[2월특집] 코로나 시대, 건강 스위치 켜는 10가지 원칙

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

코로나19로 인한 팬데믹 현상은 우리 삶에서 많은 것을 바꾸어놓았다. 가장 핵심적인 변화는 사람들 사이의 접촉이 자의든, 타의든 급격히 줄어들었다는 것이다.

이른바 ‘언택트(Untact)’ 시대의 도래를 말한다. 언택트(Untact)는 접촉(contact)을 뜻하는 콘택트에 언(un)이 붙어 ‘접촉하지 않는다.’는 의미로, 사람과의 직접적 접촉을 최소화하는 비대면 형태를 의미한다. 게다가 최근에는 온라인으로 좀 더 활발하게 소통한다는 의미에서 ‘온택트(Ontact)’라는 말까지 유행하고 있다.

그런데 이러한 사회 변화로 인해 우리들 건강에는 적신호가 켜졌다. 직접적인 상호작용이 줄어들면서 우울감과 외로움을 호소하는 사람들이 늘었다.

그리고 외부 활동이 급격히 줄어들면서 그로 인한 체력 저하나 면역력 감소도 큰 문제가 되고 있다. 필자는 이런 사회 변화에 맞게 우리의 건강관리 원칙도 전폭적으로 수정되어야 한다고 생각한다. ‘연결(On)’이라는 의미에 따뜻함, 온(溫)이라는 뜻을 더해 따뜻한 언택트, 즉 ‘온택트’가 일상화되기를 바란다.

또 건강관리 스위치를 항상 OFF가 아닌 ON 상태로 두어야 한다는 ‘온택트’도 더불어서 이루어지기를 소망한다. 우리의 건강 스위치를 항상 온(ON) 상태로 켜둘 수 있는 10가지 원칙을 소개한다.

 

 

제1원칙 내 돈의 10%와 내 시간의 10%는 건강에 투자하라

내 돈의 10%는 건강검진 등의 건강관리, 전문가의 도움, 피트니스센터 이용, 건강서적 구입 등에 투자하기 바란다. 사람마다 상황이 다르겠지만, 일하는 시간과 잠자는 시간 같은 필수 시간을 빼면 평균적으로 우리에게는 하루에 5~6시간의 여가 시간이 주어진다.

이 시간의 약 10%인 30분 이상은 반드시 내 몸에 투자하기 바란다. 하루 30분은 운동, 20분 정도는 생각중지훈련과 이완호흡법 등에 할애하면 될 것이다.

제2원칙 스트레스에 연결되는 스위치를 수시로 OFF 하라

언택트 사회가 되면서 오히려 스트레스가 늘었다고 말하는 사람들이 많다. 언택트 시대가 되었지만, 온라인으로 서로 소통하는 일은 더욱 빈번해진 온택트 상황인지라 그로 인해 오히려 인간관계 스트레스가 늘었다고 토로하는 사람들도 많다.

그리고 이런 현실에서 비롯된 갖가지 갈등과 스트레스도 늘었다. 고립에 의한 우울감과 외로움, 빈번한 비대면 접촉에서 오는 관계 스트레스, 부정적인 뉴스 홍수로 인한 화와 분노 같은 감정이 급격히 늘어난 사람들도 많다.

특히 온택트 상황에서 이루어지는 직장 동료, 선후배와의 접촉이나 지인, 친구와의 소통에서 오히려 더 많은 갈등을 겪기도 한다. 가족 사이에도 함께 있는 시간이 늘어나면서 언쟁이나 갈등이 빈번해졌다는 사람도 많다. 실제로 이혼율이 증가했다는 통계도 있다.

이럴 때일수록 인간관계 원칙을 세우고, 관계 스트레스에 대응하는 자신만의 기술과 대응책을 마련해야 할 것이다. 내 건강을 최우선으로 생각하는 쪽으로 인간관계의 룰을 재편해야 하는 것이다. 시간 날 때마다 스트레스를 극복할 수 있는 인간관계법을 되새기기 바란다.

1. 세상에서 가장 사랑해야 할 대상은 나와 내 몸이다.

2. 나를 사랑하지 못하면 누구도 진심으로 사랑할 수 없다.

3.  자기 사랑의 전제조건은 자신에 대한 믿음과 믿음 이상의 자기 투자이다.

4. 나를 지킬 수 있는 한도에서 남을 사랑하라. 대신 결코 대가를 바라지 말라.

