 운동은 코로나19와 같은 호흡기 감염에 다양한 긍정적인 효과를 가져온다.”고 설명한다. 

첫째, 운동은 급성 호흡기 감염을 보호하는 효과가 있다. 면역체계 감시 증가와 병원균을 제어하는 면역 능력을 향상시킨다. 폐와 조직의 염증성 손상 회복에 도움이 된다.

둘째, 감염 합병증이 줄어든다. 운동하면 체중이 줄어들어서 전신 염증성 상태와 내장지방이 감소하고, 혈당, 인슐린 및 지질대사가 개선되며 감염의 합병증을 감소시킨다.

셋째, 혈관을 건강하게 한다. 산화 스트레스를 감소시키고, 전신의 혈전 및 경화 상태로의 진행을 예방한다.

넷째, 면역력을 강화한다. 운동은 면역 능력을 강화하고, 노화에 따른 세포 변화와 동반질환의 진행을 약화시키며, 예방접종의 효과를 높인다.

김영식 교수는 “운동을 시작하면 최소한 10분 이상은 지속해야 운동 효과가 나타난다.”고 밝히고 “규칙적이고 꾸준한 운동과 더불어 신체활동을 가급적 늘리는 것도 좋다.”고 덧붙인다.

 

집에서 신체활동 늘리려면…

① 앉아 있는 시간을 줄인다.

② 자주 일어나 스트레칭을 한다.

③ 청소, 쓰레기 버리기 등 집안일을 한다.

 

김영식 교수는 ‘한국형 질병 예방과 건강증진 프로그램 개발’이라는 기치 아래 평생 건강관리를 국내에 처음 도입한 장본인이다. 대한가정의학회 이사장, 대한임상건강증진학회 회장, 보건복지부 국가건강검진 제도개선 자문위원회 위원장 등을 역임했다. <평생 주치의가 전하는 건강레시피>,<한국인의 평생건강관리> 등 다수의 저서를 펴냈다. 

정유경 기자 kunkang1983@naver.com

<저작권자 © 건강다이제스트 무단전재 및 재배포금지>
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