[박민수의 장수학시리즈] 입맛을 바꾸면 고혈압·당뇨 잡힌다!

【건강다이제스트 | 서울ND의원 박민수 의학박사】

혈압과 혈당은 혈관 건강의 바로미터이다. 고혈압은 혈관 구조를 망가뜨리고, 당뇨는 혈관을 녹슬게 한다. 혈압과 혈당을 적절하게 관리하지 못한 채 건강한 노년을 기대하기는 불가능하다. 혈압과 혈당 조절력의 80%는 식이에서 나온다. 모두가 알고 있다시피 고혈압과 당뇨는 잘못된 음식 선택과 식습관이 크게 좌우한다. 고혈압이나 당뇨 환자들의 대부분은 잘못된 미각을 가지고 있다. 즉 미각중독인 셈이다. 입맛을 바꾸면 고혈압, 당뇨가 잡히는 것도 이 때문이다. 그 방법을 알아본다.

PART 1. 고혈압·당뇨병의 덫 ‘짠맛과 단맛’

고혈압 환자들은 대개 짠맛에 중독되어 있다. 짜게 먹으면 혈관 내의 삼투압이 올라가므로 의사들은 ”염분을 줄인 음식을 섭취하라.”고 처방한다. 담배도 곧잘 끊고 운동도 규칙적으로 잘하는 환자들마저도 싱겁게 먹기를 잘 수행하지 못하는 경우가 의외로 많다. 싱겁게 먹기를 며칠 수행하고는 기운이 없다느니, 기분이 안 좋다느니 이런저런 부작용을 호소하기 마련이다. 짠맛이 심신에 깊이 중독되어 싱거운 음식이 몸 안으로 들어오는 것을 온몸으로 방해하기 때문이다.

당뇨 환자들 중에는 단맛 집착이 강한 사람들이 많다. 혈당이 떨어지면 어지럼증이 오고 손떨림, 호흡장애가 발생하므로 주변에 단 음식이 없으면 불안해진다. 조금이라도 어지러움의 낌새가 오면 단맛 음식을 입에 집어넣기 바쁘다. 당뇨가 잘 조절될 리 없다.
따라서 고혈압, 당뇨 환자들의 최대 덫은 짠맛과 단맛이다. 이 두 가지 입맛을 잡아야 고혈압, 당뇨를 잡을 수 있다.

PART 2. 고혈압을 예방하는 식사법 “짠맛 입맛을 싱겁게 하라”

짠맛에 길들여진 한국인의 입맛은 한국을 비만과 고혈압 천국으로 만드는 데 큰 영향을 미쳤다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 식욕을 촉진한다. 지나친 고염식은장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다. 한국인에게서 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률이 높았던 이유에는 소금의 과도한 섭취가 혈관에 지속적으로 타격을 준 영향이 크다.

WHO(세계보건기구) 권장량이 하루에 5g 이하인데, 우리는 하루 평균 12g 정도를 섭취하고 있으니 권장량의 두 배를 훌쩍 넘는 짠 식사를 즐기고 있는 것이다. 짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 전환하는 것은 건강 수준을 끌어올리기 위해 매우 중요하다. 짠맛 입맛을 싱겁게 만들어 고혈압과 뇌심혈관질환을 예방하기 위한 식사법은 다음과 같다.

첫째, 국물을 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있다.

둘째, 외식과 패스트푸드의 섭취량을 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 경우에는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁하라. 다들 전문가이기 때문에 싱거워도 맛나게 요리할 방법을 알고 있다. 각종 스낵류 및 패스트푸드를 줄이자. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 자극적인 맛을 첨가할 수밖에 없다. 건어물, 소금이 첨가된 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류가 대표적이다.

셋째, 소금 선택제를 실시한다. 소금을 멀리 두어라. 그리고 꺼내 쓰기 힘든 곳에 비치하라. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌릴 때가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라. 음식을 조리할 때 아예 소금을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하라.

넷째, 짠 반찬은 물에 헹궈 먹어라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 가끔 이런 음식을 물에 헹구면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 더러 있다. 그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하라.

PART 3. 비만· 당뇨를 예방하는 식사법 “단맛 입맛을 교정하라”

우리나라의 비만과 당뇨병 증가율은 엄청나게 가파르다. 단맛의 결정체인 설탕이나 첨가당 등의 정제탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으킨다. 탄수화물을 과도하게 섭취하면 혈당이 높아져 우리 몸의 인슐린들을 조기에 소모시켜 당뇨병을 일으키고 식욕을 강화하여 비만을 만들기 십상이다.

