[밴쿠버에서 보내온 건강 시크릿] 스마트폰의 블루 라이트 위험한 경고

스마트폰의 블루 라이트 위험한 경고

자외선(ultraviolet: UV)이 눈에 해로운 건 누구나 알고 있다. 그래서 자외선을 차단하는 좋은 색안경을 착용한다. 하지만 디지털기기에서 나오는 블루 라이트(blue light)의 위험성은 잘 알려져 있지 않다. 블루 라이트는 빛의 스펙트럼에서 자외선 바로 옆에 위치한다. 자외선 보다는 안전하지만 우리 눈에 해로울 수 있고, 멜라토닌 생성에 영향을 주어 생체 24시간 리듬을 방해할 수도 있다. 블루 라이트의 위험성과 그것을 예방하는 방법을 알아보자.
글 | 정현초(영양생리학 박사)

 

스마트폰 보급률 세계 1위 대한민국
전 세계에서 스마트폰 보급률이 가장 높은 국가는 우리나라로, 국민의 95%가 기기를 갖고 있는 것으로 파악되고 있다.  또 대부분이 컴퓨터를 사용하며, 많은 사람들이 태블릿이나 LED 텔레비전을 시청하고 있다. 이러한 기기들은 직장, 연구소, 게임, 오락 등 여러 분야에서 끊임없이 사용되고 있다.

한 연구에 따르면 스마트폰 사용자는 하루에 평균 50번 이상 스마트폰을 체크한다고 한다. 또 성인들은 하루에 9시간이나 디지털 매체를 들여다본다고 한다.

디지털기기의 블루 라이트는 눈 건강에 ‘적’
디지털기기가 내뿜는 파란색 계열의 빛, 즉 블루 라이트는 여러 가지 건강 문제를 야기할 수 있는 것으로 드러나고 있다.

첫째, 디지털 눈 중압감을 유발한다.
블루 라이트를 발사하는 스크린을 장시간 응시하면 눈의 통증, 안구 건조, 두통, 흐릿한 시력 등으로 종종 나타나는 소위 ‘디지털 눈 중압감(digital eye strain)’을 유발할 수 있다.

한때 ‘컴퓨터 화면 증후군(computer vision syndrome)’으로 알려진 이 증상은 스크린을 많이 보는 사람에게 더 자주 발생한다. 미국 인구의 65%가 디지털 눈 중압감 증상을 갖고 있는 것으로 추산되며, 이 숫자는 점점 증가하고 있다고 한다.

둘째, 수면장애를 유발한다.
낮에는 햇볕에, 밤에는 어둠에 노출되면 생체 24시간 리듬을 유지하는 데 도움이 된다. 생체 24시간 리듬은 생리와 수면/각성 사이클을 조절하는 천연 신체 시계 역할을 한다. 태양의 블루 라이트는 생체 24시간 리듬 조절에 매우 중요하다.

그러나 스크린을 보는 시간이 증가하면서 저녁이나 밤에도 강한 블루 라이트에 많이 노출된다. 그렇게 되면 우리 두뇌는 밤인데도 태양이 눈부시게 비친다고 느낀다.

이러한 밝음과 어둠 주기의 극적인 변화는 정상적인 생체 24시간 리듬을 방해하며, 결과적으로 밤에 멜라토닌의 분비량이 저하되고, 잠들기 어려워지며, 불면증으로 악화되는 결과를 초래한다.

셋째, 황반변성을 유발한다.
블루 라이트에 과다하게 노출되면 더욱 심각하고 위험한 일이 발생할 수도 있다. 영구적으로 시력을 잃을 수도 있기 때문이다. 

블루 라이트 파장이 망막에 부딪히면 연속적으로 화학반응을 일으켜 우리 눈에서 첫 번째로 빛을 감지하는 망막세포, 즉 광수용체를 파괴한다. 결과적으로 광수용체의 기능이 고장 나고 심지어 세포가 죽을 수도 있다. 아직까지 현대의학으로 광수용체는 교체 불가능하며, 그것이 없으면 결국 시력을 잃게 된다.

실제로 만성적으로 블루 라이트에 노출되면 실명의 가장 큰 원인인 노화 관련 황반변성(age-related macular degeneration: AMD)에 걸릴 위험성이 높아진다고 한다. 황반변성에 관해서는 다음에 자세히 다룰 예정이다.

넷째, 비만이나 암도 유발한다.
블루 라이트에 과도하게 노출되면 비만이나 유방암, 전립선암에 걸릴 위험성이 높아진다고 한다.

블루 라이트 방어하는 루테인과 제아잔틴
눈의 망막에는 블루 라이트 손상으로부터 광수용체를 보호하는 자동 방어막이 있다. 망막색소 상피에는 매우 높은 수준의 루테인(lutein)과 제아잔틴( zeaxanthin) 같은 카로티노이드(cartenoids)가 들어 있기 때문이다.

따라서 블루 라이트로부터 우리 눈을 보호하기 위해서는 루테인과 제아잔틴을 적절히 활용하면 도움이 된다.

