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【건강다이제스트 | 이은혜 기자】 먹는 것은 건강과 직결된다. 무엇을 어떻게 먹느냐에 따라 하루의 컨디션이 달라지고, 나아가 삶의 질을 결정하는 중요한 요소가 된다. 오늘은 뭘 먹을까? 뭘 구입할까? 고민할 때 도움이 되는 기준 3가지를 소개한다.
◆ 식품 라벨을 확인하라
식품을 구입할 때 먹음직스러운 패키지, 용량만 확인할 게 아니라 식품라벨을 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 라벨에 다음과 같은 성분이 포함돼 있다면 자제해야 한다.
-설탕, 정백당, 맥아당 등의 단순당
-강화밀가루, 표백밀가루, 정제밀가루
-액상과당
세계보건기구(WHO)는 하루 설탕 섭취량을 성인 25g으로 권고했다. 물론 어쩌다 하루만 설탕을 많이 섭취한다고 해서 큰 문제가 일어나진 않는다. 문제는 매일 지나치게 섭취하는 것이다.
오늘날 설탕의 일인당 평균 소비량은 권장 소비량을 훨씬 웃돈다. 약간 과체중인 사람이 당을 섭취했을 경우 그 중 5%는 간과 근육에 비축하고, 60%는 에너지원으로 대사에 사용한다. 남은 35% 지방 형태로 비축해 더욱 비만하게 만든다.
따라서 과자나 음료 등에 들어있는 당 성분은 되도록 피해야 한다.
또, 정제밀가루 등은 영양분을 제거한 밀가루라는 뜻이다. 밀가루는 탄수화물 92%, 단백질 8%로 구성된 고탄수화물 식품이다. 당 지수가 높아 혈당을 빠르게 올리고 살을 찌게 한다.
밀가루는 강한 중독성이 있다. 밀가루 속 단백질 성분인 ‘글루텐’이 장내 세균에 의해서 분해돼 ‘엑소르핀’이라는 성분으로 변하며 탐닉현상을 일으킨다. 그 결과 밀가루 음식을 계속 찾게 된다.
밀가루 대신 통밀, 메밀, 감자 등으로 대체해 섭취하면 좋다. 메밀은 글루텐에 민감한 이들뿐 아니라 일반인에게도 소화에 부담을 주지 않는다. 감자는 밀가루 대신 감자 전분을 면발이나 베이킹에 활용할 수 있다. 감자는 나트륨이 거의 없고 칼륨이 풍부하며, 포만감도 준다.
◆ 포화지방 대신 불포화지방을 선택하라
같은 칼로리일지라도 포화지방이 상대적으로 많이 들어있는 음식은 저지방 음식보다 렙틴 분비량이 적다. 소시지 같은 고지방 육류, 제과류, 전유, 유제품 등에 들어있는 포화지방 섭취를 줄인다면 배고픔은 줄이면서 포만감은 높일 수 있다.
◆ 갈증과 배고픔을 혼동하지 마라
입이 심심할 때 배가 고파서가 아니라 갈증이 원인일 수 있다. 이를 착각해 계속 음식을 섭취하면 안 된다. 허기가 느껴질 때 우선 물을 마셔본다. 그렇게 하면 몸에서 원하는 게 수분이었는지 음식이었는지 정확히 알 수 있다.
이은혜 기자 kunkang1983@naver.com
