[건강리포트] 계속 마셔도 만성탈수? 똑똑한 수분 보충법

이번 여름은 여느 여름과는 다른 ‘물난리’를 겪고 있다. 인천을 시작으로 서울 영등포, 경기도 광주, 안산 등으로 적수 지역이 확대되어 걱정이 이만저만이 아니다. 다른 것도 아닌 생명과 직결된 물에 생긴 문제라서 적수가 발생하지 않은 지역도 공포에 떨고 있긴 마찬가지다.

생명을 유지하려면 물이 꼭 필요하다. 만약 마실 물이 없다면 우리에게 주어진 삶은 고작 며칠뿐이다. 원시시대부터 지구상의 생물체는 생존을 위해 목숨을 걸고 물을 찾아다녔다. 어차피 물이 없다면 목숨을 유지할 수 없으니 물에 목숨을 걸어도 전혀 이상하지 않은 일이었다.

지금은 이렇게 귀한 물을 하찮게 여기는 사람이 많다. 맛이 없다고 다른 걸 마시고, 귀찮다고 안 마신다. 그 결과가 우리 건강을 위협하는 만성탈수다. 만성탈수, 올여름에도 물 마시기를 꺼리는 당신을 노리고 있다.

글/ 정유경 기자 도움말/가천대 길병원 소아청소년과 류일 교수

 

물을 물로 보면 안 된다!

우리나라는 마시는 물 인심이 후하기로 둘째가라면 서러운 ‘물 선심 국가’다. 식당에 가면 물은 언제나 공짜다. 학교, 공공기관, 은행, 병원, 회사 등 어딜 가든 정수기를 쉽게 볼 수 있다. 심지어 편하게 마시라고 일회용 종이컵도 제공하며 찬물과 뜨거운 물을 골라 마실 수 있다.

편의점, 마트, 슈퍼, 자판기 등에서 1000원 이하면 작은 생수 한 병을 살 수 있다. 즉 마음만 먹으면 쉽게 물을 마실 수 있다.

너무 쉽게 마실 수 있어서일까? 맛을 느낄 수 없어서일까? 물 마시기를 물로 보는 사람이 많다. 내 몸에 귀한 물이 귀한 대접을 못 받고 있다. 물잔이 옆에 있어도 마시지 않는 사람이 많다. 목이 마르면 물 대신 커피, 탄산음료, 주스 등을 찾는 사람이 흔하다. 이래도 괜찮을까?

당연히 괜찮을 리가 없다. 지금처럼 물을 안 마시고, 물을 홀대하다가는 내 몸이 만성탈수 상태에 돌입할 수 있다. 가천대 길병원 소아청소년과 류일 교수는 “만성탈수란 일반적으로 수분 부족 현상이 3개월 이상 지속되는 것을 의미한다.”고 설명한다.

탈수는 몸에 필요한 수분이 충분하게 공급되지 못해서 생긴다. 우리 몸은 60~70%가 물로 이루어져 있는데 몸속 물은 소화, 배설, 혈액순환과 같은 신진대사가 원활히 되도록 돕는다. 그래서 물이 부족하면 우리 몸에 에너지가 부족해지고 독소가 쉽게 쌓이는 등 몸에 크고 작은 문제가 생길 수밖에 없다.

물 부족 몸속에서 생기는 일

내 몸에 수분이 부족한 상태인 만성탈수는 노인과 어린아이에게 잘 생긴다. 노년기에는 체내에 수분을 저장하는 능력이 줄어들기 때문이며, 어린아이는 체내 수분량이 성인이 비해 상대적으로 많아 탈수가 발생하기 쉽다. 또한 당뇨병, 콩팥 질환이 있어도 다른 사람에 비해 만성탈수가 잘 생긴다.

만약 ▶갈증 ▶소변량의 감소 ▶어두운 색깔의 소변 ▶피곤 ▶어지러움 ▶혼란 ▶마른 피부 ▶변비 ▶지속적인 피로 ▶계속 악화하는 근무력증 ▶잦은 두통 같은 증상이 있다면 만성탈수를 의심해볼 수 있다.