고혈당은 인슐린의 기능을 떨어뜨려 뇌심혈관계질환, 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝·발끝의 말초혈관들이 막히는 손발 괴사 등을 일으킨다. 단맛 입맛을 교정하여 비만과 당뇨를 예방하는 생활수칙은 다음과 같다.

첫째, 식사순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어라. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스레 탄수화물 섭취가 줄어든다. 이것을 거꾸로 식사법이라고 한다. 우선 과일을 에피타이저로 먹는다. 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다.

식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.

둘째, 저항성 전분의 비율을 늘려라. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꿔라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꿔라.

셋째, 탄수화물이 빠진 칼로리를 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 식단으로 구성하라. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹어라.

넷째, 각종 가공음식을 피하라. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 음식을 삼가라. 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 제한하라.

다섯째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 섭취하라. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기감이 심해질 수 있으므로 운동 강도를 적절하게 조절한다.

PART 4. 짠맛 · 단맛을 잡는 천천히 먹기 식사법

고혈압과 당뇨에 대한 미각교정훈련에서 주안점을 두는 부분은 천천히 꼭꼭 씹기이다. 진료실에서 5분간 꼭꼭 씹기를 훈련시키는 경우도 있다. 단맛이나 짠맛에 중독된 사람들의 식사 시간은 대부분 10분을 넘지 못한다. 그만큼 빨리 식사를 마치지만 적게 먹는 것은 절대 아니다. 본인의 1인분을 그냥 빨리 먹는다.

심리적으로든 육체적으로든 폭식을 즐기는 욕구가 빨리 식사하기를 조장한다. 식사시간이 20분 이상으로 길어지면 식욕억제호르몬인 렙틴호르몬이 나와 음식 먹기가 불쾌해지기 때문이다. 그래서 고혈압이나 당뇨를 가진 비만 환자들을 옆에서 지켜보면 거의 음식을 씹지 않고 삼키는 모습을 종종 볼 수 있다. 꼭꼭 씹어야 음식을 천천히 먹게 되고 식욕억제호르몬 렙틴이 활동할 충분한 여유도 만들어진다. 꼭꼭 씹기만 해도 총 음식 섭취량은 적정수준을 유지할 수 있게 되어 비만을 예방할 수 있다. 천천히 먹기 식사법을 실천하기 위해서는 다음 두 가지를 참고하자.

첫째, 마시멜로 교훈에서 배우는 만족을 지연시키는 식사법을 실천한다.

미각은 욕구이므로 만족시키면서도 너무 방종하지 않도록 규율을 정해주는 것이 필요하다. 너무 누르면 터져버리고 내버려두면 제멋대로 행동해버린다. 따라서 필요할 때 참을 수 있는 능력, 즉 자신의 만족욕구를 지연시킬 수 있는 능력을 길러야 한다.

미각충족 지연력 훈련법칙은 초반기보다 후반기에 먹을 음식의 양을 늘리는 것이다. 대부분의 미각중독인들은 초반에 많은 음식을 먹고 후회한다. 그러고 나서는 후반에 식사량을 조절하는데 우리의 머릿속에는 충분히 먹지 못했다는 불만감이 쌓여 오히려 미각충동만 강해질 수 있다.

전체 먹어야 할 양을 3이라고 한다면 식사시간을 전반과 후반으로 나누어 전반에 1, 후반에 2를 먹는 것이 미각충족 지연력 훈련이다. 전반에 3분의 1만 먹는다면 자연스럽게 천천히 먹기 훈련이 완수된다. 동시에 후반에 전반기보다 많은 양을 먹게 되면 충분히 먹었다는 보상심리를 각인하게 되어 과식충동을 적절하게 막아준다. 물론 충분히 먹는 후반기의 속도기준이 천천히 먹기의 훈련기준이 되어야 한다. 전반기 동안 후반기의 반만 먹으려면 후반기 속도의 절반 정도가 되어야 가능하므로 전체적인 식사시간은 예전에 비해 두 배 이상 늘어난다.

