[신년특별기획] 단짠음식 열풍 속에서 설탕·소금 줄이는 특단의 조치

단짠음식 열풍 속에서
설탕·소금 줄이는 특단의 조치

아침은 간단하게 빵 한 조각과 아메리카노 한 잔, 점심은 짬뽕 한 그릇과 후식으로 카페라테 한 잔을, 출출한 오후 4시 간식은 떡볶이와 순대…. 우리가 좋아하고 즐겨 먹는 하루의 메뉴이자 일명 단짠음식(달고 짠 음식)의 황금조합이다. 이렇게 먹으면 오후 간식까지만 먹어도 일일 당류와 나트륨 섭취 기준을 충족하고도 남는다. 저녁은 당분 없이, 나트륨 없이 먹어야 한다. 그러나 현실은? 더 강력한 단짠음식 메뉴를 찾아 나설 것이다. 비만, 고혈압, 당뇨병이
이미 시작됐을지도 모른다.  2020년에는 더는 이렇게 살지 말자.
단짠음식 추종자 대열에서 빠져나오자. 달콤한 맛에 이끌려 짠내 나는 질병을 만들지 말자. 적은 설탕, 적은 소금으로도 충분히 맛있는 하루를 보낼 수 있다. 자세한 방법을 알아본다.
글 | 정유경 기자
도움말 | 가톨릭대학교 인천성모병원 가정의학과 서민석 교수 

 

Part 01 단짠음식 열풍 속에서 설탕 적게 먹는 법 

슈가맨(sugarman)이 넘친다. 달콤한 설탕의 맛에 푹 빠진 사람들이다. 달고 짠 음식에 길든 입맛이 지나친 설탕은 건강에 해롭다는 이성을 눌러버린 모양이다. 건강하게 오래 살고 싶다면 반드시 설탕의 유혹을 끊어내야 한다. 설탕을 많이 먹으면 각종 질병을 일으키는 것은 물론 그 달콤한 맛을 잊지 못해 설탕의 노예가 되고 만다. 눈 뜨고 당하는 자발적 노예는 당장 그만 두자. 최근 ‘No sugar’에 관심을 두는 사람이 많아지는 것은 반길 일이다. 설탕 없 도 잘 먹고 잘 사는 방법, 설탕을 적게 넣어도 음식이 맛있어지는 방법을 소개한다. 

도움말 |가톨릭대학교 인천성모병원 가정의학과 서민석 교수

설탕의 노예로 살다간…
‘당수혈’에 ‘당느님’까지…. 단맛 좀 좋아한다는 사람은 잘 아는 말이다. 당수혈은 단 음식 섭취를 말하고, 당느님은 설탕을 하느님처럼 떠받드는 말이다.

설탕의 힘은 위대하다. 그 맛에 중독되면 지나친 설탕이 건강에는 해롭다고 하는 말을 왼쪽 귀로 들어갔다가 오른쪽 귀로 빠져나오게 한다. 

더 많이, 더 자주 설탕을 먹을수록 우리 몸은 병들어 간다. 가톨릭대학교 인천성모병원 가정의학과 서민석 교수는 “설탕을 지나치게 먹으면 체중이 증가하고 대사증후군, 심혈관질환, 당뇨병, 만성콩팥병과 같은 만성질환뿐 아니라 대장암의 발생 위험성도 높아질 수 있다.”고 경고한다.

미국 하버드대학 보건대학원의 바산티 말리크 영양학 교수 연구팀이 28~34년에 걸쳐 11만여 명을 조사한 분석 결과에 의하면 가당음료를 지나치게 마시는 사람은 다른 사람보다 일찍 사망할 위험이 큰 것으로 드러났다.

연구팀은 가당 탄산음료나 가당 스포츠음료를 매일 자주 마시는 사람은 거의 마시지 않는 사람에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 28%, 심장병에 의한 사망 위험이 31%, 암으로 인한 사망 위험이 16% 높은 것으로 나타났다고 밝혔다.

빵과 초코우유 중에 더 단 것은?
설탕이 많이 든 음식인 걸 알고 먹기도 하지만 모르고 먹는 경우도 많다. 흔히 탄산음료에만 설탕이 많다고 생각하는데 건강을 생각해서 선택하는 간식인 생과일주스, 요거트 등에도 설탕이 많이 들어간다.

간단한 식사로 선택하는 빵도 마찬가지다. 2019년 8월 식품의약품안전처에서는 충격적인 조사 결과를 내놓았다.

마트, 편의점, 베이커리 전문점에서 파는 빵류 199종의 당 함량을 조사 분석한 결과 평균 당류 함량이 23g으로 드러났다. WHO의 당류(Free sugar) 섭취 하루 권고량이 1일 열량의 10% 미만, 2천㎉ 기준으로 50ｇ 미만인 점을 고려하면 하루 권고량의 약 절반이 빵 하나에 들어있던 셈이다. 심지어 빵의 평균 당류 함량은 초코우유(22g)보다 높은 수치였다. 빵과 초코우유를 함께 먹으면 하루 권고량의 90%를 섭취하게 된다. 

