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【건강다이제스트 | 이은혜 기자】 코로나로 인해 홈트레이닝이 늘어나고 있다. 운동을 하는 것은 건강에 좋다. 그러나 현재 자신의 운동능력을 넘어서는 무리한 운동은 오히려 부상을 일으킬 수 있다. 본격적인 운동에 앞서 자신의 운동능력을 알아야 한다. 이번에는 운동능력 테스트 방법을 소개한다. 아래의 테스트를 하기 전 적어도 5분 정도는 걷거나 가벼운 운동을 해서 몸을 충분히 풀어주어야 한다.
◆ 심폐지구력= 운동 후 심장박동수를 재 심장 능력을 측정할 수 있다. 18분간 최대 심박수(220에서 자신의 나이를 뺀 수)의 80~85%로 운동을 하고 3분간 최대 심박수로 운동한 후 맥박을 잰다. 운동을 멈춘 후 2분이 지나면 66 이하로 내려가야 한다.
◆ 근력= 상체 근육의 근력과 근지구력을 측정하기 위해 팔굽혀펴기를 해본다. 남성은 정식으로, 여성은 무릎을 땅에 대고 해도 된다. 30세 남성이라면 적어도 35번은 해야 한다. 30세 이후부터 70세가 될 때까지 10년마다 5개씩 줄이면 된다. 30세 여성은 무릎을 땅에 댔을 경우 45번은 할 수 있어야 한다. 30세 이후부터 80세까지 10년마다 5개씩 줄인다.
◆ 유연성= 바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 펴고 약간 벌린 상태에서 허리의 유연성을 측정한다. 손을 겹쳐 손끝을 맞춘 상태로 몸을 앞으로 숙여 발을 향해 뻗는다. 45세 이하 여성은 손이 발끝보다 5~10cm 앞까지 닿을 수 있어야 한다. 46세 이상의 여성은 손이 발끝까지 닿아야 한다. 45세 이하 남성은 손이 발끝까지 닿아야 하며, 46세 이상의 남성은 손이 발끝보다 7~10cm 못 미치는 데 닿아야 한다.
운동능력을 테스트 해보았는가? 평균에 못 미친다고 해도 좌절할 필요는 없다. 매일 걷기, 근력, 유연성운동을 꾸준히 한다면 운동능력은 상승할 것이다. 필수 운동은 다음과 같다.
-걷기의 경우 매일 만 보 이상, 적어도 30분은 연속적으로 걸어야 한다.
-근력운동은 경우 일주일에 30분씩 웨이트트레이닝을 한다.
-유연성운동은 하루에 5분씩 꾸준히 한다.
이은혜 기자 kunkang1983@naver.com
