[명의의 건강제안] 건강의 기초 허벅지 근육 키우기

우리 몸의 뼈의 개수는 약 208개 정도이고 근육의 개수는 500~ 600개 정도 됩니다. 모두 다 꼭 필요한 근육이나 뼈이지만, 뼈가 약해지는 골다공증이 생기면, 특히 척추 골절이나 대퇴부 골절이 생기면 생명의 위협도 받을 수 있습니다.

우리 몸의 건강을 지키고 유지하는 데 가장 필요한 근육은 바로 허벅지 근육입니다. 특히 나이가 들수록 생기는 노년기 질환을 예방하는 데 꼭 필요합니다. 허벅지 근육은 무릎관절을 튼튼하게 지켜주고, 성인병인 대사질환을 예방하는 데 가장 중요한 역할을 합니다.

따라서 허벅지 근육을 키워주는 운동이나 식이요법은 나이가 들수록 더 필요합니다. 또한 허벅지 근육이 많은 사람일수록 수술 후에 생기는 합병증도 덜 생깁니다. 허벅지 근육이 줄어들게 되면 기초대사량도 줄어들게 되고, 에너지 소비량이 줄어들게 되어 남은 칼로리가 지방으로 쌓여 살이 찝니다.

또한 허벅지 근육이 적으면 혈당을 조절하는 인슐린 호르몬의 기능이 떨어져서 당뇨병의 위험도 증가하게 됩니다.

허벅지나 하체 근육을 키우는 데 도움이 되는 운동은 제자리에서 앉았다, 일어섰다를 반복하는 운동입니다. 또 계단을 오르내리는 운동도 좋습니다. 단, 무릎관절에 질환이 있는 경우에는 오히려 독이 될 수 있습니다.

필자가 무릎관절이 약하거나 관절염이 있는 환자에게 꼭 권하는 운동이 있습니다. 

1. 의자에 앉아서 특히 허벅지에 힘을 주면서 다리를 천천히 위로 끝까지 올렸다가 천천히 아래로 내리는 운동입니다. 스스로 할 수 있는 만큼 반복한 후에 반대쪽 다리로 옮겨서 시행합니다. 횟수는 조금씩 늘려서 하루에 15~20번 정도하고, 하루 3회 정도 시행합니다.

2. 넓은 장소에서 천천히 뒤로 걷기를 5-15분 정도 자신의 체력에 맞게 시행합니다.

3. 의자에서 오래 생활하는 사람이나 오래 서있는 사람은 책을 허벅지 사이에 끼우고 힘을 줘서 책이 떨어지지 않게 버티는 운동이 도움이 되고, 또 걸어 다닐 때 평소보다 보폭을 좀 더 크게 하고 빨리 걷는 것도 도움이 됩니다.

4. 서있을 때 허리를 펴고 뒤꿈치를 천천히 들었다 놨다하는 뒤꿈치 펌프운동도 도움이 됩니다.

단백질 섭취도 중요!
허벅지 근육을 단련하기 위해서는 근육에 필요한 단백질을 꼭 섭취해야만 합니다. 50세 전에는 하루에 자신의 몸무게(kg)×0.9gm의 단백질이 필요하고, 50세 이후에는 몸무게(kg)×1.1gm의 단백질 섭취가 필요합니다.

의사인 필자도 매일 달걀 2알을 섭취하도록 노력하고 일주일에 3회 정도는 단백질을 100g 정도 섭취합니다.

운동과 식이요법이 병행되면 건강한 삶을 누릴 수 있습니다. 성장호르몬은 성인에서도 노화방지, 근육생성, 지방감소, 골밀도 증가에 필요하기 때문에 혈액검사로 성장호르몬이 부족한 경우에는 호르몬 주사치료로 부족한 호르몬을 보충하면 좀 더 빨리 효과를 볼 수 있습니다.

이승남 원장은 서울대 의대를 졸업하고 서울대병원 외래교수, 대한체형의학회 회장, 서울아산병원 외래교수를 역임했다. KBS <아침마당><생로병사의 비밀>, MBC <생방송 오늘>, SBS <잘 먹고 잘 사는 법> 등에 출연하며 국민건강주치의로 활동 중이다. 주요 저서는 <나이보다 젊게 사는 사람들의 10가지 비밀 젊음의 습관>, <착한 비타민 똑똑한 미네랄 제대로 알고 먹기> 등 다수가 있다.