[송년특별기획] PART 2. 2020년 코로나시대… “밖에서도, 집에서도 안전한 운동법 실천하세요”

【건강다이제스트 | 정유경 기자】

【도움말 | 서울대학교병원 강남센터 라이프스타일 코칭클리닉 김선신 교수】

코로나19로 인해 우리는 많은 것을 깨달았다. 밖을 마음대로 돌아다니지 못하는 상황이 삶의 질을 얼마나 떨어뜨리는지 알게 됐고, 속수무책 늘어나는 체중을 보며 신체활동의 위대함을 느꼈다.

강도가 내려가긴 했지만 아직도 사회적 거리 두기가 시행되고 있다. 여럿이 한 공간에서 하는 신체활동이나 운동은 여전히 제약을 받는다는 의미다. 신체활동을 늘리고 운동하고 싶다면 이제 혼자, 사람이 적은 곳에서 하는 것에 익숙해져야 한다. 다행인 점은 다양한 방법이 있다는 것이다. 자세히 공개한다.

 

 

위대한 움직임, 운동 

가만히 있는 건 편하다. 때로는 가마니가 되고 싶을 만큼. 가만히가 주는 편안함은 오래 가지 못한다. 우리 몸은 가만히 있으면 아프도록 만들어졌기 때문이다.

규칙적인 운동은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 대사질환의 예방과 치료에 도움이 된다. 협심증, 심근경색, 뇌졸중 등의 발병과 사망률을 줄여 준다. 운동은 폐암, 식도암, 대장암, 유방암, 신장암 등 각종 암의 예방에도 도움이 된다. 자존감 향상, 자기 효능감 증진, 인지 기능의 유지 및 발달, 심리적 웰빙에 긍정적인 영향을 준다. 물론 이런 운동의 좋은 효과를 보려면 수개월 동안 규칙적으로 운동해야 한다. 

반대로 운동을 하다가 안 하면 어떻게 될까? 서울대학교병원 강남센터 라이프스타일 코칭클리닉 김선신 교수는 “한 연구에 따르면 규칙적으로 운동하던 사람이 운동을 하지 못하면 불안감, 우울감, 초조함이 커지고 무엇인가 잘못한 것 같은 죄책감이 든다고 했다.”며 “운동 부족은 스트레스에 반응하는 능력을 약화시킬 수 있다.”고 설명한다.

코로나시대… 안전하게 운동하는 법

코로나19 방역 수칙을 지키면서 신체활동을 늘리는 방법은 크게 3가지다.

 

첫째, 사람이 많지 않은 야외에서 마스크 쓰고 2M 간격 유지하며 운동하기

둘째, 집안에서 운동하기

셋째, 일상생활 속에서 신체활동 늘리기다. 구체적인 방법은 다음과 같다.  

 

1. 밖에서 하는 추천 운동… 빨리 걷기, 자전거 타기, 줄넘기, 노르딕워킹  

밖에서 혼자 할 수 있는 운동에는 빨리 걷기, 자전거 타기, 줄넘기 등이 있다. 빨리 걷기를 할 때 힘들면 자연히 걷는 속도를 줄이게 되는데 이럴 때는 스틱을 이용해서 걸으면(노르딕워킹) 좋다. 스틱을 이용하면 전신 근육을 사용하게 되어 운동 강도, 열량 소모를 늘리고 보폭이 커지면서 걷는 속도를 유지할 수 있다.

2. 집에서 하는 추천 운동… 버피테스트, 점핑잭, 의자스쿼트, 스텝업

김선신 교수는 “집에서도 다양한 유산소 운동을 할 수 있다.”며 “여러가지 유산소 운동을 할 때는 한 동작 한 동작을 빠르게 하기보다는 정확하게 하면 좋다.”고 말한다.

이때 추천하는 운동은 크게 4가지다.

첫째, 버피테스트다. 선 자세에서 손을 짚고 엎드리기를 반복하는 동작을 말한다.

둘째, 점핑잭이다. 발을 양옆으로 벌리고 팔을 머리 위로 들어 올리면서 가볍게 뛰는 동작을 말한다.

셋째, 의자 스쿼트도 좋다. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 의자에 앉았다가 섰다 하는 동작을 말한다.

넷째, 스텝업을 꾸준히 하는 것도 추천된다. 발판이나 계단을 오르락내리락하는 동작을 말한다.
이들 동작을 연속적으로 하면 좋다. 적어도 일주일에 3번은 꾸준히 하면서 익숙해지면 횟수를 늘려간다. 운동하다가 관절 등에 통증이 생기면 반드시 운동 자세를 다시 점검하고 강도를 조절해야 한다.

 

 

3. 신체활동을 늘리는 추천 습관

•엘리베이터 대신 계단을 이용한다(너무 높으면 가능한 층까지 걸어서 올라간다).

•하루에도 몇 번씩 어깨, 목, 팔, 무릎 스트레칭을 한다.

•회사에서는 가장 먼 거리의 화장실을 이용한다.

•약속 장소에 20~30분 먼저 도착해 주변을 걷는다.

•기다리는 시간에 제자리에서 걷는다.

 

김선신 교수는 알레르기내과 전문의이며 라이프스타일 의학 전문가다. 아프지 않고 오래 사는 방법을 소개한 <습관처방>을 출간했고 2013년부터 현재까지 서울대학교병원 강남센터에서 라이프스타일 코칭클리닉을 운영하고 있다. 최근에는 유튜브 <선신언니>채널을 개설해 좋은 반응을 얻고 있다.