나도 모르게… ‘설탕 가득 음식’+‘설탕 듬뿍 음식’ 선택 습관  
•편의점에서 빵과 과일주스
•카페에서 카페라테와 케이크
•야식으로는 양념치킨과 콜라
•손님 접대용 시판 과자와 커피 믹스 

서민석 교수는 “흔히 먹는 커피 믹스, 케이크, 쿠키, 각종 소스 등에도 설탕이 많이 포함되어 있기 때문에 과다 섭취는 주의해야 한다.”고 조언한다.

달콤한 음식만 찾으면 건강은 씁쓸해진다! 설탕 적게 먹는 법 

흔히 당이 당겨서, 몸이 당을 원해서 설탕이 많이 든 음식을 먹는다고 하는데 일상생활에서 그렇게 당이 떨어질 일은 드물다. 또 단 음식을 먹으면 기분이 좋아지는 것은 사실이지만 이후 당이 뚝 떨어지면서 오히려 더 우울해진다.  
설탕을 완전히 먹지 않을 수는 없겠지만 소중한 내 몸을 위해, 균형 잡힌 삶을 위해 설탕 적게 먹는 방법을 알아본다.  

1  음료 선택 습관을 바꾼다.
목이 마르면 탄산음료 대신 물을 마시자. 차가운 음료가 마시고 싶다면 차가운 물이나 녹차를  마시자. 또한 과일주스보다는 생과일을 먹으면 불필요하게 먹는 설탕의 양을 줄일 수 있다.

2  우울할 때는 단 음식 대신 운동을~
달달한 커피, 달달한 디저트가 아닌 적당한 운동으로 기분 전환을 해보자. 운동이 부담스럽다면 간단한 산책도 좋다. 단 음식 없이도 기분이 달콤해질 수 있다.

3  단맛 없이 안 된다면 천연 감미료를 넣자.
서민석 교수는 “꼭 단맛이 필요하다면 설탕 대신 천연 대체 감미료인 스테비오사이드, 모넬린, 커큘린 등을 사용하는 것이 좋다.”고 말한다. 하지만 설탕을 대체하는 재료를 쓴다고 안심하고 더 달게 먹으면 안 된다. 음식은 달아야 맛있다는 생각을 버려야 앞으로도 설탕을 적게 먹을 수 있다.

4  달콤한 한식 대신 담백한 한식을 먹자. 
집에서 음식을 하면 밖에서 사 먹는 맛이 잘 안 난다. 설탕이 이유일 가능성이 크다. 식당에서는 설탕과 거리가 먼 것 같은 한식에도 설탕을 넣는 경우가 많다. 그래서 요즘은 집에서 한식요리를 할 때도 이왕이면 맛있게 먹는 것이 좋다며 설탕을 많이 넣는다. ‘이왕이면 맛있게!’가 아닌 ‘이왕이면 건강하게!’먹자는 생각으로 음식에 넣는 설탕의 양을 줄여보자.

5  식사는 식사로 끝내자.
‘밥 배’ 따로 ‘디저트 배’ 따로 있다가는 비만, 당뇨병 등이 생기기 쉽다. 식사 후에 꼬박꼬박 단 커피, 단 음료, 단 과자 같은 디저트를 먹는 습관을 버리자. 

교수는 건강증진 및 임상영양, 통합의학, 호스피스 완화의료 등을 전문으로 진료한다. 대한가정의학회, 한국호스피스의료학회에서 활동하고 있다.

Part 02 단짠음식 열풍 속에서 소금 적게 먹는 법

우리가 쉽게 포기할 수 없는 맛 중 하나가 짠맛이다. 사실 짠맛을 포기할 필요는 없다. 점점 도를 넘어서고 있는 것이 문제다. 음식을 너무 짜게 먹어서 탈이다. 짠 음식만 찾아서 탈이다. 심지어 단짠음식의 열풍은 짠 음식을 먹는 것을 당연하게 만들어 버렸다.

지나치게 짜게 먹고, 짠 음식만 찾는 습관은 하루빨리 버려야 한다. 많은 건강 전문가가 지나친 소금 섭취의 위험성을 경고하고 있다. 정부 차원에서도 나트륨 줄이기 범국민 운동을 펼치며 각종 규제를 하고 있다.

이제 대부분 국민이 너무 짜게 먹으면 안 된다는 생각은 한다. 다만 짠맛을 포기하는 게 쉽지 않다. 2020년에는 소금을 많이 먹고 있다는 죄책감 대신 건강한 식생활을 실천한다는 뿌듯함을 채워보자. 보다 쉽게, 보다 맛있게 소금 적게 먹는 법을 소개한다.
도움말 | 가톨릭대학교 인천성모병원 가정의학과 서민석 교수

소금을 많이 먹었다가는…
만 30세 이상 전체 인구의 고혈압 유병률 26.9%(남자 32.3%, 여자 21.3%). 지금 우리나라는 고혈압과 전쟁 중이다. 그런데도 우리나라는 짠 음식 천국이다. 예전보다 나트륨 섭취량이 줄었다지만 2017년 기준 국민 평균이 3669㎎으로 아직도 WHO(세계보건기구)에서 권고한 2000㎎보다 두 배 가까이 더 먹고 있다.