루테인과 제아잔틴은 블루 라이트 에너지를 붙잡아 분산시켜서 광수용체를 타격하는 블루 라이트의 양을 줄여주는 효과가 있다. 또한 이들 카로티노이드는 활성산소를 중화하고 염증을 예방하는 성질이 있기 때문에 시력 악화, 황반변성, 눈의 손상 등을 막아주는 효과도 기대할 수 있다.

그런데 문제는 루테인과 제아잔틴은 우리 몸에서 만들어지지 않는다는 것이다. 그것들은 식물에서 생산되며 음식물이나 보조식품을 통해서 섭취하여야 한다는 말이다.

음식을 통해 충분한 양의 루테인과 제아잔틴을 섭취하기는 매우 어렵다. 그래서 거의 모든 사람들의 루테인과 제아잔틴의 수준이 눈을 보호하기에는 턱없이 부족하다. 또 우리 음식이 점점 서구화되면서 그 상황은 점점 악화되고 있는 실정이다.

혹시 나도? 망막의 카로티노이드 측정하기
황반(黃斑)은 망막의 중심부로 시세포가 집중돼 있어 시력에 결정적인 영향을 미치며, 카메라의 필름과 유사한 작용을 한다. 바로 이 황반의 색소 광학 밀도(macular pigment optical density: MPOD)를 측정하여 망막의 카로티노이드를 추정할 수 있다. 그 밀도가 높을수록 더 많은 양의 카로티노이드가 존재하며, 블루 라이트를 더 많이 차단할 수 있다.

황반 색소 광학 밀도란?
황반 색소 광학 밀도 점수는 0에서 1 사이인데, 0~0.20은 낮음, 0.21~ 0.44는 중간, 그리고 0.45 이상은 높음 등급으로 나뉜다. 미국인의 평균 밀도는 0.35 정도이다.

안과 전문의들은 광학 밀도가 0.50 이상이 되어야 블루 라이트가 유발하는 시각 부상을 예방하는 데 적합하다고 주장한다.

기쁜 뉴스가 있다. 루테인과 제아잔틴을 다량 섭취하면 황반 색소 광학 밀도를 높일 수 있다는 것이다. 한 연구에서 루테인 10mg과 제아잔틴 2mg을 함유한 금잔화(마리골드marigold)  추출물로부터 얻은 카로티노이드를 12개월 동안 복용한 사람들은 광학 밀도가 낮은 수준에서 평균 0.65까지 상승했다는 것이다.

루테인과 제아잔틴은 눈 보호제!
루테인과 제아잔틴을 섭취하면 다음과 같이 시각 기능이 증진된다.
• 눈부심이 줄어든다.
• 대비 감각이 증진된다.
• 밝은 빛과 관련된 시각 문제들로부터 눈을 보호한다.
더욱더 매력적인 사실은 이들 카로티노이드를 섭취하면 노화 관련 황반변성(AMD)의 진행을 늦출 수 있고, 그 증상을 가진 사람들이 물체를 더 선명하고 뚜렷하게 보게 하는 등 시력을 증진한다는 것이다.

블루 라이트로부터 눈 보호는 이렇게~
루테인과 제아잔틴을 복용하면서 다음의 사항을 지키면 디지털기기를 많이 사용하는 사람들의 눈 건강에 도움이 될 것이다.
• 조명으로 희미한 빨간색을 사용한다. 빨간색은 생체 24시간 주기 리듬과 멜라토닌 억제에 최소한의 영향을 미친다.
• 취침 2~3시간 전에는 밝은 스크린을 쳐다보지 않는다.
• 야간 근무를 하거나 밤에 전자기기를 사용하는 경우에는 블루 라이트를 차단하는 안경을 착용하거나 블루 라이트를 제거하는 앱(app)을 설치한다.
• 낮에 밝은 빛을 최대한으로 많이 쬐도록 한다. 그러면 밤중에 수면을 도와주고, 기분이 좋아지며, 우울증을 완화시켜준다.

결론적으로…
• 디지털 스크린은 블루 라이트를 많이 방출하여 눈의 중압감, 수면장애와 노화 관련 황반변성을 유발할 수 있다. 황반변성은 노년기 실명의 주요 원인이다.
• 루테인과 제아잔틴 같은 카로티노이드 색소는 눈의 망막에 많이 들어 있고 블루 라이트로부터 망막을 보호한다.
• 대부분의 사람들이 최상의 보호 기능을 할 수 있는 것보다 훨씬 적은 양의 카로티노이드를 갖고 있다.
• 금잔화 추출물로부터 루테인과 제아잔틴을 다량 섭취하면 망막의 색소 수준을 상당히 높여서 눈의 중압감을 막아주고 황반변성과 실명의 위험성을 낮춘다.
• 특히 밤중에 디지털기기를 사용하는 사람들은 블루 라이트를 차단하여야 한다.

정현초 박사는 캐나다 Manitoba 주립대학에서 영양생리학으로 박사 학위를 취득한 후 밴쿠버 소재 BC주립대학(UBC)과 캐나다 Cystic Fibrosis 연구재단에서 연구원으로 근무했다. 현재 밴쿠버에서 서양인들을 상대로 대체의학크리닉을 운영하고 있다. 관심분야는 정신, 육체요법, 생혈액분석, 영양요법, 호르몬균형요법 등이다.