5. 상대가 자기에게 배려나 양보를 해줄 거라는 기대를 버린다. 혹 상대가 온정과 희생을 베풀면 진심으로 감사하라. 대신 다음에도 그럴 것이라고 기대를 하지는 말라.

6. 윈-윈은 사실 매우 힘들고 드문 일이다. 대개는 제로-섬 관계이다. 한편은 손해를 보고 한편은 이득을 얻는 것이 일반적이다. 늘 인간관계에서 손실을 따지며 손해라는 판단이 들 때는 최대한 심리적 방어를 펼쳐야 한다. 그렇다고 그 사람을 공격하거나 비난할 필요는 없다. 내 마음을 다치지 않는 방법이면 된다. 내 마음이 다치는 것이 가장 손해이기 때문이다.

7. 진인사대천명이다. 관계에 최선을 다했다면 타인의 반응에는 둔감해지는 편이 낫다. 좋은 반응이라면 반길 일이지만 그렇지 않더라도 그뿐이다.

8. 남의 반응에 일일이 신경 쓰지 마라. 때로 과감히 포기해야 할 인간관계도 생기는 법이다. 연연하지 마라. 대신 나를 응원하고 행복하게 만들 일들에 좀 더 집중해보라.

9. 인간사 새옹지마다. 좋은 때가 있으면 나쁜 때도 있는 법이다. 단 나쁜 시간을 빨리, 피해가 덜 가게 줄이는 것은 내 몫이다. 빨리 줄일수록 좋은 시간은 빨리 오고 또 그만큼 길어진다. 또 당연히 좋은 시간은 반드시 오는 법이다. 나쁠 때도 좋은 시간을 기다리는 여유를 가져라.

제3원칙 ‘더 휴식’ 전략으로 생체 에너지의 효율성을 극대화하라

한국인에게 불건강이 생기는 가장 큰 요인은 과로와 소모이다. 과로는 내 몸의 에너지를 소모시켜 면역력을 떨어뜨리고 모든 질병과 통증에 쉽게 반응하는 민감한 몸을 만든다.

민감한 몸은 한국인에게 가장 흔한 기능성 질환들의 주된 원인이다. 이에 대항하기 위해서는 에너지 충전 전략이 무엇보다 시급하다.

내 몸의 활력을 10% 더 끌어올리기 위해 10% 더 자고, 10% 더 휴식하라. 한국인에게 가장 필요한 삶의 원칙이다. 많은 현대인들이 머리 쓰기 과잉으로 인해 휴식과 수면이 부족하다. 언택트 사회가 되었지만 너무 많은 온라인 활동으로 피로감과 탈진을 호소하는 사람들도 늘었다. 온라인 휴일제나 온라인 활동 시간 제한이 시급해졌다.

 

 

쉬는 것에 두려움을 느낄 필요가 없다. 일에 매달려 자신을 소진하는 것은 불안감이나 휴식에 대한 비합리적인 선입견 때문이다.

이렇게 휴식과 수면에 좀 더 시간을 투자한다면 오히려 생산성은 증대된다. 많은 연구에서 적절한 휴식과 건강관리가 오히려 개개인의 생산성을 증대시켜 더 많은 활동, 더 많은 성과를 가져온다고 결론 내린다.

잘 쉰다면 당신의 에너지는 충전되고 활력을 갖게 될 것이다. 이는 오히려 미래로 나아가는 중요한 생존 전략이 될 것이다.

대신 가족과 함께 하는 시간은 10% 더 늘려라. 단 TV를 보거나 인터넷을 하면서 집에 있는 것만으로 가족과 함께 한다고 생각해서는 오산이다. 서로 스마트폰만 보다 보니 오히려 얼굴을 마주 보고 소통하는 시간이 줄었다는 통계도 있다. 이로 인한 반목과 갈등이 정신에너지를 갉아먹는 원인이 되기도 한다.

자신의 대화법이나 소통 능력에 문제가 있다면 믿을 만한 책이나 강의를 통해 배우고 연습할 필요도 있다. 가족 간의 원만한 대화가 일과 삶의 균형을 잡아주는 중심추 역할을 할 뿐 아니라 내 몸과 마음에 활력과 여유를 제공하는 행복호르몬의 발원지가 될 것이다.

인생의 가장 소중한 가치는 일과 삶의 균형이며, 삶을 풍요롭게 하는 가장 귀한 부분이 사랑하는 가족임은 만고불변의 진리이다.