류일 교수는 “만성탈수가 계속되면 대표적으로 콩팥의 결석을 초래할 수 있고, 변비, 운동유발 천식, 당뇨병성 케톤산혈증에서 고혈당의 빈도를 높일 수 있다.”고 우려한다. 이외에도 만성탈수인 경우 요로감염증, 고혈압, 관상동맥질환, 정맥혈전증, 뇌경색 등이 생길 확률이 올라가게 된다.

잘 마시고~ 충분히 마시고~ 만성탈수 예방법

모든 물이 내 몸에 좋은 물은 아니다. 만성탈수를 예방해줄 물 잘 마시는 법을 소개한다.

1. 내 몸에 맞는 충분한 물을 마신다!

만성탈수를 예방하려면 일정 수준 이상의 수분을 섭취해야 한다. 수분 요구량은 성인 남자의 경우 3,000mL 성인 여자는 2,300mL가 필요하다. 노인은 성인에 비해 300~500mL 정도 더 적다.

2. 커피나 차를 물 대신 마시지 말자!

커피와 차에는 대부분 카페인이 들어 있다. 카페인은 이뇨작용을 촉진하므로 더 많은 수분 보충이 필요하다. 적당히 마시면 상관없지만 물 대신 커피나 차를 계속 마시면 몸속의 수분도 계속 빠져나가게 된다. 물처럼 마시는 것은 물뿐이어야 한다. 커피와 차를 즐긴다면 물도 자주 마시자.

3. 탄산음료, 과일주스도 주의하자!

류일 교수는 “탄산음료나 과일주스에는 당이 많이 들어 있어서 체내 삼투압 증가로 더 많은 수분이 필요하다.”고 설명한다. 달콤하고 톡 쏘는 음료수 대신에 물, 보리차, 곡물차를 마시는 것이 좋다.

운동 후에는 스포츠 음료로 수분 보충을 해도 된다. 단 스포츠 음료에 든 당분이 장염에 의한 설사, 구토 증상을 더 악화시킬 수 있으므로 주의한다.

4. 땀 흘리고 난 후에는 수분 보충이 필수!

요즘 같은 더운 여름이나 운동 후에는 수분 섭취에 더욱 신경 써야 한다. 땀을 흘리고 난 후에는 꼭 물을 마신다.

5. 목이 마른 것을 참지 않는다!

목이 말라도 ‘바쁘다.’, ‘귀찮다.’는 이유로 참는 사람이 많다. 목마름은 몸에서 물을 달라는 신호다. 그 신호를 무시하는 습관이 쌓이면 건강 이상 신호가 감지될 수 있다.

6. 물을 천천히 마신다!

한꺼번에 몰아서 많은 양의 물을 마시는 것보다 틈틈이 조금씩 나눠 마시면 효과적으로 수분을 보충할 수 있다.

7. 찬물보다는 미지근한 물이 좋다!

여름에는 정수기에서 나오는 냉수로도 만족을 못 해 얼음까지 동동 띄어서 매우 차가운 물을 마시는 사람이 많다. 이렇게 찬물을 많이 마시면 소화기관에 부담이 된다. 냉수나 얼음물밖에 없다면 상온에 방치해 미지근하게 만든 다음 마시는 것이 좋다.

물 마시기는 쉽고 간단한 건강습관

류일 교수는 “수분 부족은 인지 기능 및 심장, 신장, 위장, 피부 등 체내 모든 기능에 영향을 미칠 뿐 아니라 비만이나 각종 성인병과도 관련 있다.”고 밝히고 “물을 충분히 마시는 것은 가장 손쉽게 건강을 지키는 습관”이라고 강조한다.

류일 교수는 가천대 길병원에서 소아 소화기질환, 영양 관리 등을 전문으로 진료한다. 소화기내시경 전문의, 소아소화기분과 전문의이며 대한소아소화기영양학회 등에서 활동하고 있다.