[백만불짜리 건강법] 운동을 대신할 약은 없다!

【건강다이제스트 | 신신플러스의원 조상익 원장】

"어떤 약을 개발하면 가장 많은 돈을 벌수 있을까요?"란 질문에 미국의 유명한 의학자는 "운동의 효과를 대신할 수 있는 약을 개발한다면 세상에서 가장 많이 팔리는 위대한 약이 될 것"이라고 답했다고 합니다.

왜일까요? 세상에서 가장 많이 팔릴 수 있는 위대한 약 '운동의 비밀'을 소개합니다.

 

 

미국의 저명한 의학자는 운동의 효과에 대해 다음과 같이 언급합니다.

"꼭 기억하십시오. 적절한 운동은 당신의 체중을 조절해줍니다. 근골격계를 튼튼하게 해줍니다. 고지혈증, 고혈압, 당뇨병을 예방하며, 심혈관 및 뇌혈관 질환도 예방합니다. 치매를 예방하고 우울증에 있어서 항우울제나 심리치료 이상의 효과가 있는 것은 이미 알려져 있는 사실입니다. 심적 안정을 줘서 대인관계를 좋게 하며, 사회적 만족도를 향상시킵니다. 이러한 운동을 하지 않는 것은 건강에 있어서 아주 위험한 일입니다.

그러나 사람들은 건강을 지키기 위한 최소한의 운동도 하지 않고 있습니다. 현대 인류가 사람을 죽음에 이르게 하는 생활습관을 세분화해 분석할 수 있다면 '적절한 운동을 하지 않는 것'이 가장 중요한 사망원인이 될 것입니다."

실제로 건강증진과 질병 예방에 있어서 운동만큼 좋은 것도 없습니다. 대사증후군은 물론이고  고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 비만의 예방과 치료에 모두 해당됩니다.

하지만 필자가 환자들에게 운동할 것을 권유했을 때 건강에 대한 운동의 효과와 중요성을 인식하고 실천하는 사람은 생각보다 드물었습니다.

운동에는 여러 가지 목적이 있습니다. 보디빌딩을 위해서 운동하는 방법은 오히려 알려져 있지만 질병 예방과 건강증진을 위해서는 정확하게 어떻게 운동해야 하는지 그 규칙과 방법을 모르는 분들이 많았습니다.

그래서 건강한 삶을 위한 운동법으로 권위 있는 학회들의 공통된 공식 권고사항을 알려드리고자 합니다. 4가지 운동법칙입니다.

 

건강하게 하는 운동법칙 4가지

1 운동 시간 : 유산소 운동의 최소한의 권장 운동량은 성인(18세~64세)의 경우 중간 강도(맥박수가 40~60% 증가, 운동하면서 말할 수 있으나 노래 부르기 힘든 정도, 운동하고 나면 땀이 송글송글 맺혀 있는 정도)로 1주일에 150분 운동하거나, 강한 강도 (맥박수 60% 이상 증가, 운동하면서 말하기 힘든 정도)로 1주일에 75분 운동하는 것입니다.

2 운동의 빈도 : 전체 권장 운동 시간을 1주일에 3~5일로 나눠서 운동하는 것이 좋으며, 하루의 운동량은 10분 이상일 때 효율적입니다. 예를 들면 중간 강도의 운동 기준으로 하루 30분 운동을 한다면 1주일에 5일 하는 것이 적절합니다.

 

 

3 근력운동 : 근력운동은 전신근력운동(다리, 엉덩이, 등, 가슴, 복부, 어깨, 팔 포함)으로 최소 주 2회 이상 시행해야 합니다. 근력운동을 한 경우는 그 시간만큼 유산소 운동의 운동시간을 줄여도 됩니다.

4 운동 강도 : 강한 강도의 운동은 심장에 무리가 될 수 있어서 대부분의 경우 약한 강도나 중간 강도의 운동부터 시작하는 것이 좋습니다. 고령이거나 청소년 또는 다른 기저 질병이 있는 사람의 경우에는 성인의 기준과 크게 다르지 않지만, 자신의 능력치를 고려해 서서히 운동량을 늘려야 합니다. 운동이 익숙해진 사람은 운동량을 2배(중간 강도 1주일에 5시간 또는 강한 강도 1주일에 2시간 30분)까지 늘릴 수 있습니다.

이것은 기본적인 질병 예방과 건강을 위한 운동 시간과 강도이며, 운동선수의 경우와 같이 극강의 신체 상태를 만들기 위해 운동을 하는 경우는 신체에 이상 증상이 없는 한도까지 운동 시간과 운동량을 올려도 괜찮습니다.

하지만 단순히 운동 시간이 길고 운동량이 많다고 더 건강한 방법은 아닙니다. 권장 운동 시간만 지켜도 충분한 질병 예방 및 건강증진 효과가 있습니다.

기타 주의하실 사항은 운동 전후의 준비운동이 중요합니다. 또한 심혈관 질환을 가지고 있는 사람은 운동 중에 흉통과 같은 이상 증상 발생에 특별히 주의해야 하고, 당뇨병이 있는 분들은 저혈당 증상에 주의해야 합니다.

질병이 있는 분들은 주치의와 상의하여 자신의 상태를 잘 판단하고 최소한의 운동부터 시작해서 늘려가야 합니다.

 

하루는 23시간이다?

한 독자분이 저에게 이런 말을 한 적이 있습니다. "아니 요즘 얼마나 바쁜데 이렇게 운동을 할 시간이 있다는 말입니까? 원장님은 운동하세요?"

아마 제가 운동을 못 하고 있기를 바라고 계셨을지 모릅니다.

조원장은 운동을 실천하고 있을까요? 당연합니다. 저는 매일 새벽 6시에 일어나고, 평일 월요일부터 금요일까지 주 5일, 7시부터 8시까지 약 50분간 운동을 합니다.

늘 진료와 미팅과 업무로 바쁘지만 이 생활습관은 꼭 지키려고 합니다. 그런데 신기한 것은 운동을 하면 하루가 더 길어지고 힘차고 여유가 생긴다는 것이지요. 분명히 1시간을 운동으로 써버렸는데도 말입니다.

또한 운동을 안 하면 언젠가 아파서 고생할 시간을 미리 아끼는 셈이니까 긴 인생의 시간으로 보면 이득이기도 합니다.

그래서 미국에서는 "하루는 23시간이다"라는 슬로건이 있습니다. 하루에 1시간은 운동을 하는 시간이니 아까워하지 말고, 계획표를 짤 때 없는 셈 치라는 말이지요.

여러분들도 하루에 30분 정도는 가장 좋은 건강적금이라는 생각으로 운동에 투자해 보시기 바랍니다. 단순한 생활습관의 변화가 주변 사람들에게 여러분의 이미지를 긍정적으로 바꾸고, 여러분의 인생을 건강하고 가장 가치 있게 만들어 줄 것입니다. 

 

조상익 원장은 삼성서울병원 가정의학과 전공의, 전임의를 거쳐 조선대학교병원 가정의학과 교수를 역임했다. 현재 Be Live 생활습관의학연구소 소장을 맡고 있으며 신신플러스의원 원장으로 진료 중이다.