새해 결심 중 가장 우선순위로 집안일을 10% 더 돕고, 아이들과 10% 더 놀아주는 것에 두기 바란다. 더불어 스마트폰, TV를 좀 더 보겠다는 욕심을 버리고 아이를 적어도 10시에는 재워라.

TV나 인터넷으로 소비하는 10시 이후의 시간을 수면에 할애한다면 당신의 아이뿐 아니라 당신까지도 수면이 주는 많은 혜택을 누릴 것이다. 뼈와 근육의 강화, 체지방 감소, 활력의 증가 등 수면이 주는 선물을 받게 될 것이다. 이는 모두 내 몸속에 잠재하고 작동하는 성장호르몬의 마법 때문이다.

제4원칙 느림의 미학으로 속도 시대를 지배하라

식사 시간을 10% 더 늘려라. 한국인의 식사 시간은 지나칠 정도로 짧다. 빨리빨리 문화는 식탁에서도 속도경쟁으로 이어진다. 빨리빨리 식사는 과식을 초래하여 결국 비만, 소화불량, 고지혈증, 고혈압 등의 주범으로 작용한다. 게다가 한국인들을 가장 괴롭히는 소화기계 질환의 주범으로 작용한다. 급증하는 위암, 대장암 발병률은 직·간접적으로 우리의 빨리빨리 식문화와 연결되어 있다.

그러니 젓가락 식사로 지금 자신의 식사 시간보다 10%만 더 늦추어보기를 바란다. 건강을 키우는 느림의 미학이 가장 선명하게 장점화된 것이 필자가 만든 거꾸로 식사법이다.

우리는 보통 식사를 할 때 밥 한 술에 반찬 한두 가지를 먹는 패턴을 유지한다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 집어먹는 것이다. 하지만 거꾸로 식사법이 제안하는 식사 방법은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 나중에 지방이나 탄수화물이 든 음식을 먹는 것이다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다.

‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 과일을 에피타이저로 먹는 것이다. 우리는 보통 과일을 식사를 마친 후 입가심으로 먹는 편이지만 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 크게 줄이는 효과가 있다. 과일 대신 채소샐러드 한 접시를 밥보다 먼저 먹어서 배를 채우는 것도 좋은 방법이다.

또 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 반찬 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하자. 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 균형을 이루게 된다.

 

 

일상생활에서 10층 이하는 되도록 걸어라. 현대인은 몸을 최대한 쓰지 않는 쪽으로 고정시키고 있다. 또 시간을 아껴 일에 쓰려고 서두르는 바람에 걷는 대신 빠른 교통수단을 이용한다. 이는 우리 몸을 퇴화시켜 질병과 노화를 부르는 가장 큰 원인 가운데 하나이다.

그러니 단 몇 가지만이라도 몸을 쓰는 활동을 남겨두자. 가장 쉽고 모두가 할 수 있는 일이 엘리베이터 대신 계단으로 오르내리는 것이다. 10층 이상을 오가는 일은 반길 만한 일이다. 10층 정도는 걸어서 오르겠다는 결심을 해보라. 사정이 여의치 않다면 5층 정도는 엘리베이터를 타고 5층 정도는 걸어서 오르는 것도 생각해볼 수 있다. 천천히 계단을 오르내리면서 지금 나의 근육이 단단하게 단련되고 있다는 생각을 해보기 바란다.

제5원칙 낮낮밤밤 전략으로 생체리듬을 정상화하라

현대인의 삶은 낮에도 햇빛을 보지 않고 밤에도 조명이 꺼지지 않는다. 밤과 낮이 바뀐 생활은 인체의 생체리듬을 혼란에 빠뜨린다. 현대인이 만성질환의 노예로 살아가는 가장 큰 이유가 생체리듬의 균형과 조화를 잃었기 때문이다. 무엇보다도 햇빛을 보고, 깜깜한 곳에서 잠을 자는 단순한 순리를 거스르는 것이 문제이다.

낮이 낮답지 않고 밤이 밤답지 않으면 우리 몸의 노화시계가 오작동하여 몸을 빠르게 녹슬게 한다. 그 와중에서 가장 타격을 받는 것이 생체리듬을 관장하는 호르몬인 비타민 D와 멜라토닌이다. 두 생체리듬 호르몬의 노화는 우리 몸의 복구 능력을 퇴화시키고 전신적인 손상을 가져온다.