가톨릭대학교 인천성모병원 가정의학과 서민석 교수는 “짠 음식을 많이 먹으면 고혈압을 유발할 수 있다.”고 설명한다. 짜게 먹는 식생활을 오래 유지하면 고혈압뿐 아니라 심근경색이나 심부전 같은 심장질환, 뇌졸중과 같은 뇌혈관질환, 위암, 만성 신장질환, 골다공증의 위험이 증가한다.        

짠 음식을 끊어내지 못하는 이유
고혈압과 소금의 관계를 알게 되면 싱겁게 먹고 싶은 마음이 굴뚝같다. 하지만 많은 이가 싱겁게 먹기가 어렵다고 입을 모은다. 고혈압 때문에 조절이 필요해도 마찬가지다. 왜일까? 왜 짠 음식에 미련을 쉽사리 버리지 못하는 걸까.

사실 우리는 태어날 때부터 짠 음식을 좋아한 건 아니다. 커가면서 짠 음식을 먹으며 맛있다는 기쁨을 느껴왔고 우리 몸이 그 음식을 먹었던 기억을 더듬어서 다시 찾게 되는 것이다. 

서민석 교수는 “스트레스가 심하거나 잠이 부족하면 음식에 대한 갈망이 증가하는데, 특히 짠맛에 대한 갈망이 증가하는 것으로 보고되어 있다.”고 말한다. 실제로 짠 음식을 먹으면 스트레스와 관련된 호르몬인 코르티솔의 분비가 감소했다는 연구 결과도 있다. 짜게 먹으면 안 되는 걸 알면서도 계속 짠 음식을 찾는다면 심한 스트레스나 수면 부족 때문이 아닌지 확인할 필요가 있다. 

계속 짜게 먹으면 눈에서 눈물 짜게 된다! 소금 적게 먹는 법 

하루아침에 짜게 먹는 습관을 바꾸는 것은 어렵지만 의식적으로 소금 섭취를 조금씩 줄여나가다 보면 승산이 있다. 만약 고혈압이 있다면 소금 줄이기와 함께 나트륨 배설 효과가 있는 칼륨 섭취에도 신경 쓰자. 칼륨은 잡곡류, 채소, 과일 등에 풍부하다.

1 국물을 적게 먹는다.
우리가 즐겨 먹는 국, 찌개, 면, 장류 등은 나트륨이 많은 대표적인 음식이다. 이런 음식을 조리할 때는 평소보다 소금을 조금 적게 넣어도 싱겁지 않게 먹을 수 있다. 또 국물은 최대한 적게 먹고 건더기 위주로 먹으면 소금 섭취를 줄일 수 있다.

2 소금 대신 다른 양념으로 맛을 낸다.
식초, 유자, 레몬, 생강, 마늘, 고춧가루, 후추 등과 같은 독특한 향과 맛이 있는 양념을 넣으면 적은 소금으로 음식의 맛을 낼 수 있다. 서민석 교수는 “짠맛이 필요할 때는 소금, 간장을 사용하기보다 멸치, 양파, 다시마, 새우, 표고버섯을 우려낸 국물을 사용하면 맛있게 먹을 수 있다.”고 조언한다.

식품 자체의 맛을 살리는 조리법도 추천한다. 예로 나물 요리는 소금이나 간장 없이 참기름이나 들기름만 넣고 무쳐도 맛있다. 또 다양한 색깔의 재료를 써서 시각적으로 맛있어 보이면 좀 싱거워도 맛있게 느껴진다. 

3 외식 횟수를 줄인다.
식당에서는 대부분 음식을 만들 때 소금을 아낌없이 넣는다. 자극적이고 맛있어야 손님이 또 찾아오기 때문이다. 외식 대신 집에서 만들어 먹는 것 자체만으로도 소금 섭취를 줄일 수 있다. 가공식품도 가급적 적게 먹는 것이 좋다. 라면, 통조림, 육가공류, 치즈 등은 염분 함량이 높은 가공식품이다.

4 사 먹는 음식은 양념 추가 없이 그대로 먹는다.
설렁탕에 소금 한 숟가락을 넣고, 구운 고기에 간장 양념을 콕 찍어 먹는 습관을 버리자. 사 먹는 음식은 대부분 별도의 양념을 곁들이지 않아도 충분히 간이 되어 있다.

5 먹기 직전에 간을 한다.
식사 전에 바로 간을 하면 같은 양의 소금을 넣어도 짠맛을 더 강하게 느낄 수 있다. 또 모든 반찬에 간을 하지 않고 한두 가지 반찬에 간을 해서 같이 먹으면 그리 싱겁지 않다고 느낄 수 있다.

6 영양표시에서 나트륨을 확인한다.
가공식품을 먹을 때는 먼저 1회 제공량을 확인하고 나트륨의 %영양소 기준치를 확인한다. 1회 제공량만큼 섭취하면 1일 동안 섭취하는 나트륨 기준치에 비해 얼마나 먹었는지 알 수 있다.