전체 식사를 채소로만 하는 것도 고려해볼 만한 식사법이다. 영양소의 균형과 욕구의 적절한 해소를 고려해 자주 실천할 수는 없지만 착한 포만감을 주는 채소로만 하는 식사는 분명히 우리가 가진 포만감에 대한 인식을 바꾸어 줄 수 있는 좋은 계기가 된다.

둘째, 많이 씹으면 천천히 먹게 된다.

미각중독을 가진 사람들에게 자신의 먹는 모습을 찍어오라고 한다. 카메라를 의식하기 때문에 평소보다 주의하지만 미각중독자들의 식사시간은 분주하고 조급하다. 음식을 앞에 두고 있으니 초연하기가 쉽지 않고 자꾸 식탁으로 빨려 들어가는 느낌이다.

모든 식사는 넘김의 연속으로 이루어진다. 과식은 한 번 넘김의 양이 많거나 넘김의 횟수가 자기 기준보다 많은 경우이다. 폭식은 멀쩡하게 잘 유지되던 넘김의 양이나 총 횟수가 특정 식사에서 과도하게 넘치는 경우이다.

적절한 식사시간을 확보하고 넘김의 양을 적절하게 조절하면서 넘김 횟수를 요령껏 제한하는 것이 필요하다. 동일한 식사시간 안에 넘김 횟수를 제한하는 가장 좋은 방법은 천천히 꼭꼭 씹거나 씹지 않는 시간, 즉 식사시간 중의 먹지 않는 시간을 최대한 늘리는 방법이다.

자신이 정한 기준에 따라 씹기 속도와 횟수를 조절하는 절대적 천천히 씹기를 우선 훈련한다. 절대적 천천히 씹기를 훈련할 때는 타이머를 이용한다. 비디오에 촬영된 본인의 모습을 보면서 한 번 입안에 들어간 음식을 얼마의 시간 동안 몇 번이나 씹는지를 타이머를 재면서 체크한다.

얼마나 느린 속도로 음식을 씹는가의 속도와 더불어 훈련 전의 본인보다 얼마나 더 많은 횟수를 씹을 수 있는가가 성공 여부를 좌우한다.

비디오를 분석한 다음 2배 횟수의 씹기 훈련을 시행한다. 이전 같으면 10번만 씹고 삼켰을 음식을 20번 씹고 삼키는 훈련이다. 자연스럽게 한 번 입에 들어간 음식을 씹는 시간도 길어진다. 이전에 한 번 들어간 음식을 씹는 시간이 총 30초였으면 훈련을 통해 60초 동안 씹게 된다. 이렇게 되면 훈련 전에 15분 동안 30번 음식을 집던 것이 훈련 후에는 15분 동안 15번 음식을 집는 것으로 바뀐다. 음식이 입으로 들어가는 횟수가 줄어들면서 자연스럽게 섭취량도 줄어든다.

상대적 천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹기를 통해 이루어진다. 식사 자리에서 가장 느린 속도로 식사를 하는 사람을 한 명 고른다. 초반 1분 정도만 바라보면 정확하게 발견할 수 있다. 기준이 되는 사람은 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번가량 왕복하는 사람이다. 그 사람을 기준으로 정했으면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력한다. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고, 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려넣는다. 다음번에 수저를 들 때 동시에 들어도 되지만 한 번쯤은 건너뛰어도 무방하다.

세네 번만 그 사람을 의식하면서 식사를 하게 되면 그 다음부터는 자연스럽게 리듬이 몸에 배게 된다. 자유롭게 식사하다가 중간에 한 번 정도 그 사람과의 식사 속도를 비교해 봐라.

천천히 먹기 훈련의 핵심은 반복을 통한 생체리듬의 조절이다. 지속적으로 반복하여 머리에서 뿐만 아니라 손과 입도 천천히 꼭꼭 씹기를 자동화하도록 훈련해야 한다.

박민수 박사는 서울대 의대를 졸업하고 동 대학원에서 박사학위를 받았으며 서울대병원 가정의학과에서 전문의 전임의 과정을 거쳤다. 현재 우리아이 몸맘뇌 성장센터 소장, 대한비만체형학회 이사, 고려대학교 의과대학 외래교수를 역임하고 있다. 저서로는 <미각교정 다이어트> <내몸경영> <건강경영> <잘못된 입맛이 내몸을 망친다> <31일 락다이어트습관> <10년 젊게 10년 더 사는 지금 10분의 힘> 등이 있다.