우리 몸의 전방위 방어호르몬인 비타민 D의 부족을 막기 위해 총력을 기울여야 한다. 비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.

봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는데다 바깥 활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민 D 형성이 어려울 수 있다. 따라서 집안이나 실내 온도가 적당한 곳에서 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다. 병원에서 검사해보고 부족하다면 영양제나 주사를 통해 보충하는 전략도 필요하다.

멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛의 유무로 밤낮을 식별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워서야 밤으로 인지하고 분비가 시작되는 것이다. 멜라토닌은 잠들기 두 시간 전쯤 분비가 되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 최고조로 분비된다.

따라서 충분한 수면이 가장 중요하다. 잠을 자는 환경에서는 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다. 스마트폰에서 새어나오는 블루라이트도 멜라토닌 분비를 방해하므로 머리맡에서 스마트폰을 치워야 한다.

멜라토닌의 충분한 분비를 위해서는 30분만 더 푹 자기 바란다. 조금 일찍 잠에 들고 조금 늦게 잠에서 깨라. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태라.

숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 된다.

바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주므로 일석이조의 효과를 가지고 있다.

제6원칙 과잉을 비우고 건강을 채워라

식사량은 10% 줄여라. 식사량을 10% 줄인다는 것은 배가 부르기 전에 식사를 그만둔다는 뜻으로 통상 100세 노인들은 자신이 정량으로 생각하는 식사의 80~90% 정도만을 섭취하는 것으로 조사되었다. 과거 선조들처럼 때로 끼니를 굶고, 모자란 듯 먹는 식습관이 건강에는 오히려 도움이 되는 것이다.

집에만 있는 시간이 늘어나며 최근 혼자서 술을 마시는 사람들도 늘었다. 그런데 혼자 마시다 보면 적정 주량을 초과해 마시기 쉽다. 알코올 섭취량은 10% 줄여보기 바란다. 소주 한 병을 먹는 사람이라면 한 잔을 줄이고, 맥주 2병을 먹는 사람이라면 맥주 한 컵을 줄여보라.

혈압이 120/80mmHg 이상이라면 적어도 10mmHg 이상은 혈압을 내려보라. 한국인의 혈압은 조그마한 생활 변화에도 쉽게 반응한다. 싱겁게 먹기와 몸 둔감하게 만들기로 이 목표는 어렵지 않게 이룰 수 있다.

소금 섭취를 5g 이상 줄여라. 한국인의 평균 소금 섭취량은 하루 13g으로 WHO권장량인 5g에 비하면 매우 높은 편이다. 5g 저염식 실천으로 고혈압, 뇌졸중, 심장병 등을 조기에 차단하기 바란다. 소금 섭취량을 5g에서 10g 정도 줄이는 저염식 실천은 국이나 찌개의 국물을 마시지 않고 건더기만 먹기, 식탁 위에서 소금 치우기, 조리 시 소금 조리량 반으로 줄이기 등을 통해 쉽게 달성할 수 있다.

하루 10분은 생각 중지 훈련에 할애하라. 현대인들의 스트레스는 지나친 걱정과 불안, 그리고 지나치게 많은 정보들에서 온다. 하루에 10분이라도 당신의 머리 스위치를 off로 한 채 머릿속의 생각을 지우는 훈련을 한다면 불필요하게 겪는 스트레스로 인한 몸의 민감성을 상당부분 둔감화시킬 수 있을 것이다.

물을 하루 8잔 이상 먹어라. 물 8잔이면 하루 2리터를 약간 넘는다. 물은 우리나라 사람들에게 매우 흔한 만성탈수를 해결할 수 있다. 특히 다이어트를 결심한 여성이라면 물은 필수다.

올해 체중을 10% 줄이고(비만자), 근육량은 10% 늘려라. 비만인에게 체중 10%는 달성하기 쉬운 목표가 아니지만, 결코 불가능한 목표도 아니다. 연초부터 목표를 세우고 꾸준히 실천한다면 여름이 오기 전 당신은 기대했던 목표 체중에 도달할 수 있을 것이다.

상체 근력운동, 꾸준한 걷기운동, 그리고 복근 강화운동을 통해 당신의 근육량을 10% 늘려라. 늘어난 근육 1kg은 휴식 상태에서도 50~60kcal의 열량을 자체적으로 소모하며 당신의 건강수명을 1년 젊게 해줄 수 있다.

