- 2021년 1월호 16p
【건강다이제스트 | 강남베스트의원 이승남 원장】
매년 새해가 될 때마다 거의 모든 사람들이 새로운 항목들을 실천하기 위해서 단단히(?) 결심을 하게 됩니다.
그런데 작심삼일이라고 그야말로 일주일도 안 돼서 포기하는 경우가 대부분입니다.
따라서 여러 가지 항목을 늘어놓는 것보다는 자신의 나쁜 습관 중에서 일 년에 한두 가지만 고쳐도 건강에 커다란 도움이 될 수 있습니다.
2021년 올 한 해 건강 덕목으로 삼으면 좋은 지침을 선정해 봤습니다. 이중에서 적어도 한 가지는 꼭 실천하길 바라봅니다.
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첫째, 방콕 하지 말자!
날씨도 춥고, 코로나도, 독감도 위험한데 집에나 있는 것이 더 좋겠다고 혼자서 소설 쓰지 마시고 하루에 30분이라도 나가서 햇볕을 쬐면서 평소보다 조금 더 빠르게 산책을 합니다. 신진대사가 잘 되어서 비만 치료와 예방에 좋고, 햇볕을 쬐니까 비타민 D 형성과 칼슘 부족에도 도움이 됩니다. 수면과 숙면에 도움이 되는 멜라토닌과 세로토닌 합성에도 도움이 됩니다. 또한 우울증 개선에도 햇볕이 꼭 필요합니다.
둘째, 집에서 요리해 먹자!
귀찮다고 배달 음식만 먹게 되면 집에서 직접 요리해서 먹는 음식보다 나트륨이나 인공 조미료, 설탕이 많이 들어간 음식을 섭취하게 됩니다. 칼로리 또한 훨씬 많은 음식을 섭취하게 됩니다.
특히 겨울이 되면 추운 날씨 때문에 혈압도 더 높아지고 혈전도 더 잘 생기게 되는데 짜고, 달고, 기름진 음식은 이러한 상태를 더욱 악화시킬 수 있습니다.
소금 섭취를 하루에 1gm 줄이면 혈압이 약 5~6mmHg 감소하고 채소를 꾸준히 섭취하면 칼륨이 나트륨을 배출시키기 때문에 혈압이 약 4~5mmHg 감소합니다. 체중을 1kg 줄이면 약 1mmHg의 혈압이 감소할 수 있습니다.
셋째, 술을 조금만 줄이자!
의사인 필자도 술을 자주 마시는 편입니다. 단, 규칙이 있습니다. 바로 119 음주법입니다. 한 군데에서 한 병으로(소주) 9시 전에 술자리를 끝내는 것입니다.
같이 마시던 친구나 후배들이 섭섭해 할 수도 있지만, 몇 년 동안 계속 지켜오니까 그들도 내 습관에 동화되어버렸습니다. 일찍 가니까 일찍 자게 되고, 술도 덜 마시게 되고, 아침 일찍 일어나서 운동할 시간도 충분합니다.
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특히 여성들은 남성과 같은 양의 알코올을 섭취해도 근육이 적고 지방이 많기 때문에 20~30% 더 많은 알코올을 섭취한 상태로 됩니다. 따라서 여성은 남성보다 알코올 섭취를 덜 하는 것이 좋습니다.
넷째, 푹 자자!
숙면을 취하면 면역을 늘려주는 멜라토닌 호르몬과 성장호르몬의 분비가 늘어나게 됩니다. 숙면을 취하기 위해서는 카페인 음료를 줄이고, 가벼운 운동을 하고, 숙면에 도움이 되는 바나나, 체리, 달걀, 토마토, 상추 등을 매일 꾸준히 섭취합니다. 숙면 시간이 5시간 이하일 경우 7~8시간 자는 사람보다 고혈압, 당뇨, 뇌혈관 질환, 심혈관 질환의 발생률이 높아져서 수명이 단축될 수 있습니다. 통계에 의하면 사망률이 30~40% 증가할 수 있습니다.
다섯째, 잘 배출하자!
장수 비결에 잘 먹고, 잘 자고, 잘 싸면 된다는 말이 있듯이 대변의 배출이 굉장히 중요합니다. 변비가 생겨서 대변이 장 속에 머물게 되면 대변 속의 노폐물과 각종 유독물질이 몸속으로 흡수되어 두통, 피부 트러블, 어지럼증, 만성피로 등이 생기고 내장지방도 증가합니다. 또한 대장 점막 세포를 변형시켜서 대장암 발생도 증가시킬 수 있습니다.
충분한 수분 섭취와 운동을 하고 식이섬유가 많은 음식과 유산균과 유산균의 먹이인 프리바이오틱스를 섭취하는 것이 좋습니다.
2021년 새해에는 보다 건강하고 행복한 나날이 되기를 바라봅니다.
이승남 원장은 서울대 의대를 졸업하고 서울대병원 외래교수, 대한체형의학회 회장, 서울아산병원 외래교수를 역임했다. KBS <아침마당><생로병사의 비밀>, MBC <생방송 오늘>, SBS <잘 먹고 잘 사는 법> 등에 출연하며 국민건강주치의로 활동 중이다. 주요 저서는 <나이보다 젊게 사는 사람들의 10가지 비밀 젊음의 습관>, <착한 비타민 똑똑한 미네랄 제대로 알고 먹기> 등 다수가 있다.
이승남 편집자문위원 kunkang1983@naver.com
