default_top_notch
default_news_top
default_news_ad1
default_nd_ad1

[이승남의 건강제안] 매일 먹어야 하는 단백질… “달걀 2알씩 꼭 먹어요”

기사승인 2020.09.09  23:22:48

공유
default_news_ad2

- 2020년 9월호 10p

【건강다이제스트 | 강남베스트의원 이승남 원장】

우리에게 필요한 3대 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방입니다. 탄수화물은 첫 번째 에너지원으로 필요하고, 지방은 각종 호르몬과 두뇌와 피부에 필요하고, 단백질은 근육에 꼭 필요한 성분입니다.

또한 단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 매일매일 필요한 양을 다 써버리기 때문에 매일 보충하는 것이 필요합니다.

나이가 들게 되면 나타나는 신체 변화 중 하나가 근육은 감소하고 반대로 지방은 늘어나는 것입니다. 통계적으로 보면 근육은 30세 전후에 비해서 65세에는 약 25~35% 정도, 80세에는 약 40% 이상 줄어드는 것으로 나타났습니다.

근육이 줄게 되면, 근력이 감소되어 기운이 떨어지고, 노쇠가 빨리 오고, 노쇠 노인의 사망률은 정상노인에 비해 78% 높습니다. 기초대사량도 떨어져서 비만을 유발시키고, 비만은 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 암도 유발시킵니다. 또한 동물성 단백질은 노인성 난청 예방에도 효과적입니다.

 

 

단백질 섭취는 이렇게~

우리나라 65세 이상의 50%가 단백질 평균 섭취량이 부족한 것으로 나타났습니다. 그러면 단백질은 얼마나 섭취해야 할까요? 그 기준을 소개하면 다음과 같습니다.

첫째, 50세 이전에는 자신의 몸무게 1kg당 0.9~1g이 필요하고, 50세 이후에는 1kg당 1.2~1.5g을 섭취하는 것이 필요합니다.

둘째, 근육량이 적을수록 더 많이 섭취하는 것이 필요합니다. 필자의 경우에는 BMI(kg/㎡)가 21.3으로 지방은 정상이고, 근육량이 약 1~2kg 정도 부족한 것으로 나타났습니다. 의사인 필자는 거의 매일 달걀 2알과 단백질을 끼니마다 꼭 조금씩이라도 섭취하기 때문에 괜찮은 성적표가 나온 듯합니다.

셋째, 단백질은 한꺼번에 섭취하는 것보다 세끼를 나누어서 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

넷째, 단백질은 동물성(육류, 어류) 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 모든 필수아미노산을 섭취할 수 있기 때문입니다.

 

 

다섯째, 체중 60kg 성인의 경우 필요한 단백질 양은 매끼 100g의 소고기나 돼지고기 또는 두부 한 모를 섭취해야 합니다.

만약 이렇게 섭취하는 것이 힘들 때는 동물성 단백질(육류와 어류)과 식물성 단백질이 함께 포함되어 있는 건강식품을 활용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 

 

이승남 원장은 서울대 의대를 졸업하고 서울대병원 외래교수, 대한체형의학회 회장, 서울아산병원 외래교수를 역임했다. KBS <아침마당><생로병사의 비밀>, MBC <생방송 오늘>, SBS <잘 먹고 잘 사는 법> 등에 출연하며 국민건강주치의로 활동 중이다. 주요 저서는 <나이보다 젊게 사는 사람들의 10가지 비밀 젊음의 습관>, <착한 비타민 똑똑한 미네랄 제대로 알고 먹기> 등 다수가 있다.

이승남 편집자문위원 kunkang1983@naver.com

<저작권자 © 건강다이제스트 무단전재 및 재배포금지>
default_news_ad5
default_side_ad1
default_nd_ad2

인기기사

default_side_ad2

포토

1 2 3
set_P1
default_side_ad3

섹션별 인기기사 및 최근기사

default_side_ad4
default_nd_ad6
default_news_bottom
default_nd_ad4
default_bottom
#top
default_bottom_notch