섬유질을 하루 10g 더 섭취하라. 식생활의 서구화로 인해 점점 더 섬유질 섭취가 부족해지고 있다. 충분한 섬유소 섭취는 변비 및 대장암을 예방하며, 콜레스테롤 및 혈당 수치를 개선하는 효과를 가지고 있다.

섬유소는 열량이 낮은 대신 포만감을 주어 체중 감량 효과도 뛰어나다. 한국인의 하루 섬유소 섭취량은 16~17g에 불과해 성인의 1일 섬유소 섭취 권장량인 25g에 비하면 많이 부족한 셈이다.

제7원칙 운동에 수시로 ON(연결)하라

집에만 계속 있다 보니 활동량이 크게 줄었다고 호소하는 사람이 부쩍 늘었다. 집에서도 러닝머신을 하거나 고정 사이클 타기, 홈트를 통해 얼마든지 부족한 활동량과 운동량을 채울 수 있다.

일주일에 3회 이상 숨찬 운동과 땀나는 운동을 30분 이상 반드시 실천하라. 현대인의 삶은 수많은 독소를 몸으로 받아들이고 체내에 중금속과 각종 오염물질이 쌓이는 독소 축적의 삶이라고 할 수 있다. 환경오염을 비롯해 많은 독소들이 시시각각 우리 몸을 공격하고, 우리 역시 많은 욕심과 욕망으로 자신의 몸을 독소들로 오염시키고 있다.

 

 

현대인의 웰빙 욕구에 맞추어 최근 많은 디톡스 요법들이 등장하고 있다. 사실 가장 효과적인 디톡스 요법은 바로 운동이다. 몸의 혈액을 순환시켜주는 운동은 대단히 효과적인 독소 제거법이다. 사실 운동보다 몸속 노폐물이나 독소를 잘 배출시키는 방법은 없다. 그런데 좀 더 체계적이고 과학적으로 운동하면 더 효과적인 독소 배출이 가능하다.

일단 땀에 대한 인식 전환이 요구된다. 운동을 통한 땀 배출은 한증막에서 내는 땀과는 차원이 다르다. 흔히 한국인들이 효과적인 독소 배출법이라고 여기는 한증막이나 찜질법은 운동에 비하면 그 효과가 보잘 것 없다.

운동을 한 뒤 20~30분이 지나면 열을 받은 신체 각 부위의 모세혈관이 확장하고 차츰 모공의 피지선에는 혈액에서 배달된 독소나 유해물질이 쌓인다. 이 노폐물들은 땀과 함께 몸 밖으로 배출된다. 가장 확실한 디톡스 요법이 운동이라고 하는 이유가 여기에 있다.

따라서 추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 지나치게 가볍게 입기보다는 몸을 충분히 데울 수 있는 복장을 하고서 운동하는 것이 몸을 빨리 유연하게 하고, 운동 효과도 높이는 방법이다.
운동을 할 때 적절한 수분 섭취는 디톡스의 효과를 극대화한다. 운동 20~30분 전 300~500ml 정도 충분한 수분을 섭취해야 한다. 운동 중에는 10~15분마다 100~150ml 정도 섭취하는 것이 적당하다. 30분 운동이라면 300~500ml 정도 마셔야 한다.

운동 후 체중이 줄어든 것은 수분 손실과 밀접한 관련이 있으므로 천천히 나눠 적어도 500ml 이상 수분을 보충해주어야 한다.

제8원칙 리얼푸드(진짜음식)에 ON 하라

설탕과 소금의 하얀색으로 도배된 정제 식탁에서 벗어나 오색이 넘실대는 천연식탁으로 돌아가라. 가공되지 않은 전체음식을 먹어라. 전체음식은 가공과 제거 과정을 덜 거쳐 식품이 원래 가지고 있는 양질의 영양성분을 모두 먹을 수 있게 해준다.

전체식품에는 현미, 뼈째 먹는 생선, 콩, 깨, 껍질째 먹거나 씨째 먹는 과일 등이 있다. 부분식이 아닌 전식(全食)은 자연이 선물한 식원료를 최대한 남김없이 먹는 자연식과 일맥상통한다. 당근이나 무, 배추 등도 영양가가 더 많은 무청이나 껍질을 그대로 먹어보라.

전식은 차려놓은 모든 반찬에 골고루 손을 대는 것도 의미한다. 풍부한 영양소를 갖춘 음식들로 상을 차리고, 다소 적은 분량을 먹되 상위에 올라온 모든 음식을 골고루 먹는 것이 모범적인 전식이다.

거칠고 다소 딱딱한 음식을 먹어라. 통밀이나 현미, 각종 잡곡과 콩류를 먹어라. 거친 음식들에 많이 든 식이섬유는 우리의 위장관을 튼튼하게 하고 배변을 돕는다. 식이섬유가 많이 든 녹황색 채소와 해조류(톳, 김, 미역, 다시마), 버섯 등도 충분히 골고루 섭취하기 바란다.

거친 음식 먹기는 치아와 턱관절의 건강성을 유지하고 치매를 예방하며 위장관을 정화시킨다. 과일과 각종 채소 역시 가공하지 말고 껍질째 섭취하라.

제9원칙 자연과의 접촉을 ON 하라

일일 최소 일조량을 10분은 유지하라. 우리가 빌딩숲에 살면서 잃어버린 가장 소중한 것 중 하나가 바로 햇볕이다. 팔과 다리에 10분씩은 햇볕을 쬐어라. 햇볕은 칼슘의 가장 강력한 동맹군인 비타민 D를 우리 몸에 충전시킬 것이다.

일주일에 한 번은 반드시 숲으로 나가보기 바란다. 인적이 드문 곳에서 자연을 만끽해보기 바란다. 코로나 팬데믹 상황에서도 얼마든지 가능하다. 숲에는 면역력과 항산화 능력을 키워주는 피톤치드 등 내 몸의 우호군이 가득하다. 가능하면 숲에서 산책이나 조깅을 하거나, 단 몇 분만이라도 호흡훈련을 해본다면 심폐기능이 놀랄 만큼 맑아지는 것을 체감할 것이다.

 

 

자연과의 조응은 우리 몸의 흐트러진 체온조절시스템을 재정립해줄 것이다. 현대인이 편리와 안락을 위해 의존하는 에어컨, 난방기, 자동차, 컴퓨터, TV 등 많은 문명의 이기들은 사용하면 할수록 우리 신체가 가지고 있는 고유의 생체리듬을 뒤흔들고, 교란시키는 건강의 적이라고 할 수 있다.

우리는 여름철에는 덥다고 에어컨을 끼고 살고, 겨울철에는 춥다고 실내의 난방을 벗어나지 않는다.

그러나 이는 우리의 기분만 만족시키는 것이지, 몸의 생체리듬은 괴롭히고 고생시키는 일이다. 추운 곳에서 갑자기 더운 곳으로, 더운 곳에서 갑자기 추운 곳으로 옮겨 다니다 보면 우리 몸의 자율신경계는 만성피로에 시달릴 수밖에 없다.

이렇게 계절의 날씨 변화와 어울리지 않는 체온으로 살다보니 우리 몸의 교감신경과 부교감신경은 불균형 상태에 빠지기 십상이다.

이런 교란 상태를 바로 잡는 차원에서 자연으로 자주 나가다 보면 우리 몸의 체온은 계절의 실제 온도와 조화를 이루면서 자연스럽게 자율신경계의 균형도 되찾을 수 있을 것이다.

제10원칙 행복호르몬 스위치를 상시로 ON 하라

하루에 10번 웃고 10번 포옹하라. 자주 웃고 포옹하면 머릿속에서 기분을 좋게 하는 호르몬인 도파민, 세로토닌이 풍부하게 분비된다. 심지어 출산 시 자궁을 수축시키는 호르몬인 옥시토신까지도 분비된다.

옥시토신은 우리가 사랑과 친밀감을 느낄 때 분비되는 중요한 행복호르몬 가운데 하나다. 옥시토신이 평균 이하로 부족해지면 급격한 노화, 우울증이 초래된다는 연구도 있다. 옥시토신은 학습 능력을 증대시키고, 업무 생산성을 높이는 호르몬이기도 하다. 많이 안아주고 사랑한다는 말을 자주 하면 면역력, 정신건강, 가족 간의 화목 등 헤아릴 수 없이 많은 혜택을 얻을 수 있다.

그러니 별일 아닌 일에도 칭찬을 아끼지 말고 따뜻하게 말해주기 바란다. 칭찬은 남을 기분 좋게 하는 동시에 자신의 건강까지 상승시킨다는 사실을 기억하기 바란다.

하루에 열 번 이상 웃어라. 웃으면 자신도 모르게 분비된 세로토닌이 당신을 더욱 더 행복하게 해줄 것이다.

 

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.